Йога — это не просто тренировка для тела, а способ достичь внутренней гармонии и расслабления. Она помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, выдержать стресс и наладить контакт с собой. Если вы только начинаете заниматься йогой дома и не знаете, с чего начать, эта статья — ваше руководство.
Подготовка к домашним занятиям йогой
Прежде чем приступить к практике, важно создать комфортные условия для занятий йогой:
- Убедитесь, что у вас есть тихое, свободное место для занятий. Вам понадобится ровная поверхность и коврик для йоги.
- Наденьте удобную, дышащую одежду, которая не сковывает движений.
- Постарайтесь выделить 15-30 минут для ежедневной практики. Утренние занятия помогают зарядиться энергией, а вечерние — расслабиться перед сном.
- Перед началом занятий важно расслабиться и одеться на внутреннюю работу. Закройте глаза, несколько раз глубоко прикройте и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Основные асаны для новичков
Для начала важно освоить несколько базовых поз (асан), которые укрепят тело и подготовят вас к более эффективным практикам.
1. Тадасана (Поза горы)
Тадасана — это базовая поза, с которой начинается большинство практики йоги. Она помогает улучшить осанку и стабилизировать тело.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Распределите вес равномерно на обе стопы.
- Вытянитесь через макушку, натяните мышцы живота и бедер.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
2. Адо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Эта поза позволяет натянуть руки, спины и ноги, а также помогает расслабить позвоночник.
- Станьте на четвереньки, положите ладонь под плечи, колени на ширину таза.
- Поднимите бедра вверх, выпрямив ноги и руки.
- Голова должна располагаться между руками, спина вытянута, пятки направлены к полу.
- Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
3. Врикшасана (Поза дерева)
Врикшасана — отличная поза для улучшения баланса и здоровья.
- Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу.
- Поднимите вторую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть опорной ноги бедра.
- Положите ладонь на грудь или поднимите руки над головой.
- Сконцентрируйтесь на одном неподвижном объекте и дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд на каждую сторону.
4. Бухуджангасана (Поза кобры)
Эта асана помогает растянуть мышцы спины, укрепить пресс и улучшить осанку.
- Лягте на живот, положите ладонь под плечи.
- Медленно поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, но оставляя бедра на полу.
- Вытяните грудные клетки вперед, не напрягая шею.
- Задержитесь в позе на 20-30 секунд.
5. Баласана (Поза ребенка)
Баласана — это идеальная поза для отдыха и расслабления. Она помогает снять напряжение со спины и шеи.
- Сядьте на пятки, слегка разведите колени.
- Наклонитесь вперед, положив лоб на коврик, руки вытяните вперед или положите вдоль тела.
- Закройте глаза и расслабьтесь, дышите глубоко. Выдержите в позе 1-2 минуты.
Техники движения (Пранаяма) для новичков
Правильное дыхание — это важнейший элемент йоги, который помогает преодолеть внутреннее равновесие и расслабление. Освоение простых техник пранаямы поможет вам лучше контролировать свое тело и ум.
1. Уджаи (победоносное дыхание)
Этот метод помогает успокоить ум и сосредоточиться на примере.
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
- Дышите через нос, слегка сужая горло, чтобы при выдохе услышать легкий звук.
- Дышите медленно и глубоко, фокусируясь на равномерных заключенных и выдохах.
2. Нади Шодхана (очищающее дыхание)
Это внешнее воздействие помогает сбалансировать энергию и успокоить нервы.
- Сядьте прямо, расслабьтесь и закройте глаза.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный замок через крышку ноздрю.
- Закройте крышку ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
- Повторите, последовательно опуская и выдыхая через противоположные ноздри.
Что еще почитать?
3. Капалабхати (очищающее дыхание)
Это техника активного движения, которая обеспечивает кровообращение и очистку внешних путей.
- Сядьте с прямой спиной, положите руки на колени.
- Сделайте медленный вдох через нос, затем короткий, резкий выдох, сжимая мышцы живота.
- Продолжайте делать короткие, активные выдохи и пассивные выдохи в течение 1-2 минут.
Начать заниматься йогой дома легко, особенно с таким подходом. Йога — это путь к гармонии с собой, и каждый шаг в этом применении приносит пользу вашему телу и уму. Следуйте этим простым шагам, и вы вскоре заметите, как йога меняет ваше самочувствие, повышает гибкость и снижает уровень стресса.
Если вы заботитесь о своем здоровье, хотите научиться медитациям и иным практикам, мы приглашаем вас к нам! Уникальная индийская атмосфера в самом центре Москвы и действительно полезные программы натуральной аюрведы станут настоящей находкой для каждого!
Подписывайтесь на нас и нажимайте колокольчик! Узнавайте первыми о действующих акциях и уникальных предложениях.
