Питание, спорт, восстановление - образ жизни бегунов всегда отличается от ритма небегунов. Прочтите эти советы, которые приблизят вас к заветное цели- пробежатать свой первый марафон -42,2 км. 10 советов по подготовке к марафону.
1. Ведите журнал тренировок
Записывайте свой ежедневный пробег: время пробежки, расстояние и время, за которое пробежали, а также то, как вы себя чувствуете. Это поможет вам анализировать свой темп, ощущения, и конечно, так можно наглядно увидеть свой прогресс. Особенно это актуально, если в будущем вы будете участвовать в серьезных гонках.
2. Увеличьте недельный пробег не более, чем на 10%
Вы уже примерно знаете, сколько вы пробегаете за неделю. Постепенно нужно наращивать объем километража, однако не резко. Рекомендуется увеличивать недельный пробег не больше, чем на 10%. Это способствует мягкой адаптации организма к бОльшему объему с наименьшей усталостью. А также снижает риск получения травмы.
3. Включите в план тренировок «сокращенную» неделю
Каждую третью или четвертую неделю тренировок делайте в сокращенном режиме. Пробегайте чуть меньше километров, сохраняя при этом кратность пробежек. Делайте раз в месяц “легкую” неделю для чередования нагрузок и профилактики перетренированности.
4. Бегайте минимум три-четыре дня в неделю
Включите один длинный забег, также не забывайте про темповые пробежки. Две более коротких пробежки для скорости и силы, а также дополнительный день легкого восстановления. Для скорости, сосредоточьтесь на своем темпе бега один день в неделю, бегая немного быстрее с короткими шагами времени или расстояния-увеличивайте каденс. Для силы, включите одну пробежку в неделю по горкам. Длинные пробежки - это пробежки, которые длиннее ваших обычных тренировочных. Бегайте их в медленном, комфортном темпе.
5. Меняйте тяжелый день с легким днем или выходным
Чередование - залог правильной и равномерной нагрузки. Это позволит вашему телу должным образом восстановиться после тяжелых пробежек, когда происходит реальная адаптация организма.
6. Возьмите хотя бы один полный выходной день в неделю
Не одним бегом живем, друзья! Отдыхай и восстанавливайся! Один-два дня в неделю для отдыха и восстановления - это нормально, особенно, когда вы новичок в тренировках для марафона.
7. Следите за частотой сердечных сокращений в состоянии покоя
Измеряйте пульс в покое каждый раз перед тренировкой или используйте умные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений. Отслеживайте это в своем журнале тренировок. По мере улучшения нашей физической формы, наш пульс покоя уменьшается. Если вы видите, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя резко возрастает на 10 процентов или более выше нормального пульса в покое, это может быть признаком усталости, отсутствия хорошего восстановления между тренировками, перетренированностью. Лучше взять выходной, поспать или поменять тяжелую тренировку на легкую, пока частота сердечных сокращений в состоянии покоя не вернется в норму.
8. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок один или два дня в неделю
Одним бегом сыт не будешь. Хорошо бы дополнить свой спортивный режим перекрестными тренировки (плавание, езда на велосипеде или гребля - хорошие варианты), это повысит вашу аэробную подготовку без дополнительного бега. Делайте кросс-тренинг до 45 минут, один или два раза в неделю, и проводите их на умеренном уровне интенсивности.
9. Включите силовые тренировки два раза в неделю
Силовой тренинг способствую росту мышечных волокон 2 типа, которые тренируются от силовых нагрузок и спринторского бега. Это поможет улучшить общие беговые показатели бега на дистанции.
10. Если сомневаешься, всегда прислушивайся к своему телу
Если устали, отдохните. Если тренировка кажется трудной или совсем нет сил- сделайте паузу. Если нужен внеплановый выходной, возьмите его. Независимо от плана тренировок, главным тренером выступает собственное тело, поэтому прислушивайтесь к нему, делайте заметки о том, что оно говорит вам на протяжении всего вашего путешествия в мир спорта.