Интервальная ходьба считается одним из лучших вариантов тренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Ее суть – чередование периодов высокоинтенсивной ходьбы с восстановительными шагами меньшей интенсивности.
Подобную тренировку можно адаптировать под свой нынешний уровень физической подготовки, а потом прогрессировать по мере привыкания к нагрузке.
Очень важно во время занятий прислушиваться к своему организму, носить удобную одежду и обувь для ходьбы, а также пить достаточное количество воды.
Для начинающих
Очень важно не форсировать события. Начинаем медленно, постепенно наращивая выносливость и интенсивность. Этот этап необходим для облегчения перехода к более интенсивным интервальным тренировкам, но и сам по себе он может обеспечить хороший кардиоэффект.
1. Разминка – 5 минут легкой ходьбы для разогрева. Темп - чтобы было легко поддерживать беседую следите за правильной осанкой, расслабленными плечами и естественными взмахами рук.
2. Основная тренировка – начните идти быстрым шагом в течение 1 минуты, стараясь увеличить темп, чтобы начать слегка запыхиваться. Затем перейдите на умеренный темп на 2 минуты, чтобы восстановиться. Повторяйте интервальный цикл в течение 20 минут.
3. Заминка – завершите тренировку прогулкой в медленном темпе на протяжении 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Следите, чтобы темп был спокойным и комфортным, делайте глубокие, успокаивающие вдохи.
Для имеющих некоторый опыт (промежуточный вариант)
Если у вас уже есть некоторый опыт подобных тренировок, то этот промежуточный этап нужен для увеличения длительности интервалов высокой интенсивности. Он позволит повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
1. Разминочная прогулка – начинаем в легкой 5-минутной прогулки умеренного темпа. Следим за правильной осанкой и глубоким дыханием. К концу разминки начинаем увеличивать темп.
2. Основная тренировка – идем в быстром темпе в течение 2 минут, доводя до скорости, при которой уже трудно говорить. Затем переходим на 2 минуты умеренного темпа, восстанавливаясь. Повторяйте интервальный цикл в течение 30 минут.
3. Заминка – завершите тренировку прогулкой в медленном темпе на протяжении 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Следите, чтобы темп был спокойным и комфортным, делайте глубокие, успокаивающие вдохи.
Для подготовленных (спуски и подъемы)
Для этого придется сперва разработать маршрут, где будет присутствовать небольшой уклон, или же воспользоваться беговой дорожкой с возможностью регулировки наклона.
1. Разминочная прогулка – начинаем в легкой 5-минутной прогулки умеренного темпа. Следим за правильной осанкой и глубоким дыханием. К концу разминки начинаем увеличивать темп.
2. Основная тренировка – поднимитесь в гору быстрым шагом в течение 1 минуты, затем развернитесь и начните спускаться в исходную точку (или уменьшите наклон на тренажере) в течение 2-х минут в уже более медленном темпе, чтобы восстановиться. Повторяйте интервальный цикл в течение 15 минут.
3. Заминка – завершите тренировку прогулкой в медленном темпе на протяжении 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Следите, чтобы темп был спокойным и комфортным, делайте глубокие, успокаивающие вдохи.
Для профи
Если вы привыкли к подобным тренировкам и вас не напугать спусками и подъемами, то можно попробовать более усовершенствованный вариант, включающий в себя более длительные интервалы высокой интенсивности и разнообразный рельеф. Это позволит и разнообразить тренировку, и сжечь больше калорий, и принести больше пользы своей сердечно-сосудистой системе.
1. Разминка - начинаем в легкой 5-минутной прогулки умеренного темпа. Затем увеличиваем темп до быстрой ходьбы, не забывая следить за осанкой и дыханием. Также можно включить в разминку динамические упражнения на растяжку, например, различные махи, круговые движения ногами и руками, чтобы лучше подготовить тело к предстоящей нагрузке.
2. Основная тренировка на ровной местности – начните идти в максимально устойчивом темпе 3 минуты, стараясь держаться скорости, при которой дыхание будет уже тяжелым. Затем перейдите на умеренный темп на 2 минуты, восстанавливаясь. Повторяйте интервальный цикл в течение 30 минут.
3. Основная тренировка по пересеченной местности (или дорожка с уклоном) – идите в быстром темпе 2 минуты по ровному участку, затем, увеличив усилия, начните подниматься в гору в течение 1 минуты. После сбавьте темп до умеренного, вернувшись на ровную местность на 2 минуты. Повторяйте интервальный цикл в течение 20 минут.
4. Заминка – завершите тренировку прогулкой в медленном темпе на протяжении 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Следите, чтобы темп был спокойным и комфортным, делайте глубокие, успокаивающие вдохи.
Прежде чем приступить к новым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у своего врача о допустимости предстоящих нагрузок.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.