В молодом возрасте многие женщины избегают тренировок на мышечную массу из страха «перекачаться». Далее с годами мышцы начинают убывать из-за старения организма.
Без адекватного питания и тренировок после 40-50 лет это ведет уже к ухудшению качества жизни. Снижается уровень анаболических гормонов, а с ними и стрессоустойчивость. Боли в суставах усиливаются за счет нестабильности и снижения болевого порога. Дряблое тело, узловатые суставы. Да и врачи постоянно напоминают, что без восстановления мышечной ткани нас ждет остеопороз, опущение органов и другие последствия быстрой деградации тканей. Можно ли с этим что-то сделать?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Можно ли нарастить мышечную массу женщине после 40 лет?
Не только перекачаться, а хотя бы просто немного подкачать мышцы – это непросто! Нужно было лет 20 назад не бежать от силовых упражнений как от огня, а вкладывать в них время и силы. Без фармакологии стать мышечным «монстром» у женщины все равно не получится, но набрать здоровую массу можно. Это вклад в будущее. Здоровые мышцы – «валюта» организма, на которой держатся очень многие показатели здоровья. В зрелом возрасте они играют роль «стабилизационного фонда», снижая возрастные риски.
Однако, даже после 40-50 лет набрать мышечную массу еще можно, хотя для тренировок на массу в этом возрасте возникают проблемы, и их нужно грамотно решать.
Сохраните этот материал, в нем серия полезных советов из моего опыта. Они помогут вам бороться со слабостью, дряблостью тела, снижать риск метаболического синдрома и остеопороза.
Сколько надо есть белка, чтобы накачать мышцы женщине?
Нельзя накачать мышцы, соблюдая неполноценную диету, голодовки, отказ от мяса. Нужно съедать в день минимум 400 г белковых продуктов, сопровождая их овощами для лучшего усвоения. Белки распределяются равномерно на 3-4 приема пищи в день.
Обычно в зрелом возрасте возникают проблемы с усвоением белковых продуктов, поэтому допустимо использовать протеиновый коктейль. Оптимально выпивать порцию сывороточного изолята утром натощак. Подробнее про выбор протеинового коктейля расскажу в другой раз.
Диета для увеличения мышечной массы для женщин
Нужны ли углеводы для роста мышц? Обязательно. Низкоуглеводные диеты типа Дюкана создают дополнительные сложности. Накачать мышцы женщине и так не просто, а при недостатке углеводов еще сложнее. Углеводы обеспечивают наполнение мышц гликогеном и образование в них после тренировки факторов роста, среди которых продукты гликолиза.
Углеводов в рационе должно быть не менее 3 г на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы избежать накопления жировой массы, откажитесь от сладкого и мучного, отдавая предпочтение сложным углеводам. Если нет проблем с ожирением, можно увеличить норму. Для более молодого возраста норма углеводов при тренировках на мышечную массу существенно выше. Но мы вынуждены жертвовать быстрым прогрессом, чтобы не набрать жировую массу по причине снижения чувствительности мышц к инсулину. Если в ходе тренировок чувствительность вырастет, можно будет увеличить и норму углеводов.
Сколько раз в неделю надо тренироваться для роста мышц женщине
Если у вас нет опыта силовых тренировок, начинайте с 3х тренировок по 30-40 минут в неделю. Очень важно правильно выбрать программу именно на набор мышечной массы.
В программе на набор мышечной массы очень много правил. В одной статье невозможно научиться составлять ее самостоятельно. Вы можете поискать готовые недельные программы в интернете, а лучше – заказать у тренера, с учетом вашей текущей физической формы. Общие принципы таких программ: каждая мышца нагружается 1-2 (редко 3) раза в неделю. Чтобы создать стимул для роста, в каждом упражнении делается несколько подходов на одну мышцу. Количество повторений в подходе обычно 8-12, нагрузка плавно растет от тренировки к тренировке.
По этому описанию, если будете скачивать готовую программу, можно определить ее пригодность. Не берите любую, где написано «подтянуть мышцы», «упругая попа» и другие общие слова. Часто это просто веселые упражнения, для развлечения, после которых "попа горит", но рост мышц не происходит.
Хорошо работают только те программы, в которых поступательный рост мышц идет в течение длительного времени.
Хорошая программа для начинающих (женщины 40-50 лет) в тренажерном зале есть у меня в Энциклопедии
Увеличение мышечной массы для начинающих
Для женщины накачать мышцы – это не только улучшить здоровье. Важно еще, чтобы мышечные объемы были красивыми и формировались там, где это желательно. Поэтому техника выполнения упражнений очень важна.
Я на начальном этапе даю клиентам тренировки по 20, некоторым даже по 15 минут, понимая, что заметного роста они пока не обеспечат. Дело в том, что для формирования правильной техники движений важно изучать новые упражнения на свежую голову. На фоне «центрального утомления» мозг может запомнить упражнение в неверной координации. Поэтому – не спешите. Сначала осваиваем программу, потом увеличиваем объемы и начинаем получать результат.
Добавляйте к силовым тренировкам упражнения на осанку, растяжку, чтобы улучшить самоконтроль в ходе тренировки и обеспечить себе идеальную технику.
Сколько нужно времени, чтобы накачать мышцы женщине
Чтобы накачать мышцы, женщине нужно посвящать тренировкам на массу минимум 6 месяцев в году. Это даст возможность набирать качественную массу. Белки, из которых состоит сухая мышечная масса, не могут синтезироваться быстро ни при каких условиях. Если мы пытаемся получить быстрый результат, то нередко только снижаем мышечную массу из-за перегрузок. При усиленном питании вместо мышц велик риск набрать много жировой ткани.
Поэтому лучше расти медленно, посвящая таким тренировкам 6-9 месяцев, в остальное время – больше двигаться, чтобы подсушить мышцы.
Наиболее эффективны, конечно же, тренировки в тренажерном зале. Но можно заниматься и в домашних условиях, особенно в первый год, когда мышцы еще не настолько адаптированы, чтобы использовать большие отягощения.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
