Активный образ жизни имеет решающее значение, особенно когда вас за 60 лет. Понятно, что снижение массы тела не произойдет от одних тренировок, но внесение их в свой распорядок дня в сочетании с правильным питанием, может помочь быстрее достичь поставленных целей. А бонусом будут не только сброшенные лишние килограммы, но и улучшение силы, равновесия и гибкости.
Добавление правильных тренировок поможет вам сжигать большее количество калорий, а также улучшать общее состояние здоровья, благодаря регулярной физической активности. Но очень важно прислушиваться к своему организму и сперва проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно при наличии каких-либо сопутствующих заболеваний.
1. Ходьба
Самый простой, но тем не менее эффективный способ поддерживать активность и избавляться от лишних килограммов. Можно почти всем, так как не оказывает негативного воздействия на суставы и может применяться практически в любом месте. К тому же прогулки на свежем воздухе позволят сменить обстановку и, собственно, подышать этим свежим воздухом, особенно если вы это будете делать в парке, а не прогуливаться вдоль проезжей части.
Вариант 1 Быстрая ходьба
Еще более лучший вариант, если позволяет нынешний уровень физической подготовки и состояние здоровья. Но не стартуйте сразу. Сперва необходимо размяться в течение 5 минут, чтобы разогреть мышцы. Затем начните идти, постепенно увеличивая скорость до быстрого шага. Ориентир – вы можете говорить, но слегка запыхаетесь. Достаточно 20-30 минут, затем отдохните, замедлив темп, в течение 5 минут.
Вариант 2 Прогулка по холму
Если у вас есть под боком местность с холмом, то это будет отличный вариант тренировки, включающей в себя подъем в гору или под уклон. Сперва идите по ровной местности в обычном темпе в течение 5 минут для разогрева, а затем начинайте увеличивать темп по мере приближения к холму. Старайтесь сохранять устойчивый, быстрый темп при подъеме. Старайтесь двигаться на протяжении 20-30 минут в нормальном темпе, повторяя подъем и спуск.
Вариант 3 Интервальная ходьба
Начните с медленной ходьбы в течение 5 минут в качестве разминки. Затем начните идти как можно быстрее в течение 1-2 минут, после перейдите на неторопливый темп на 1-2 минуты для восстановления. И так чередуйте интервалы быстрой и восстановительной ходьбы в течение 20-30 минут.
2. Силовые тренировки
Важны как для поддержания мышечной и костной массы (с возрастом снижается естественным образом), так и для ускорения обмена веществ и повышения общей функциональной силы (продукты из магазина приносить или что-то по дому поднять)
Тут могут быть ограничения по здоровью в зависимости от имеющихся заболеваний, а потому будет лучше получить рекомендации по программе тренировок у специалистов (врач ЛФК, тренер, реабилитолог).
3. Аквааэробика в бассейне
Это отличная тренировка с низкой нагрузкой на суставы, но при этом дающая эффект за счет сопротивления воды, помогая наращивать силу и сжигать калории. Можно записаться на специальные групповые тренировки, а можно и самостоятельно поделать упражнения в бассейне.
Например,
- совершать прогулки по воде - встать в бассейне, где вода доходит до пояса, и походить, высоко поднимая колени при каждом шаге, меняя скорость в зависимости от интенсивности)
- совершать махи/удары ногами – ухватиться руками за бортик и делать прямые движения ногами назад по очереди, как будто плывете.
- совершать круги руками – переберитесь в место, где вода будет достигать груди. Разведите руки в стороны, чтобы они оставались под водой, и начните описывать небольшие круги, постепенно увеличивая диаметр. Затем через 30 секунд измените направление.
В некоторых клубах есть еще интересная тренировка аквабайк, но она достаточно интенсивная, поэтому надо соизмерять свои возможности. Вы просто едите на велосипеде, который стоит на дне бассейна.
И очень крутая тренировка на плотах. Но подойдет только тем, у кого хорошо с равновесием, очень сложная. Вы выполняете различные движения, в том числе и из йоги, балансируя на плоту, плавающем на глади бассейна.
4. Йога
Помогает развивать гибкость, равновесие и силу, при этом способствуя расслаблению и снижению стресса. Существует много видов для разных уровней подготовки. Выбирать стоит, исходя из своего здоровья, так как, например, при проблемных суставах балансы на одной ноге не рекомендуются, а они во многих видах встречаются. На перевернутые позы также имеются противопоказания. И лучше сразу обсудить с тренером ваши нюансы по здоровью. А то многие из них считают, что йога лечит все, а потому нечего филонить, от таких бегите сразу, не вступая в дискуссии.
5. Езда на велосипеде
Отличная кардиотренировка для укрепления нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В теплое и сухое время года можно кататься на открытом воздухе, в другое время – на велотренажере.
Но также не забываем про 5-минутную разминку для разогрева в легком темпе, а потом уже начинаем увеличивать темп до умеренного. После 20-30 минутного заезда переходим на более легкий темп.
Вариант 1 Интервальная езда
5 минут разминки, а затем крутим на полной скорости 30-60 секунд, затем сбавляем темп на 1-2 минуты. Повторяем циклы в течение 20-30 минут.
Вариант 2 Имитация холмов
5 минут разогрева, а затем начинаем увеличивать сопротивление на велосипеде, чтобы симитировать подъем в гору. Крутите в ровном темпе 2-3 минуты, сохраняя сопротивление, затем сбавьте на 1-2 минуты для восстановления. Повторяйте циклы 20-30 минут.
Прежде чем переходить к каким-либо новым физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.