Причина плоских ягодиц в том, что в тренировках ходишь по замкнутому кругу. Это крупные и сильные мышцы. Их нельзя отрастить с помощью слишком легких упражнений.
А в мощных, базовых движениях доминирует квадрицепс и работает все кроме ягодиц (если они отстающие). Бедро обкрадывает ягодицы на приседе и растет, а ягодичные мышцы не увеличиваются.
Что делать? Учиться приседать технично. Чаще всего, ягодицы находятся в отключке из-за комплекса проблем: слабость живота, забитые приводящие мышцы, гуляющие стопы, фиксированные ребра, покатая спина. Все это придется разрабатывать. Но вы не пожалеете! Основательный подход дает не только форму, но и красивую осанку, женскую пластику, походку, здоровье, в конце концов.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
А теперь - упражнение. Его суть в постепенном увеличении глубины приседаний у стены. Попробовав в первый раз сесть низко, вы поймете, как много у вас блоков, которые мешают растянуть и сократить ягодицы. Вот это и будем чинить.
1. Поставьте ноги на 1,5-2 ширину плеч, упираясь пальцами в стену. Встаньте ровно, поднимите руки.
2. Глубокий вдох. Расправьте ребра, опустите лопатки.
3. Не выдыхая, начните опускаться в присед. При этом таз отодвигается от стены, а грудь прижимается плотнее. Не только ключицы, а почти вся грудина. Максимально напрягите спину и прогнитесь в грудном отделе и в пояснице.
Иногда требуется сильнейшее напряжение, на грани спазма. Не пытайтесь сразу выполнить полную амплитуду. Развивайте ее постепенно, день за днем.
4. В нижней точке резко сожмите ягодицы и толкните ими таз вверх и вперед, встаньте с выдохом.
Упражнение учит преодолевать инерцию и выходить из приседа подрывом ягодичных мышц. Именно этот навык, а не наклон корпуса вперед, обеспечивает их развитие. Мобильность грудного отдела дает необходимую конфигурацию корпуса.
Вообще, чтобы тренировки давали максимум результата, важно учиться вовлекать в движение слабейшие мышцы, то есть выполнять вспомогательные упражнения, а не пытаться накачать ягодицы только теми упражнениями, где бедра вообще не задействованы.
Больше советов и тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.