Мы мало задумываемся о здоровье костей, пока не сломаем их. И такое поверхностное отношение к костям привел в итоге к резкому всплеску остеопороза во всем мире, особенно среди женщин в постменопаузе. Статистика говорит, что чуть ли не каждая вторая из нас получит перелом, вызванный остеопорозом.
А перелом кости в пожилом возрасте, это не в 20 лет, особенно если это шейка бедра. Тут может вообще не срастись, потребоваться замена сустава и неизвестно, чем еще все это закончится. Будет ли человек в принципе потом ходить, а если будет, то как.
У меня у мамы остеопороз, и прошлогоднее падение на даче дорого ей обошлось, и до сих пор последствия аукаются, так как болевые ощущения после замены сустава ее до сих пор не оставляют. Поэтому я стараюсь хоть что-то делать для предотвращения остеопороза и снижения риска падений и переломов в будущем, учитывая свою семейную историю и не очень хороший вестибулярный аппарат, с балансом у меня проблемы.
Кости – это динамичные ткани, то есть они постоянно обновляются. А значит никогда не бывает слишком поздно, чтобы начать работать над улучшением здоровья своего скелета.
1. Употребление пищи, богатой питательными веществами, полезными для костей
Мы достигаем максимума костной ткани к 30 годам, а дальше она уже может потихоньку идти на спад, впрочем, как и мышечная масса. Поэтому очень важно убедиться, что мы не теряем их больше, чем наращиваем, а потому питание приобретает особо важное значение.
Если не есть продукты, богатые питательными веществами, необходимыми для укрепления костной ткани, то это может закончиться потерей костной массы. Самыми главными веществами являются:
- кальций, молочные продукты, темная листовая зелень, рыба (в том числе консервы в собственном соку), бобовые и другие продукты
- витамин Д, помогает усваивать кальций и откладывать его в костной ткани, а не сосудах. Ищем в жирной рыбе и печени из нее, яйцах, солнышке
- магний, способствует активации витамина Д. Листовая зелень, жирная рыба, орехи и семечки нам в помощь.
Я, если честно, в детстве не любила ни овощи, ни рыбу, ни зелень. И если сейчас я люблю овощи и рыбу, то к зелени до сих пор себя приучаю. И таким как я, которые в детстве не получали необходимых питательных веществ для костей, стоит быть особенно внимательными.
Старайтесь есть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки в течение всего дня. Старайтесь разнообразить свой растительный рацион, чтобы в кишечнике соблюдался баланс микробиоты, от которой также частично зависит здоровье костей. Включите в рацион ягоды, хотя бы замороженные, достаточно 50-100 гр в день. Они особенно богаты полифенолами, обладающими противовоспалительными свойствами, а значит также помогут поддерживать скелетное здоровье.
2. Силовые тренировки
Не только мышцы, но и кости любят тренировки с отягощениями, так как они способствуют росту новой ткани.
В идеале заниматься 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Это могут быть простые, функциональные движения. Начните с упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), затем можете начать использовать легкие веса, постепенно прогрессируя по мере привыкания к нагрузке.
Единственный момент, если уже есть проблемы с костями и суставами, то, прежде чем начать заниматься, стоит проконсультироваться у специалистов. Некоторые упражнения могут слишком сильно нагружать, что чревато дальнейшим повреждением костей. И никогда не делайте упражнение, если испытываете во время его выполнения дискомфорт и боль. Всегда можно подобрать замену на другое, затрагивающее эти же мышцы, но более комфортное.
Также способствовать росту новой костной ткани могут и некоторые кардиотренировки, например, быстрая ходьба. Она будет оказывать на кости гораздо более мягкое воздействие, необходимое для восстановления, чем тот же бег.
Мне поставили артроз коленей в 35 лет, виновником стали чрезмерные нагрузки при неадекватном питании. Это меня хорошо отрезвило, питание пришлось пересмотреть, от большинства тренировок отказаться, хотя они были любимыми. Но вот тренажерный зал я отказалась покидать, другое дело, что пришлось отказаться от некоторых упражнений (сразу же вызывали боль) или же модернизировать их под себя. Из кардио у меня долго ничего не было, а сейчас я влюбилась в механическую беговую дорожку (занимаюсь на ней между подходами во время силовой тренировки) и мини-степпер (я на нем хожу дома после еды для контроля сахара в крови и набегания дневных шагов, если меньше 10000). Есть еще и бассейн 1 раз в неделю, раньше было 2, но туда я себя силком затаскиваю только лишь потому, что полезно.
3. Употребление достаточного количества пищи, особенно белка
Недоедание – самый скорый путь к ослаблению и хрупкости костей. Некоторые строгие диетчицы уже в 20-25 лет имеют кости, как у 80-летних.
Наш организм и кости, в частности, нуждаются в достаточном количестве макроэлементов, особенно белка. Только вот многие женщины его не потребляют в нужном количестве, особенно старше 60-70 лет, когда потеря костной ткани происходит гораздо быстрее.
Для поддержания здоровья костей и мышц в среднем рекомендуется съедать минимум 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в день. А так на цифры могут влиять здоровье, уровень активности.
Я привыкла к 1,5-2 гр белка в день, а вот уровень углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от целей тренировок.
4. Уделение внимания осанке и равновесию
Если вы большую часть дня проводите сидя, то стоит позаботиться о поддержании правильной осанки, чтобы избежать возможных проблем с костями, особенно в нижней части спины.
Для развития сильной и сбалансированной опорно-двигательной системы стоит начать выполнять унилатеральные упражнения. То есть постарайтесь уделять приоритетное внимание на тренировках выполнению упражнений с односторонним движением, которые изолируют одну сторону тела за раз. Когда мы работаем сразу двумя ногами или руками, то бОльшую нагрузку забирает на себя ведущая конечность, что может привести к проблемам с выравниванием и дисбалансу мышц, а также костей.
Если нет проблем с суставами, то можно пробовать работать на устойчивость и баланс на нестабильных платформах, а также стоя на одной опорной ноге.
А вот при проблемах с суставами как раз не рекомендуется заниматься унилатеральными упражнениями с участием больных суставов. За выбором подходящих для вас упражнений обязательно обратитесь к специалистам.
Я хоть и сижу с прямой спиной, благодаря любви к прокачке спины, но вот другая моя любовь, сидеть нога на ногу, меня все же слегка перекосила. Но работаем над выправлением. И над балансом стараюсь также работать. Раньше просто стояла на 1 ноге, пока отдыхала между подходами, а сейчас вот прикупила 2 балансировочные подушки с шипами. И баланс укреплю, и стопы промассирую.
Я знаю людей, которые почти до минимума довели свою физическую активность из-за проблем с ногами и из-за боязни упасть и сломать кости. Я на протяжении 10 лет наблюдала, как ухудшалось состояние человека. Сперва отказалась от поездок общественным транспортом, пересев на такси. Затем отказались от походов в магазин за продуктами, начав заказывать на дом. Потом поменяли квартиру, чтобы жить на 1 этаже и не надо было ходить по лестницам, если что. В итоге человек почти просто потерял способность самостоятельно передвигаться.
Наличие заболевания – это не повод засесть дома и себя жалеть, движение – это жизнь, в том числе и наших костей. А потому старайтесь употреблять продукты, богатые белком, кальцием, магнием, витамином Д, чаще бывайте на солнышке, занимайтесь силовыми тренировками, а также не забывайте работать над своими осанкой и равновесием, чтобы поддержать здоровье своих костей.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.