Одни люди приходят в тренажерный зал для оздоровления и укрепления организма. Другие приходят исправить то, что им в себе не нравится. Убрать живот, подтянуть руки и, конечно же, накачать ягодицы - типичные запросы второй группы.
На первый взгляд кажется, что исправить небольшое несовершенство тела — например, накачать и сделать более выразительными плоские ягодицы — это небольшая задача. Похудеть на 20 кг наверное, сложнее. Но есть один нюанс, который хорошо поймут те, кто серьезно изучал биологию.
Сбросить лишний жир — это всего лишь означает привести организм в медицинскую норму. Для здоровья достаточно решить проблему переедания, повысить уровень физической активности в пределах комфортных для организма значений. Лишний жир является аномалией, и организм сам готов с ней бороться, надо только ему помочь.
Исправить эстетические несовершенства — это задача более высокого уровня, она требует большего контроля над своим телом. Маленькие ягодицы, дряблый животик, целлюлит — не являются болезнями или отклонениями от нормы. Организму с ними может быть хорошо. Здесь вам нужно уже не помогать природе, а корректировать её. Это потребует больше ресурсов. Для начала вы должны эти ресурсы подготовить, о чём речь пойдет ниже.
Большинство неудач происходит там, где новичок стремится сразу применить наиболее эффективные упражнения для пятой точки, но игнорирует общую физическую подготовку и выработку спортивных навыков.
В этой статье я расскажу, как правильно подходить к тренировкам ягодиц, если вы недавно начали заниматься в зале. Покажу, как избежать типичных ошибок и выстроить эффективный план для достижения своих целей.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
На первом этапе тренировок вам необходимо развить координацию и научиться пользоваться мышцами-стабилизаторами
Этап адаптации нужен всем начинающим. И для похудения, и для увеличения ягодиц, и для рельефного подтянутого тела программа адаптации выглядит примерно одинаково.
Тренировки на адаптацию создают для вас «стартовый пакет» необходимых качеств: силовые показатели, выносливость, емкость сосудов (без них не растут мышцы), показатели сердечно-сосудистой системы. Это делает дальнейшие тренировки эффективными и безопасными. Но особо важно, что для упражнений на ягодицы вам нужны будут координация и стабилизация тела.
Стабилизаторы - это мышцы, которые блокируют лишние движения. Они действуют примерно так же, как стабилизатор фотокамеры. Если он не работает, то на видео вы увидите дрожание, рывки, тряску камеры, неуправляемые движения. Если же включить стабилизатор, то движение будет чётким.
Вот пример одного из упражнений на развитие мышц, стабилизирующих стопу и таз. Без них ягодицы плохо включаются на выпадах и приседаниях.
Вот еще одно подготовительное упражнение. Оно улучшает симметрию тела, укрепляет стабилизаторы поясницы и лопаток, учит уверенно отталкиваться полной стопой при подъеме из приседа. Такой тип упражнений нужен, чтобы развивать ягодичные, когда вы будете выполнять тягу со штангой, а не работать поясницей.
Только развитые мышцы-стабилизаторы позволят вам управлять своим телом. Знаний правильной техники недостаточно!
Многие пренебрегают подготовкой стабилизаторов и надеются освоить технику уже в процессе выполнения специальных упражнений для объема ягодиц. Часто это приводит к тому, что нагружаются колени, квадрицепсы, поясница, а ягодицы не растут. Напрашивается вывод: эти упражнения не подходят, дайте более эффективные! Но пролема не в упражнениях, а в подготовке.
Нужно научиться управлять своим телом, полностью контролировать стопы, таз, поясницу, лопатки — только так получатся желаемые изменения пропорций.
Пример тренировки для начинающих, для женщин 35-55 лет есть у меня на канале.
Уже на начальном этапе тренировок начнется гармонизация вашего телосложения. Ягодицы придут в тонус, хотя никаких ударных тренировок непосредственно на эту зону проводиться не будет.
Еще вы начнете лучше чувствовать своё тело и сможете улучшить свои бытовые привычки, чтобы поработать над функциональностью ягодиц. На дальнейших этапах тренинга это пригодится.
Мощная подборка материалов: как женщине накачать мышцы с нуля
Второй этап тренировок — набор мышечной массы
Следующие 3-4 месяца (иногда больше) нужно посвятить пропорциональному развитию мышц всего тела. Невозможно добиться продуктивных тренировок ягодиц, если у вас слабая спина и ноги.
Цели второго этапа: освоить технику базовых упражнений, увеличить силовые показатели и выработку анаболических гормонов. Тогда полученная с пищей энергия пойдет на рост мышц, а не превратится в жир. Ягодицы — крупнейшие мышцы тела, и их развитие зависит от общего состоянии организма. Если вы не поленились качественно пройти этап адаптации, то ягодицы будут работать в большинстве упражнений на ноги и играть ведущую роль.
Даже если они были плоскими, то начнут догонять остальные мышцы в общем развитии.
Хорошая программа набора мышечной массы для первого года тренировок есть у меня в Энциклопедии качества жизни.
Ягодицы — самые большие мышцы тела, и требуют больше времени для полного развития. Когда придет время оценить достигнутые за 6-12 месяцев результаты, не все буду полностью удовлетворены их внешним видом. Иногда, не смотря на усилия, ягодицы все еще отстают в развитии от других участков тела, и вы хотели бы видеть их более крупными.
Теперь настает время, когда вы можете уделить им больше внимания.
Тренировки с приоритетом отстающих мышечных групп
С этого момента вы можете строить программу так, чтобы ускорить рост мышц, которые хотите выделить.
Для этого важно, чтобы ваше тело было хорошо стабилизировано и скоординировано. Без этого навыка сложно эффективно выполнять упражнения, в которых целевая мышца работает изолированно от остальных. Этот навык мы приобретаем на первом этапе тренировок.
Еще нужно, чтобы мышцы уже были «раскачаны» и демонстрировали хотя бы умеренный рост. Чтобы форсировать рост целевых мышц, они не должны быть в «нулевом» состоянии.
Приоритет ягодиц — это не обязательно убойные «самые эффективные» упражнения. Есть несколько способов, чтобы ускорить развитие ягодичных мышц по сравнению с другими:
Сделать программу на 3 или 4 дня в неделю в зале, где будет 2 дня ног: базовый с приседаниями и день на ягодицы + задняя поверхность бедра + внутрнняя поверхность бедра. Таким образом, проблемые зоны получат больший стимул. Сосредотачиваться только на тренировке проблемных зон — неверное решение.
Поставить в начало тренировки упражнения с изоляцией нужной мышцы или ее части, чтобы увеличить её объем. Например, верхние пучки большой ягодичной, чтобы получить «полочку» или «ямочки Венеры» в области крестца.
Добавить суперсеты (парные упражнения) чтобы увеличить кровенаполнение ягодиц в время подхода. Например: румынская тяга + приседания плие. Выполняется сначала подход для первого упражнения, затем второе, и только потом отдых между подходами.
Здесь я не буду полностью описывать все приёмы, так как материал написан для начинающих. Большинству даже не понадобится тренировка с приоритетом отстающих ягодиц, чтобы увидеть именно тот результат, на который вы рассчитывали.
А для разбора более продвинутого тренинга, пожалуй, понадобится отдельный материал.
А пока вы можете смотреть советы по тренировкам на моём канале Тренер взрослых девочек. Он посвящен спортивному образу жизни и культуре тела. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.