Как правило к перевернутым положениям в йоге относятся те, где таз располагается выше головы. Поза Собаки головой вниз этому условию удовлетворяет. Но эта асана не так проста, как может показаться на первый взгляд.
Разбираемся, что не так с этой асаной (спойлер - все хорошо), как правильно ее выполнять, кому она подходит, а кому категорически нет.
Поза Собаки головой вниз – одна из самых популярных асан, поэтому мы часто включаем ее в практику йоги. Преимущества данной асаны не оспоримы:
- Она растягивает заднюю поверхность ног от икр до ягодиц, улучшает эластичность мышц, возвращает подвижность крестцовому отделу позвоночника, включает в работу мышцы живота.
- Укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, раскрепощает плечевые суставы, работает с широчайшей мышцей спины и дельтовидными мышцами.
- Стимулирует циркуляцию крови, особенно в области головы, шеи и спины, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мозгу и другим внутренним органам.
И не смотря на то, что мы бы могли классифицировать это положение тела как "перевернутую асану”, это прежде всего наклон.
Да, поза Собаки головой вниз (или Adho Mukha Svanasana) является наклоном. Данную асану можно назвать инверсией, так как тело при ее выполнении перевернуто, при этом туловище наклоняется вниз относительно тазобедренных суставов, а спина вытягивается в сторону ног.
Адхо Мукха Шванасана (Собака головой вниз) сочетает в себе наклон и перевернутое положение, когда тело находится под углом более 90 градусов к полу, а голова ниже сердца – по сути, это глубокий наклон, перевернутый вверх ногами.
Помимо вышеперечисленных преимуществ Адхо Мукха Шванасаны или поза Собаки головой вниз:
- Снимает напряжение в спине и шее. Поза растягивает позвоночник, устраняя дискомфорт и боль в спине. Это одна из тех асан, которые помогают улучшить осанку.
- Укрепляет мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног и живота. Поза также улучшает гибкость, так как растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и плечи.
- Улучшает пищеварение – при выполнении асаны происходит стимуляция органов брюшной полости. Считается, что данная поза помогает справиться с запорами.
- Облегчает головную боль – во время выполнения асаны кровоток от головы перенаправляется к остальной части тела.
- Оказывает анти-стресс воздействие на организм – снимает чувство тревоги и беспокойство, обладает успокаивающем действием на нервную систему, способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение и снижают уровень стресса. При регулярном выполнении Адхо Мукха Шванасаны улучшается качество сна.
Как правильно выполнять позу Собака головой вниз?
- Встаньте на четвереньки (Марджариасана – поза кошки): ладони под плечами, а колени под бедрами. Отстройте правильное положение ладоней – раздвиньте пальцы рук так, чтобы средние пальцы четко смотрели вперед, большой и указательный прижмите к коврику, твердо упритесь ладонями в пол.
- На выдохе толкните таз вверх, при этом колени оставьте присогнутыми, пятки слегка разверните наружу, локти выпрямите. Разверните седалищные бугры к потолку, за счет чего таз наклонится вперед. Растягивайте коврик стопами и переминайтесь с ноги на ногу, выпрямляя то одно, то другое колено – эта динамика улучшает гибкость мышц ног.
- Сохраняйте спину в прямом положении: без прогиба в пояснице и округления в грудном отделе, лопатки приведите к позвоночнику, Помните, что колени должны смотреть только вперед, при этом бедра необходимо завернуть немного внутрь, что позволит расслабить заднюю поверхность бедра и лучше ее растянуть для выпрямления ног.
- Если выпрямить ноги полностью пока не получается, можно остаться в положении с согнутыми коленями, при этом притянуть пятки в пол, а живот направлять к бедрам.
- Держите голову в нейтральном положении, не запрокидывая ее назад или не притягивая подбородок к груди. Шею необходимо вытянуть из плеч.
- Не переносите вес тела на руки, так как это большая нагрузка на запястья. Вес тела необходимо равномерно распределить между четырьмя точками опоры – кистями рук и стопами. Поэтому так важно в этом положении не оставаться на мысках, а притянуть пятки к полу, пускай и за счет согнутых коленей. Со временем и с регулярной практикой растяжка задней поверхности ног позволит выполнить Адхо Мукха Шванасану полностью.
- Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно вернитесь в положение на четвереньках.
Если вы уже хорошо себя чувствуете в Адхо Мукха Шванасане, усложнить позу можно несколькими способами, например:
- выполнить скрутку: захватить правой ладонью за голень или щиколотку левой ноги и затем выглянуть из-под левой руки;
- опустить голову в пол;
- освоить корневой замок и Уддияну Бандху (задержку дыхания);
- вытянуться одной ногой вверх, не раскрывая таза, и перейти в позу Собака на трех точках опоры (Эка Пада Адхо Мукха Шванасану).
Противопоказания к выполнению позы Собаки головой вниз:
- Высокое артериальное давление.
- Частые мигрени и сильная головная боль.
- Глаукома, проблемы с сосудами глаз.
- Серьезные травмы позвоночника, запястий, локтей, плеч, задней поверхности ног, стоп.
- Третий триместр беременности.
Ом, друзья. Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь информация будет полезной и поможет лучше отстроить положение Собаки головой вниз. И традиционное: подписывайтесь на канал, ставьте лайки и занимайтесь йогой.
