С приходом осени кажется, что жизнь нажимает кнопку ускорения: дел становится больше, а сил всё меньше. Лично мне пришлось много работать с таблицами, организуя в начале учебного года множество процессов для детей: школу, дополнительные занятия, питание. Продолжаю вести приемы пациентов и добавилась нагрузка, связанная с научной деятельностью и написанием диссертации. Плюс какие-то незапланированные ситуации появляются почти каждый день. Все как у всех. С режимом многозадачности сталкивается почти каждый современный человек.
В этот период особенно важно уделить внимание правильному питанию, чтобы поддержать свое здоровье и не скатиться в осеннюю депрессию и дефициты. Как эндокринолог я часто сталкиваюсь с пациентами, у которых из-за неправильного рациона появляются проблемы: нарушается обмен веществ, растет уровень сахара в крови, развиваются такие состояния, как преддиабет и патологическая инсулинорезистентность.
Рассмотрим несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при планировании осеннего рациона.
1. Поддержание стабильного уровня сахара
Скачки уровня сахара в крови могут вызывать усталость, снижение концентрации и раздражительность. Чтобы этого избежать, важно:
- Исключить из рациона простые углеводы: сладости, булочки.
- Сделать акцент на сложные углеводы: гречка, овсянка, киноа, овощи (включая корнеплоды). Они медленно высвобождают глюкозу в кровь и поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня.
2. Питание для мозга
Осенью умственная нагрузка возрастает, и для нормальной работы мозга необходимы правильные жиры. Мозг состоит на 60% из жира, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и жирными кислотами:
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), авокадо, орехи.
- Эти жиры способствуют улучшению когнитивных функций, повышают концентрацию внимания и снижают воспалительные процессы в организме.
Также жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.
- Витамин A и бета-каротин поддерживают зрение, здоровье кожи и иммунную систему.
- Витамин D укрепляет иммунитет, способствует профилактике остеопороза, поддерживает гормональный баланс и работу мозга.
- Витамин E поддерживает баланс половых гормонов, улучшает эластичность артерий и помогает бороться со свободными радикалами.
- Витамин K улучшает здоровье костей, волос и ногтей, а также играет важную роль в свертывании крови.
Для лучшего усвоения жиров полезно добавлять в рацион горечи (руккола, листовая зелень, редис, грейпфрут) и аутоферменты (свежие овощи и ягоды).
3. Микроэлементы для нервной системы
Для эффективной работы нервной системы и повышения продуктивности организму необходимы:
- Витамины группы B, магний и железо. Эти элементы можно найти в шпинате, бобовых, субпродуктах, говядине, рыбе и орехах.
- Йод. Этот элемент особенно важен для нормальной работы щитовидной железы и влияет на умственные способности и энергию. Недостаток йода может привести к снижению продуктивности и усталости. Йод содержится в морепродуктах, рыбе, печени, клюкве, чернике и морских водорослях.
4. Способы приготовления пищи
Лучшие методы приготовления — это варка на пару, тушение, запекание или сувид. Они позволяют сохранить максимум питательных веществ в продуктах и избежать использования лишних жиров, которые перегружают организм ненужными калориями.
5. Структура питания
Для эффективной работы и поддержания энергии важно не только, что вы едите, но и когда. Привычка соблюдать пищевые окна и планировать приемы пищи помогает поддерживать концентрацию и предотвратить усталость. Примеры структуры питания:
- Завтрак должен включать белки и жиры, чтобы обеспечить длительное чувство сытости. Это могут быть яйца, рыба, нежирное мясо и немного бекона. Можно добавить небольшую порцию сложных углеводов, например, гречки. Если у вас нет времени готовить полноценный завтрак, попробуйте белково-жировые смузи на основе кокосового или миндального молока с зеленью, ягодами и специями.
- Обед должен включать постный белок (морепродукты, нежирная рыба) и сложные углеводы (корнеплоды, тыква, гречка, рис) в соотношении 1:2. Добавьте к этому порцию салата.
- Ужин лучше сделать легким, с акцентом на белки и овощи с масляной заправкой.
- Перекусы. Выбирайте полезные варианты: перепелиные яйца, орехи, авокадо. Они поддерживают уровень сахара без резких скачков. Если у вас плотный график, можно использовать так называемые "броненапитки" — энергетические коктейли, которые помогают сохранить энергию, не истощая ресурсы организма.
6. Интервальное голодание
Интервальное голодание может быть полезным инструментом для людей с загруженным расписанием. Многие успевают сделать много дел до первого приема пищи. Но важно учитывать особенности организма: не всем подходят длительные периоды без еды, особенно если они приводят к слабости и снижению концентрации.
Если вам понравился материал, поддержите меня лайком и подпиской! ❤️
