Вот если подумать, даже если мы тренируемся каждый день по 1 часу, то может ли это компенсировать оставшиеся минимум 10-15 часов постоянного сидения, особенно если на работу мы добираемся транспортом и стараемся пользоваться эскалаторами/лифтами, а не лестницей?
Вот начну с себя. Тренируюсь я каждый день утром перед работой уже много лет, потом еду до офиса, там давлю кресло 8 часов и назад домой, может с заходом в магазин. Вечером после ужина, в зависимости от усталости, я или смотрю фильм, лежа на диване, или же делаю тоже самое, но шагая на мини-степпере.
Да, я не имею особо лишнего веса, частого спутника офисных работников, но зато при мне уже пожизненные боли в спине и еще некоторые мелкие неприятности, над которыми я продолжаю регулярно работать.
Нашла я тут одно исследование, в котором рассматривался вопрос о нейтрализации последствий сидячего образа жизни и что надо для этого делать в течение всего дня.
В ходе исследования было протестировано несколько видов мини-прогулок на группе участников, которые сидели в течение 8 часов в офисе, а вставали только перекусить или в туалет. Во время их сидения у них измерялся уровень сахара в крови и кровяное давления, которые являются показателями здоровья сердечно-сосудистой системы.
Виды мини-прогулок:
- 1 минута ходьбы через каждые 30 минут сидения
- 1 минута ходьбы через каждый 1 час сидения
- 5 минут ходьбы через каждые 30 минут
- 5 минут ходьбы через каждый 1 час
- вообще никуда не ходили, кроме туалета.
И обнаружилось, что эффективнее всего оказались 5-минутные прогулки через каждые 30 минут. Именно они смогли лучше всего компенсировать некоторые из наиболее пагубных последствий сидячего образа жизни в течение дня.
Разная польза активных перерывов
Было отмечено, что регулярная 5-минутная ходьба привела к статистически значимому снижению уровня сахара в крови и артериального давления. После обильного приема пищи уровень сахара у участников после таких прогулок был на 58% ниже, чем у тех, кто не поднимался со своего места в течение дня.
1-минутные прогулки через каждые 30 минут тоже давали некоторые результаты, но не столь значимые. А вот ходьба через каждый 1 час, что по 1 минуте, что по 5, никак не улучшали уровень сахара в крови.
А что особенно интересно, так это показатели кровяного давления. Все мини-прогулки благотворно на нем сказались, снижая уровень артериального давления на 4-5 мм рт.ст, что сравнимо с ежедневными тренировками в течение 6 месяцев.
Также мини-прогулки, кроме 1 минуты каждый 1 час, способствовали улучшению настроения и снижению уровня усталости. А это очень важный момент, так как мы обычно склонны повторять действия, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо и доставляют удовольствие.
Исследователи не собираются останавливаться на этом. Сейчас они тестируют уже 25 мини-активностей с еще большим числом участников. Так что ждем дальнейших результатов.
А пока, если хотите как-то увеличить свою активность в течение дня, то попробуйте:
- установить напоминание в календаре или телефоне, так как будете забывать ходить, если не напомнить. (я пробовала, но лично у меня не зашло в силу специфики работы, так как если срочная надо что-то сделать, не пойдешь 5 минут выгуливаться, потому что таймер сработал)
- прогуляйтесь, пока говорите по телефону. (в моем случае тоже не подошло, так как я обычно что-то записываю. Но я предпочитаю заходить в соседние кабинеты, а не звонить коллегам за стенкой по телефону или писать в мессенжере)
- выходите на перекус на улицу. Если привыкли покупать перекус в ближайшем кафе или магазине, попробуйте зайти в те, что дальше. А если приносите из дома, то старайтесь просто прогуляться в обеденный перерыв. (раньше я так делала, а сейчас просто без обеденного часового перерыва, чтобы не 9 часов сидеть на работе)
- заходите в дальний туалет, а не ближайший. (вот это мне зашло, бизнес-центр затеял ремонт на полгода, вот мы и бегаем по этажам, то один отсек закрыт, то другой, то лифт сломался)
- приобретите мини-тренажер, который можно поставить под стол и заниматься в течение дня. (такая мысль возникала, но так и осталась в зародыше, я бы просто, увлекшись работой, забыла бы педали крутить или давить. А вот для дома приобрела, действительно выручает очень сильно).
- носите устройство для подсчета шагов, так как постановка ежедневных целей и стремление превзойти себя могут стать дополнительной мотивацией для регулярных вставаний и прогулок (за это подписываюсь на все 100%, в выходные я с шагами вечно не дорабатывала, это и сподвигло меня на покупку мини-степпера, так как не было особого желания выходить на улицу и шагать по промозглой погоде)
- выполняйте легкую растяжку за рабочим столом, чтобы расслабиться и потянуть затекшие мышцы (соглашусь, когда чувствую зажимы, всегда делаю)
Как видите, 5 минут активности каждые 30 минут могут хотя бы частично противостоять негативному влиянию сидячего образа жизни. Вопрос в другом, насколько каждый из нас может себе это позволить в течение рабочего дня? А даже если есть возможность, будет ли желание, хватит ли силы воли? Ведь иначе мы бы и так постоянно вставали и ходили, ведь ничего принципиально нового это исследование не сказало.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.