Плавание может стать отличной тренировкой, если это будет не просто плескание в бассейне. Если грамотно расставить акценты, то вы не только получите удовольствие от нахождения в воде, но и укрепите свою сердечно-сосудистую систему и мышцы, сожжете калории, а также снизите уровень стресса.
Преимущество плавания в том, что оно подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Плавучесть воды поддерживает тело, снижая нагрузку на кости и суставы, уменьшает риск получения травм, делая такой вид фитнеса безопасным для людей с заболеваниями суставов, а также тех, кто имеет лишний вес.
Несмотря на то, что плавание считается низкой физической нагрузкой, его эффективность для похудения обуславливается сопротивлением воды. Каждое наше движение (гребок рукой, толчок ногой) встречает сопротивление, заставляя мышцы напряженно работать. И чем больше усилий мы прилагаем, тем больше калорий сжигаем.
Чтобы получить максимум эффекта от нахождения в бассейне, необходимо правильно составить тренировку. Как и любая другая, она должна начинаться с разминки, подготавливая мышцы к работе, а заканчиваться заминкой, способствующей восстановлению.
Основная часть тренировки может варьироваться по интенсивности в зависимости от стиля плавания, скорости, интервалов отдыха, применяемых приспособлений (лопатки, ласты, доски, колобашки и т.д.). Разнообразие позволит сохранить интерес к занятию. В идеале дополнить свое плавание несколькими упражнениями на суше, которые будут нацелены на разные группы мышц.
Преимущества плавания для людей старше 50
Плавание можно назвать тренировкой 3 в 1: кардио + силовая + на выносливость. И такое сочетание позволяет сжигать больше калорий во время занятия. Во время плавания наше тело задействует одновременно несколько групп мышц. А сопротивление вод создает дополнительные трудности, способствуя повышению силы и мышечного тонуса.
Эту тренировку можно адаптировать под любой уровень физической подготовки.
Плавание полезно для психического здоровья, так как скольжение по воде способствует расслаблению, снятию стресса и улучшению общего самочувствия.
Как часто заниматься
И как для любой тренировки очень важное значение имеет регулярность занятий. Старайтесь плавать минимум 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, если хотите увидеть заметные результаты.
Если вы только начали ходить в бассейн, начните с коротких занятий, постепенно по мере повышения выносливости увеличивая их продолжительность. Необходимо выработать такой режим занятия, при котором вы будете ощущать нагрузку, но не чувствовать себя перегруженным.
Пример тренировки:
Подойдет для тех, кто умеет плавать разными стилями и не боится воды. Она нацелена на максимальное сжигание калорий и повышение выносливости.
Новичкам: можно сократить количество подходов и увеличить время отдыха. Сейчас главное не скорость, а поддержание хорошей формы.
Опытным: выполняйте тренировку ниже, регулируя интенсивность в зависимости от уровня комфорта
Профи: можно увеличивать дистанцию в каждом подходе, например, по 100 метров заплыв, а не по 50. Чтобы повысить выносливость и скорость, можно сократить время отдыха.
Разминка – в течение 5 минут плавайте в легком темпе различными стилями, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Основная часть:
4 подхода по 50м вольным стилем в умеренном темпе, отдых между подходами 20 секунд
4 подхода по 50м брассом, отдых между подходами 20 секунд
4 подхода по 25м на максимальной скорости любимым стилем, отдых между подходами 30 секунд
1 подход в 200м, контролирую плавность движения.
Заминка – 5 минут плавания в неторопливом темпе, а затем выполнение легких растяжек у бортика.
Старайтесь разнообразить свои тренировки, чтобы сохранить интерес и предотвратить срывы. Используйте разные стили плавания, интервалы, приспособления, которые будут усложнять тренировку. Попробуйте аквааэробику или силовые тренировки в воде. Для более подготовленных могут понравиться занятия на аквабайке или плоте. Такое разнообразие позволит активнее нагрузить ваши мышцы. Но главное помните, лучшая тренировка та, которая нравится и на нее хочется ходить постоянно.
В идеале помимо плавания также стоит уделить свое внимание силовым тренировкам, а также упражнениям на растяжение мышц, которые помогут быстрее достичь поставленных целей по укреплению здоровья и снижения веса.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.