Если просто заниматься ходьбой или на кардиотренажерах вам неинтересно, а поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы хочется, то на помощь могут прийти плавание или различные групповые программы.
Плавание
Считается, что этот вид тренировок подходит почти всем, при условии, конечно, что вы умеете плавать и не боитесь воды. Плавание относится к физической активности умеренной интенсивности, хотя, конечно, многое зависит от вас самих, плывете вы или же дрейфуете, а есть и такие люди в бассейнах.
Смысл плавания как кардиотренировки – это заставить сердце чаще биться и усилить снабжение крови кислородом для улучшения кардиореспираторной выносливости. Но если вы новичок (максимум плаваете изредка летом в водоемах), то кардиотренировкой это занятие сразу не станет, так как вы будет часто останавливаться для отдыха, пытаться приспосабливаться к движению в воде, что будет нивелировать активную работу сердечно-сосудистой системы. Но не стоит расстраиваться, это вовсе не бесцельная работа, просто будет смешанная нагрузка, причем для кого-то даже силовая. А вот когда вы уже научитесь правильно плавать (держаться на поверхности, опускать лицо в воду и выдыхая в нее, то есть соблюдать технику) в течение продолжительного количества времени, то это станет полноценной кардионагрузкой.
Преимущества плавания
В отличие от того же бега, велосипеда, различных прыжков, танцев и других занятий, относящихся к кардиотренировкам, плавание практически не имеем противопоказаний даже при наличии лишнего веса, проблем с суставами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Все дело в том, что нагрузка на суставы и позвоночник в воде стремится к нулю, делая данный вид физической активности почти безопасным
Мне, например, хирург и невропатолог по 2 разным заболеваниям (артроз коленных суставов и люмбаго с ишиасом) запретили почти все виды тренировок, а вот плавание советовали обязательно включить. Маме после эндопротезирования тазобедренного сустава также посоветовали реабилитацию плаванием.
Большой плюс плавания в том, что даже если человеку уже трудно ходить с возрастом из-за больных суставов, плавать при этом он вполне может. Со мной в бассейн ходит 85-летняя дама, которая передвигается с трудом, но ежедневно тренируется по 1 часу, пусть и с остановками для отдыха. Не перестаю ей восхищаться.
К тому же в воде сбалансированно включаются в работу все группы мышц. За счет более высокой плотности воды по сравнению с воздухом тело получает дополнительное сопротивления, что способствует укреплению и приведению мышц в тонус безо всякого дополнительного оборудования. Но если хочется увеличить нагрузку, то можно и добавить различные приспособления (мячи, колобашки, лопатки, доски, эспандеры для пловцов).
Да и сердцу проще толкать кровь за счет гидростатического давления воды на тело в горизонтальном положении, а потому нагрузка воспринимается гораздо комфортнее, чем работа на кардиотренажерах, например, пульс примерно на 10% ниже.
Не стоит забывать и про лимфодренажный массажный эффект, что немаловажно после 50, когда многие уже склонны к постоянным отекам. Во время плавания движение не только крови, но и лимфы ускоряется.
Для меня плавание носит еще и расслабляющий эффект, сродни медитации. А многие специалисты вообще рекомендуют новичкам начинать именно с плавания свой путь в фитнессе, так как этот вид занятий менее стрессовый, чем остальные виды физической нагрузки.
Групповые программы
В бассейне
Есть групповые занятия для тех, кто уже давно занимается, там более сложные нагрузки. А есть такие занятия, где даже не требуется умение плавать, но при этом человек получит реальную кардионагрузку с проработкой всех мышечных групп. Каждый фитнесклуб или бассейн предлагает свои тренировки, поэтому тут советовать не буду.
Сайкл
Это групповая тренировка на велотренажерах, где режим работы будет задавать тренер и прохалявить не получится. А то многие любят, занимаясь на кардиотренажерах, уткнуться в свои смартфоны, даже не замечая, как быстро снижается их скорость и теряется задуманная эффективность занятия.
Чаще всего программа включает в себя блоки с разным уровнем сопротивления, имитирующим езду по ровной поверхности, холмистой, горной. Соответственно человек работает в разном темпе, от скоростного до медленного, когда надо будет прилагать много мышечной силы ног, чтобы преодолевать сопротивление.
Зал групповых программ
Несмотря на то, что групповые занятия делятся на кардио и силовые, все они так или иначе развивают кардиореспираторную систему.
Различные виды аэробики, в том числе и степ, не снижают своей популярности много лет. На таких тренировках в основном задействуются мышцы ног, но есть доля нагрузки и на верхнюю часть тела. Такие тренировки хороши для людей в возрасте тем, что за счет постоянного изучения новых движений и комбинаций, улучшается не только координация движений (а она имеет свойство ухудшаться с возрастом), но и формируются новые нейронные связи, что важно для профилактики старения мозга.
Очень популярны сейчас высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые развивают еще и выносливость. Но это более тяжелые тренировки, которые требуют достаточного уровня физической подготовки и опыта регулярных занятий.
Что-то советовать по групповым программам не буду, так как тут все очень индивидуально и достаточно много ограничений, кто бы что ни говорил. К 50-ти годам многие уже приходят с несколькими хроническими заболеваниями, а потому обязательно стоит переговорить со специалистами, прежде чем выбирать тот или иной вид тренировок.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
