Искренне убеждён в том, что ко всему в жизни нужно относиться с толикой творчества. Например, справляться с такой задачей, как похудение. Найдёшь творческий подход к своей проблеме – и вес, незаметно, но неумолимо, начнёт своё движение к идеальной отметке.
К большому сожалению, после 45 лет одного творчества уже мало – нужен ещё базовый набор знаний, от которого нужно «отталкиваться», чтобы достигнуть заветной черты и не нанести вред своему организму. И чтобы идеальный вес был достигнут вами наиболее быстро и комфортно, представляю вашему вниманию несколько очень полезных «лайфхаков» и «биохаков», имеющих под собой сугубо-научное основание.
Конечно, указанные пункты подойдут в любом возрасте. Просто будут наиболее эффективны после 45 лет, когда метаболизм работает уже не так эффективно, как в юности.
1. Внедряйте в рацион больше белка
Белок – основа построения мускулатуры. Мускулатура – настоящий генератор энергии, гормонов и «поглотитель» лишних калорий, поступающих в организм.
Именно поэтому, если вы внедряете в свой рацион больше белка, постепенно урезая углеводы и жиры, вы смещаете пищевые акценты и начинаете насыщать нужные ткани. И, естественно, «смещение в сторону белка» будет работать не так эффективно, если не выполнять следующий пункт.
2. Повысьте физическую активность
Да, к увеличению количества белка в рационе нужно «прикручивать» спорт и/или физическую активность. Мускулатуре нужно же отчего-то расти! И при постоянном лежании на диване на высокобелковой диете процесс прибавки мышц всё-таки будет происходить. Но столь незаметно, что не будет виден невооружённым взглядом без точных измерительных медицинских приборов.
Заметьте, что «физическая активность» – очень многогранное понятие. Это не только занятия в тренажёрном зале, пробежки или работа с весом собственного тела. Это привычка подниматься на свой этаж без лифта, гулять, работать на огороде или выполнять какую-то активную работу по дому. Главное увеличить количество движения в жизни. И тогда белковая диета ляжет на самую благодатную основу – активную и насыщенную жизнь.
Естественно, физическая активность ведёт к расходу калорий. И, как следствие, постепенно «топит» ненужный жир. Но ещё лучше, если вы добавите к сжиганию жира своими активностями следующий пункт.
3. Планомерно урежьте суточное потребление калорий
Планомерно и постепенно урежьте суточное потребление калорий. Не стоит «бросаться в омут с головой»! И если вы сразу «обрубите» суточную норму потребления на 1000-1500 тысячи калорий «уже утром», то практически со 100% вероятностью придёте к набору веса (организм «подумает», что настали трудные времена), а также к срыву с диеты в самой ближайшей перспективе.
«Резать» калории нужно планомерно и незаметно для вашего тела. Например, на 100 калорий в сутки. Причём новую «убавку» производить не чаще, чем раз в одну-две недели.
Таким образом, тело незаметно привыкнет к меньшему уровню энергии, поступающему из пищи. И не будет истерично делать запасы, ошибочно считая, что настало время лишений и невзгод. Да и ваш срыв с диеты – это что-то маловероятное, с учётом «мягкого вкатывания» в долгосрочный процесс похудения.
4. Меньше жиров и углеводов
Об ээтом уже сказано в одном из пунктов, но я решил конкретизировать: добавлять белок нужно за счёт урезания углеводов и жиров. Но всенепременно нужно максимально исключить из рациона быстрые углеводы и неполезные жиры. Почему? Об этом я и хочу поговорить более подробно.
Быстрые углеводы (в частности – сахар) – самый быстрый источник энергии, который может получить человек. Но проблема заключается в том, что такие продукты буквально «пролетают» через желудочно-кишечный тракт, слабо обрабатываются и буквально забивают тело лишней энергией, которую некуда деть, кроме как запасти в жир.
Но важно: не стоит путать быстрые и сложные углеводы. Вторые (к примеру, крупы, овощи и фрукты) отдают энергию долго и планомерно, постепенно насыщая тело полезными веществами и микроэлементами. Равно как длительное время уберегают от чувства голода. Но и со сложными углеводами лучше не перебарщивать – употреблять умеренно и с оглядкой на суточную калорийность.
К слову, в овощах и фруктах есть огромное количество клетчатки. А она не только благоприятно влияет на выработку коллагена (как следствие – ведёт к оздоровлению кожи), но и способствует быстрой и правильной перистальтике кишечника. Идеально, если овощи и фрукты будут занимать треть вашего суточного рациона.
Полезные жиры – замечательные вещества для поддержания здоровья во всём теле и «кирпичики» для выработки большого числа гормонов. Причём при умеренном потреблении (микродозинг) даже животные жиры способны принести пользу (то же сало входит в «Кремлёвскую диету», так как богато арахидоновой и олеиновой кислотой). Просто нужно употреблять такие вещи осмысленно, ибо желудок не может выделить нужное количество ферментов для расщепления такого «титана», как большой объём сала. Как итог – всё, что расщепляется плохо, откладывается в жировые отложения.
5. Не делать разгрузочных дней
Ни в коем случае нельзя верить в миф о том, что «разгрузочные дни» или пропущенный приём пищи ускорит достижение нужного вам результата. Лучше, наоборот, приучить своё тело к одним и тем же часам приёма пищи. Таким образом, оно не будет «бунтовать», прекрасно понимая, что во столько-то получит дополнительную подпитку.
