С выходом на пенсию, как правило, физическая активность человека постепенно снижается. Больше не надо бежать на работу, хочется чаще сидеть дома и уделять много времени семье и внукам. Однако физическая нагрузка в пределах разумного нужна даже людям пожилого возраста, ведь не зря же говорят, что движение -- это жизнь. И вот тут на выручку приходит спорт, но какой именно? Понятно, что бокс вряд ли подойдет категории 60+, как и, например, хоккей и прочие силовые виды, но выбор есть -- и он большой. Редакция канала разобралась в вопросе пенсионерского спорта и сделала обзор, на что можно поменять спицы с пряжей и садоводство.
Тай-Чи
Не пугайтесь, из непонятного тут только название. Тай-чи -- традиционная китайская практика, в основе которой лежат плавные движение. Со стороны это напоминает медленный танец, во время которого человек как бы "перетекает" из одной формы в другую. Помимо всего прочего, важным аспектом в тай-чи является контроль дыхания, концентрация на положение тела и ума. Поскольку в этой дисциплине отсутствуют резкие движения, силовые и ударные нагрузки, данная практика часто используется как профилактика физической активности для людей в преклонном возрасте.
Основная масса исследований, связанных с тай-чи, проводилась на людях 60-80 лет, а также на пациентах с различными заболеваниями. Результаты показали, что эта гимнастика улучшила состояние испытуемых сразу по нескольким параметрам:
- Увеличение плотности костей (что особенно важно для пожилых людей)
- Улучшение состояния сердца и легких
- Увеличение функциональных возможностей организма
- Усиление чувства равновесия
- Общее улучшение качества жизни и физического состояния
Важно, что для занятия тай-чи не нужно специальное оборудование или одежда -- достаточно найти удобные вещи, которые не будут сковывать движения. Если возникнет желание, можно заниматься даже босиком -- это не запрещено. Лучше всего начать свой путь в тай-чи вместе с тренером, который поможет выучить движения и проконтролирует их правильность, проследит за техникой дыхания.
Йога
Если и есть в этом мире что-то вечное, то это точно йога. Даже спустя 1000 лет она хороша тем, что помогает оставаться в форме, держать внутренний баланс и гармонию. С помощью нее победить утреннюю закостенелость, уменьшить хронические боли в суставах и спине, а также:
- Укрепить мышцы тела
- Нормализовать кровоснабжение
- Вернуть правильную осанку
- Улучшить настроение и придать сил
Также йога в пожилом возрасте работает как профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает травмы и падения, развивает способность вставать и садиться без посторонней помощи. Медитация как часть йоги также улучшает концентрацию и когнитивные способности человека, что будет полезно пожилым людям, у которых есть риск возникновения деменции.
Важно: прежде чем начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с врачом -- особенно тем, у кого имеются хронические заболевания или тем, кто кто ведет малоподвижный образ жизни. Считается, что для пожилых людей лучше всего подходит йогатерапия и Хатха-йога. Хорошим вариантом может стать и йога-Нидра, способствующая крепкому сну. С помощью специальных практик йогой могут заниматься даже люди с ограниченными возможностями.
Специалисты отмечают, что для женщин и мужчин после 45 лет йога особенно полезна, потому что именно в этот период в организме появляются первые признаки регресса: боли в суставах, рецидивы заболеваний, тревожность, частые смены настроения, гормональные сбои. В общем, йога в 60 лет -- это не миф, а инвестиция в свое здоровье и возможность увидеть правнуков.
Пеший футбол
Что? Да! Пеший футбол существует, и мы сейчас не про игру сборной России. Пеший или "ходячий" футбол ничем не отличается от классического, кроме одного -- бегать во время матча нельзя, можно только ходить. Этот спорт рассчитан на людей старшего возраста и на тех, кто восстанавливается после тяжелых травм.
Пенсионеры, посвятившие свое время этому виду спорта, отмечают, что чувствуют себя моложе, испытывают меньше стресса, а еще у них улучшается настроение. Кроме этого, этого пожилые спортсмены улучшают координацию движений и укрепляют вестибулярный аппарат
Пеший футбол -- относительно новая дисциплина, которая стремительно набирает популярность во всем мире, в том числе и в России.
Пиклбол
Если скрестить теннис, бадминтон и пин-понг, то получится пиклбол. Для начала немного истории -- игра была придумана летом 1965 года в США. когда вице-губернатор штата Вашингтон Джоэл Причард и его жена Джоан пригласили друзей в гости. После игры в гольф 13-летний сын чиновника стал жаловаться, что ему нечем заняться. Отец возразил, что, когда они были детьми, сами придумывали игры.
Правда? Тогда почему бы тебе не пойти и не придумать игру?, -- ответил школьник
На острове был заасфальтированный корт для бадминтона, и взрослые собрали весь имеющийся инвентарь: пластиковый мяч с отверстиями, ракетки для пинг-понга, сетку для бадминтона
Ракетки, по разным версиям, оказались или сломанными, или неудобными, поэтому решено было сделать новые. Они получились устрашающими на вид, поэтому Причард и пригласил еще одного приятеля– Барни Маккаллума. Он смог сконструировать более надежные и красивые ракетки и подключился к созданию правил. Главной задачей было, чтобы в игру могли играть и дети, и взрослые.
Название новой игры придумала миссис Причард. В колледже, где она училась, была очень популярна гребля, поэтому Джоан вспомнила термин «пикл-бот». Так называли студенческую команду из запасных гребцов, которых не взяли в основные соревнования. Ассоциация возникла из-за того, что в пиклболе использовался инвентарь, оставшийся от других видов спорта.
С течением времени игра набирала популярность среди американцев, а потом вышла на международный рынок. Спустя еще десятилетия пиклбол стал востребованным среди пенсионеров, и этому есть несколько причин:
- У игроков в пиклбол средняя частота сердечных сокращений составляет 109 ударов в минуту, и они сжигают 354 калории в час
- У игроков наблюдались значительные улучшения в уровне холестерина и давлении после часа игры раз в два дня на протяжении шести недель.
При этом пиклбол не подразумевает тяжелых физических нагрузок, но КПД от этой игры весьма высок. Площадка для пиклбола не должна быть большой, она короткая, меньше теннисной, и не надо далеко бегать. Мячик в пиклболе тоже особенный и сделан из пластика с отверстиями. За счет них он не летит быстро, поэтому это менее опасно чем, большой теннис. И есть время, чтобы среагировать на полет снаряда и попасть по нему. Кроме того, инвентарь для занятий пиклболом не такой дорогой и вполне по карману пенсионерам.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба, пожалуй, самый популярный тренд среди увлекающихся спортом пенсионеров. Если вы еще не слышали о таком занятии, то для вас подготовлен небольшой ликбез.
Скандинавская ходьба -- активная прогулка со специальными палками по определенной технике. Ее еще называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Данный вид спорта зародился благодаря финским лыжникам в 1930-х годах, которые не хотели прекращать тренировки летом.
Данная дисциплина отлично подойдет для пожилых и малоподвижных людей. Специалисты отмечают, что такая прогулка с палками частоту сердечных сокращений, при этом человек не чувствует серьезной нагрузки. Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины.
Кроме того, такая ходьба обеспечивает большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Отмечается, что люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками.
Для того, чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, нужно приобрести сами палки, удобную обувь и спортивную одежду. Важно: первые шаги в этой дисциплине лучше делать под руководством опытного наставника, а не самостоятельно.
