Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о нашей спине и ее проработке. И более подробно мы остановимся на одном из самых эффективных упражнений для ее проработки – тягах штанги в наклоне. На самом деле тягать то можно все что угодно, и гантели, и гирю, и закреплённую штангу, и в тренажере специальном, вообще не суть, по сути основная механика будет таже, за исключение каких-то нюансов. И эффективным данное упражнение сделала на самом деле эволюция, так как это анатомически правильное движение для нашего тела.
Если разобраться, то есть два основных упражнения, которые диктует нам эволюция и развитие человека прямоходящего:
- это подтягивания, когда мы тянем себя вверх (на ветку дерева, например). Так мы прорабатываем ширину спины.
- и различного вида тяги, кода мы хотим что-то поднять с земли. Да, тут можно сказать, что тогда это больше становая тяга, но все же, будем считать, что мы разбиваем ее на две составляющие – приседания и, собственно говоря, сами тяги, который нам и нужны. И таким образом мы проработаем толщину спину, или глубину.
И давайте сегодня я пробегусь по основным моментам данного упражнения, так как оно довольно популярное, что не может не радовать. Однако, я часто вижу, как новички совершают одни и те же ошибки. И если на подтягивания у нас довольно много статей на канале, то что касается тяг – гораздо меньше. Ведь вроде то упражнение довольно простое, но все же нюансов там предостаточно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Положение вашего тела
Для начала давайте разберем положение вашей спины. Тут есть два важных момента – чем ниже мы опустим нашу спину, то есть, наклонимся вперед, тем больше будут задействованы мышцы спины. Но при этом нагрузка сильно возрастает и на поясницу. И когда вы начинаете брать большие веса, то нагрузка эта становится слишком несоразмерной. Поэтому, особенно начинающим, я советую не делать большой угол вперед. Однако, я замечаю, что атлеты, когда берут большой вес, им становится тяжело, и они практически не наклоняются вперед, делают спину более вертикальной. Конечно, ведь так гораздо легче, но и КПД от упражнения минимальный.
Лучшим решением будет делать наклон от 45 градусов и ниже. А вот насколько – тут смотрите по ощущениям, чтобы на поясницу не было сильного давления.
Второй момент — это, само собой, что спина должны быть прямой. Никакого сгиба. Для этого нужно просто ее контролировать, думать, как бы об этом, и смотреть (то есть направить свой взгляд) в дальний верхний угол. Кстати, это вообще полезная техника, когда вы не вертите головой или смотрите все время в пол, а направляете движение взгляда как бы вдоль спины и тела. Работает во многих упражнениях.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
2. Колени, локти, хват
Колени тоже должны быть немного согнуты, чтобы убрать с них нагрузку. Такой некий пружинящий момент, ни в коем случае их не выпрямляйте. Хват должен быть стандартный на ширине плеч. Тут играет роль опять же два момента:
- чем уже мы возьмём хват, тем амплитуда движения увеличивается, и вроде как нагрузка на спину должна возрастать. Но тогда в работу включается больше бицепс, кисти быстрее устают, предплечья. И как результат – мы быстрее устаем в целом и заканчиваем повтор.
- а вот если взять широкий хват, то нагрузка больше переходит в широчайшие, уходит с рук, однако амплитуда становится меньше. Поэтому велосипед не строим, берем «по середине».
3. Положение грифа
И тут тоже все не так однозначно. Классическим вариантом считается, что мы опускаем гриф ниже колена. Там и нагрузка больше, и спину мы сразу чувствуем. Однако, со спиной мы сразу начинаем чувствовать нашу поясницу. Плюс, сюда нужно все-таки отнести наш угол наклона, который мы приняли в первом пункте. Поэтому, тут все индивидуально. Я советую гриф отводить до колена, и работать как бы в этой амплитуде. То есть у вас гриф либо чуть выше колена – это минимум, либо чуть ниже – это максимум. И вы вместе с первым пунктом как бы выстраиваете для себя оптимальное положение тела и не меняете его во время выполнения всего упражнения.
4. Само движение
Ну и что касается самого движения – мы не тянем штангу к груди, не поднимаем ее вверх, мы водим ее вдоль наших согнутых ног к пояснице, как по рельсам. Но тут один очень важный момент, для тех, кто дочитал до конца. я об этом даже как-то уже отдельно писал, но повторюсь еще разок:
Мы не тянем штангу, вовсе нет, упражнение заключается не в этом. Мы тянем локти за спину, и сводим лопатки. Вот, что мы делаем, мы все наше мысли сосредотачиваем на локтях и лопатках. Просто нам мешает «что-то», что у нас в руках находится. И нам не важно, что это, хоть штанга, хоть мешок с картошкой. Нас это вообще не интересует, нас интересуют локти, которые мы стремительно заводим за спину. Как только вы это осознаете, у вас сразу пойдет прогресс в этом упражнении. Да, вашему мозгу мешает тяжесть в кистях, отвлекает вас. Вам тяжело держать вес. Но надо стараться отвлечься от этих мыслей, и сосредоточится на спине и локтях.