Народ, всем привет. Я уже как-то говорил о том, что кардио дома можно выполнять вполне успешно, и для этого даже не обязательно покупать беговую дорожку или велотренажёр. Надо просто вспомнить старую добрую аэробику, которая была популярна лет эдак 20 назад (даже моя мама, никогда не увлекающая особо спортом, в своё время скакала под какой-то забойный музон на видеокассете с такими тренировками). Вы думаете, что это не работает? Вы ошибаетесь. Только, конечно, нужно понимать, зачем вам нужны эти тренировки. И конечно в рекламе часто сильно преувеличивают, и таких объемов, как у ведущего данной аэробики вы, скорее всего, не достигнете, но все же – это отличный способ потратить калории в домашних условиях.
Другой вопрос, что такая «аэробика» должна быть полезной, объёмной и с максимальным КПД. Поэтому, сегодня я расскажу вам о такой программе силового кардио, как я это называю. А если говорить простыми словами, это некий сет из 5-6 упражнений с собственным телом, которые выполняются кругами и которые призваны не только заставить подняться ваш пульс и биться ваше сердечко, но и прокачивать ноги, пресс, спину и прочие части тела. Да, не до каких-то огромных размеров, но АКМ это ваш поднимет, что на диете нам просто необходимо (чтобы не худеть мышцами), плюс придаст тонус вашим мышцам.
В общем, как говорится, для тех, кто занимается дома и кому весь этот бодибилдинг «не упал», такой некий минимум, совмещённые кардио + силовые тренировки с собственным весом окажутся куда кстати. Выполняются, как я уже сказал, упражнения последовательно, друг за другом, с минимальным отдыхом между ними (1-2 минуты максимум), по кругу. Всего должно быть минимум 3 таких круга (в последствии можете увеличить до 4 или 5), с 3-5 минутами отдыхом между кругами.
1. Джампинг - 30 раз
Сразу начнем с одной стороны легкого, с другой стороны довольно энергозатратного упражнения, чтобы сразу поднять наш ЧСС. Кстати, не забываем разминаться перед тренировкой, об этом я должен был сказать, а то я вас знаю. Само по себе упражнение представляет собой выпрыгивание из положения выпада, то есть вы опускаетесь как бы в выпад (одна нога впереди согнута в колене, вторая отодвинута назад), и попеременно выпрыгиваете из него, меняя опорную ногу, с левой на правую, например.
2. Выпрыгивания – 20 раз
Немного отдыхаем, лишь для восстановления дыхания, не больше. Не надо остывать. Вообще, сама суть тренировки получается некой интервальной, что играет нам только на пользу. Ведь интервальное кардио дает большую нагрузку при минимальных затратах времени. И выполняем следующее движение – это простые выпрыгивания на месте из положения приседа. То есть не просто приседаем, а еще делаем толчок в воздух. Тем самым мы прорабатываем все мышцы ног, включая ягодичную и икроножную.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
3. Приседания со скручиваниями – 30 раз.
После небольшой паузы вновь начинаем приседать. Но в этот раз не делаем выпрыгивания, а подгибаем под себя одну ногу, затем другую, и так 30 раз. Это, конечно, не полноценные скручивания, но также прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы пресса, косые мышцы живота. Ну и подготовят вас к реальным скручиваниям, которые будут позже.
4. Приседания из планки – 40 сек (20 раз)
Дальше мы встаём в положение планки на вытянутых руках, и в течении 40 секунд мы начинаем выпрыгивать из нее в положение сидя, после чего опять прыгаем в планку. Тут мы задействуем в работу и руки, дельты и мышцы спины. Можно выполнять не на время, а на количество прыжков, если вам не удобно ставить таймер. Скажем 15-20 раз.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
5. Скручивания – 40 сек (10 раз)
А вот уже и реальные скручивания. Только я советую выполнять их тоже не на количество, скажем 10 раз, а выполнять на время, при этом комбинируя прямые скручивания, и скручивания косые, то есть когда вы тянете к себе одну ногу, выпрямляя вперед вторую, и при этом тянетесь к ноге противоположным локтем. И все это в динамическом темпе. Просто по опыту на время оно как-то легче получается, а вот когда мы начинаем делать на количество, то мы делаем медленно, особенно на последних повторах. Но если на количество делаете, то прямое отжимание + два косых разными ногами – это один раз.
6. Отжимания + лодочка – 20 раз
Но это еще не все. Теперь мы переходим к классическим отжиманиям, но, чтобы они получились более динамические, мы в нижней точке падаем на грудь и делаем лодочку, или «супермена», то есть поднимаем вверх обе руки и ноги. В первом случае мы прорабатываем наши грудные + мышцы рук, во втором даем нагрузку на нашу поясницу. Делать можно тоже на время, или на количество, причем отжимания + лодочка – это считается за один раз.
7. Скручивания в планке – 15 раз
Ну и финальное – это планка со скручиваниями, ну или простыми словами, стоя в планке вы просто поднимаете то одну руку в воздух, то другу, прокручиваете тело, и при этом выставляете нижнюю (заднюю) ногу вперед. Делать его нужно довольно динамично, как будто вы брейк на полу танцуете. К этому времени вы уже сильно устанете, но надо поднажать. После чего мы отдыхаем и выполняем весь круг еще раз.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
