Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о жиме лежа, одном из самых популярных упражнений не только на грудные мышцы, но и наверно на все на свете, судя по количеству народу и очереди к скамье для жима. Новички «тусуются» там пачками, профи работают четко и быстро, но никогда его не забывают. Не стареющая классика, что тут сказать. А уж вопрос про «сколько жмешь» звучит из уст каждого, кто встречает тебя после качалки. Ну и как бы вопросов то нет, это действительно хорошее функциональное упражнение, прорабатывает грудную мышцу, переднюю (и даже заднюю) дельту, предплечье, трицепс, все зависит от «чистоты» вашей техники.
И вот тут-то у многих проблемы, ведь сколько не лежи на этой скамье, не зная правильной техники, больших результатов не добиться, а вот травму получить довольно легко. Я уже как -то говорил и еще раз повторю – наверно процентов 70 (статистики нет, чисто по личным наблюдениям) проблемы с плечом и плечевым суставом возникают не от упражнений на дельты, по типу армейского жима или махов, а исключительно из-за неправильной техники жима лежа.
И именно поэтому так важно не забывать основы и тонкости техники этого упражнения. И вот об этом мы сегодня и поговорим. Не буду называть статью по типу ТОП-5 моментов или что-то типа того, пойдем как есть, сколько вспомню, столько и получиться по итогу. Если что-то забыл, напишите в комментариях, дополню в отдельном посте или видео.
1. Взгляд на гриф
Для начала нужно принять правильное положение. И по классике считается, что гриф должен быть ровно под вашей линией глаз. То есть вы должны как бы смотреть на него, взгляд направлен точно вверх. Так будет и комфортно снимать штангу с упоров, так и траектория движения будет более ровной (об этом чуть ниже) и стойки не будут вам мешать. На практике скажу, что плюс минус небольшие отклонения — это нормально, даже если гриф будет не на против глаз, а вашего носа, например. Но уж точно не где-то позади вашего затылка, или сразу на уровне груди, как делают многие новички.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Прогиб в пояснице
Да, мостов при правильной бодибилдерской, назовем это так, технике мы не делаем, но естественный прогиб в пояснице должен быть, иначе нагрузка распределиться и на спину тоже, в момент толчка вы скрючитесь, начнете поднимать плечи, чего делать не стоит. Я знаю, что многие еще ставят ноги на лавочку, чтобы не приподниматься и не делать некий толчок ногами. Но даже в таком положении прогиб все равно небольшой нужен. Мы даже не сколько спину прогибаем, сколько немного приподнимаем грудь.
3. Правильный хват
Важно не только правильно держать руки вертикально на ширине или чуть выше плеч, часто на грифах есть риски, плюс минус всегда понятно, где схватиться. Причем мы уже даже как-то разбирали и ширину хвата, когда широкий уменьшает амплитуду, а узкий задействую трицепс, или то, что не нужно вставлять локти. Чаще всего ошибка именно в положении запястья руки, и оно должно быть вертикальным и ровным. Простыми словами, не надо заваливать запястья назад, это вредно для них, да и уменьшает вес на штанге. Если вы никогда не использовали кистевые бинты, попробуйте, зафиксируйте запястья, и вы почувствуете, что вам гораздо проще выполнять это упражнение.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
4. Опускаем плечи
Еще одним важным моментом является опускание плеч вниз. Это ошибка очень частая, когда человек снимает штангу и в верхней точке он как бы вжимает грудь в себя, а плечи, наоборот, сильно поднимает вверх. На самом деле должно быть наоборот, грудь надо немного «выкатить» вперед, а вот плечи опустить. Вот тогда движение само по себе будет правильным. При этом, как я надеюсь вы помните, локти должны быть не «растопырены» в разные стороны, а больше опущены к телу, то есть не должно быть 45 градусов, а где-то 30-35, плюс минус. Тут еще многое зависит от вашей подвижности, бывших травм и т.д.
5. Ну и последнее, это траектория движения.
Она не должна быть ровно вверх, она должна быть как бы немного по дуге. Тут важно два момента:
- мы не опускаем штангу себе на лоб (хотя вроде как легли под нее на уровне глаз), а опускаем ее на грудные, где-то на центр;
- во время подъема мы не поднимаем ее ровно вертикально, а ведем от центра грудных до линии глаз, как мы ее снимали. То есть это всегда такая некая дуга.
Конечно, там с линейкой тоже мерить ничего не надо, даже до уровня глаз можно не доводить, но само по себе движение должно быть анатомически правильным. Ведь при опущенных немного локтях (точнее, прижатых к корпусу) у вас как раз должна получаться в нижней точке штанга на уровне груди. А вот при поднятой штанге она и будет где-то на уровне вашего лица. Тут все просто.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!