Пропущенный приём пищи, а тем более разгрузочные дни, серьёзнейшим образом сбивают ритм, ставший привычным. Сбои множатся и приводят к самым печальным результатам. В том числе – к набору веса и к срыву с диеты.
6. Употребляйте достаточное количество воды
Вода – основа жизни на планете Земля, основа нашего тела. Не насыщать своё тело нужным количеством воды (особенно во время диеты) – большая ошибка.
В очередной раз напомню, что суточная норма потребления воды для взрослого человека – около 2 литров в день. Для человека, вовлечённого в физическую активность – 3 литра и более в зависимости от нагрузки.
Вода вымывает всё лишнее из организма. В том числе способствует ускоренному рассасыванию жира, пронося через ЖКТ «всё лишнее».
Кстати, то, что вода «вымывает жир» – миф. Жир выдыхается вместе с кислородом. И чем интенсивнее дыхание, тем быстрее происходит процесс растраты запасов собственного тела.
Это не значит, что дышать интенсивно нужно всё время, пока не будет достигнут идеальный вес – так это не работает. Это значит, что даже ходьба в чуть более быстром темпе, чем обычно, позволит мягко достигнуть нужного эффекта. Вода же позволит наиболее комфортно двигаться – смажет суставы и «вынесет» лишнюю жару из тела путём потоотделения.
7. Есть на ночь – можно
Есть на ночь можно. Да и есть можно, по большому счёту всё. Главное – не вывалиться за суточное потребление калорий. И если в форс-мажорной ситуации стоит выбор: не поесть, либо поесть, либо поесть после 20:00, то лучше сделать выбор в пользу вторых вариантов.
Главное помните о том, что пищу лучше не употреблять за 2 часа до сна. Просто потому, что это нарушит само качество сна. А это – уже следующий пункт.
8. Высыпайтесь
Норма сна для взрослого человека – это 8 часов в сутки.
Никогда не экономьте на времени сна! Особенно в пору повышения физической и умственной активности, а так же во время соблюдения строгой диеты «на похудение».
Когда человек спит, он не только активно восстанавливается и «чистит» сознание, но и по-прежнему эффективно тратит калории и восполняет запас сил. Поэтому ко сну надо отнестись не только как к «нудной данности», отнимающей время, а как к архиважному элементу жизни и никогда не пренебрегать созданием комфортной атмосферы, лишённой раздражителей, для правильного и спокойного просмотра ночных грёз.
9. Минимизируйте стресс
Стресс – это то, что может привести к так называемому «гормональному ожирению». Иными словами, тот человек, чья нервная система длительно существует в состоянии тотального перенапряжения, не только нарушает работу всех систем организма, но и способствует накоплению лишних жировых отложений. Всё просто – тело, опять же, думает, что настали трудные времена и на фоне стресса активно накапливает лишнюю энергию.
Минимизировать стресс помогают простые действия: медитация, прогулка, хорошая книга. Но если ничего не работает, то нужно совершить ряд действий, чтобы вызволить себя из той атмосферы, которая способствует постоянному присутствию стресса в жизни. А это – прерывание негативного общения с некоторым лицом, некоторыми лицами или целым кругом лиц, а так же (возможно) смена работы или иные решительные изменения в жизни.
10. Постоянная умственная активность
Не такой простой пункт, каким кажется на первый взгляд.
По настоящий день неизвестно сколько энергии, в процентном соотношении, отнимает у нас работа головного мозга. Но все учёные, вне зависимости от приводимых цифр, приходят к одному выводу – большую часть.
Человеческий мозг должен работать всегда – в этом его основная функция. И даже когда мы спим этот неуёмный труженик продолжает свою незаметную деятельность.
Работа всегда подразделяется на приятную и неприятную. Поэтому, чтобы не перегружать мозг «нудностями» его нужно нагрузить «интерсностями». Ко всему прочему сознание начинает работать «на всю катушку» когда вы меняете привычный маршрут прогулки, дорогу на работу, а то и вовсе пробуете что-то новое для себя. Например, петь, музицировать, сочинять стихи или писать рассказ – список можно продолжать до бесконечности.
В качестве заключения: быстрого похудения не бывает
Сколько бы у вас не было лишнего веса – много или совсем чуть-чуть, решив проработать эту область своего существования, всегда рассчитывайте «работать на долгосрок». Не бывает быстрого похудения – всё это выдумки маркетологов.
Успешно можно снизить вес за 2-3 месяца. Идеально – в течение полугода.
Чем длительней дистанция, тем спокойней она будет пройдена, без лишнего стресса и «принуждения» себя к правильному пищевому поведению. И результат будет закреплён только тогда, когда всё вышесказанное превратиться в привычки, ибо привычки не требуют от человека волевых усилий, а делаются «на автомате».
В любом случае, спасибо вам, что вы дочитали эту статью до конца. Это действие – уже признак того, что вы решились «решить проблему» и намерены пройти этой дорогой до полной победы над своими слабостями.
Что же – «лёгких маршрутов» не желаю. Только интересных дорог и красивых мест по пути. И я уверен, что на финишной черте вы вспомните меня добрым словом, ибо мотивация – не последний фактор значительных изменений телесного облика и внутреннего мира у большинства людей.
Всем добра!
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на мой канал! А если с чем-то не согласен или есть дополнение - пиши комментарий:)