Увеличить плотность и объем рук вполне возможно за достаточное короткое время по меркам бодибилдинга, однако это потребует от вас как от атлета усердия, дисциплины и всё это должно быть «подогрето» сильным желанием достигнуть цели!
В последнее время я давал вам варианты как увеличить бицепсы, трицепсы и пресс. Если вы их еще не читали, то можете начать знакомиться с материалами здесь.
Независимо от того, насколько хорошо вы уже справляетесь с процессом телостроительства, есть еще многое, что можно сделать, чтобы добиться еще лучших результатов.
Вот 5 «быстрых» примеров, что можно сделать, если вы действительно хотите результатов…
Первое
Время отдыха между сериями — это мгновенно добавляет интенсивности тренировке. Только меньшинство посетителей и тренеров в тренажерном зале отслеживают свой отдых.
Второе
Взвешивайте пищу и считайте калории – обычно люди угадывают, что они едят, и получают посредственный результат. Чтобы нарастить телосложение и добиться потрясающих результатов, вам нужно знать, что вы на самом деле едите изо дня в день. Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите здесь.
Третье
Будьте абсолютно честны с собой и определите, какие мышцы слабые и нуждаются в дополнительной работе. Может быть, ваши плечи потрясающие, но вашей спине действительно не хватает объема, тогда ваш план тренировок должен отражать это.
Четвертое
Приведите в порядок свою технику упражнений - это единственная действительно распространенная проблемная область - люди все еще не используют правильную технику. Это может удерживать ваш потенциал для роста мускулатуры.
Пятое
Научитесь интенсивно тренироваться — это зависит от наличия правильной программы тренировок, которая подходит для вашего тела, уровня опыта и доступного времени для тренировок.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на канале в Телеграм.
Если вы хотите прибавку в объеме рук, то приготовьтесь выполнить следующую рекомендацию. Я хочу посмотреть, сколько моих читателей готовы к тому, чтобы их руки стали огромными!
В течение 6 недель вы будете делать следующее...
Тренируйте трицепсы и бицепсы одновременно, в порядке, указанном ниже (кстати, если стимулировать сначала трицепсы, в результате это поможет бицепсам получить гораздо большую нагрузку).
Выполняйте дополнительные стимулирующие упражнения через 8-10 часов после первой тренировки за день. Итак, в течение следующих 6 недель вы проводите тренировки для трицепсов и бицепсов по схеме «два раза в день».
Вторая тренировка за день направлена не на то, чтобы размять мышцы, а на их рестимуляцию, чтобы увеличить приток крови и уменьшить отечность в этих частях тела. Она очень короткая, но высокоинтенсивная!
Кроме того, старайтесь выпивать как можно больше воды во время этих тренировок, чтобы избежать отеков на руках, а также получить хорошую накачку и следите за тем, чтобы потребление углеводов было на должном уровне.
6-недельная программа увеличения рук
Неделя 1
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Разгибания с канатной рукоятью «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Разгибания гантелей двумя руками над головой сидя 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Чередующиеся сгибания рук сидя «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой стоя (обратный хват) 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Разгибания гантелей двумя руками над головой сидя на наклонной скамье 4 раза по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой в стиле «Паук» 4 раза по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Неделя 2
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Разгибания с канатной рукоятью «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Разгибания с гантелями двумя руками над головой сидя 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Чередующиеся сгибания рук сидя «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой стоя (обратный хват) 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Разгибания гантелей двумя руками над головой сидя на наклонной скамье 5 раз по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой в стиле «Паук» 5 раз по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Неделя 3
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Разгибания с канатной рукоятью «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Разгибания с гантелями двумя руками над головой сидя 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Чередующиеся сгибания рук сидя «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой стоя (обратный хват) 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Разгибания гантелей двумя руками над головой сидя на наклонной скамье 6 раз по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Сгибания рук со штангой в стиле «Паук» 6 раз по 8 повторений / 60 секунд отдыха
Неделя 4
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Жим штанги лежа узким хватом 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями в стиле Молот «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук в тросовом тренажере стоя, прямая рукоять 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Одиночные сгибания рук с гантелью с упором на бедро 3 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 4 раза по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Двусторонние сгибания рук с гантелями в наклоне сидя 4 раза по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Неделя 5
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Жим штанги лежа узким хватом 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Французский жим со штангой на наклонной скамье 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями в стиле Молот «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук в тросовом тренажере стоя, прямая рукоять 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Одиночные сгибания рук с гантелью с упором на бедро 4 раза по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 5 раз по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Двусторонние сгибания рук с гантелями в наклоне сидя 5 раз по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Неделя 6
Утренняя тренировка:
Трицепсы
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Жим штанги лежа узким хватом 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Французский жим со штангой на наклонной скамье 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями в стиле Молот «чувствительные серии» 5 раз по 10-12 повторений / 45 секунд отдыха
Сгибания рук в тросовом тренажере стоя, прямая рукоять 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Одиночные сгибания рук с гантелью с упором на бедро 5 раз по 8-12 повторений / 60 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вечерняя тренировка:
Жим прямой рукояти вниз (тросовый тренажер) 6 раз по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Двусторонние сгибания рук с гантелями в наклоне сидя 6 раз по 8 повторений / 45 секунд отдыха / 2 секунды опускание
Вот несколько инструкций по тренировкам, пожалуйста, прочтите их внимательно...
- -не доводите свои серии до «отказа», здесь очень много объема, так что вам не нужно этого делать;
- -объем увеличивается каждую неделю в течение первых 3 недель, затем вы переходите на новый план тренировок и делаете то же самое;
- -следите за тем, чтобы вес, который вы выбираете каждую неделю, не снижался, потому что задача умножить тренировочный объем на тот же вес, чтобы создать достаточную нагрузку на трицепсы и бицепсы;
Параметры схемы
Чувствительные серии не меняются и каждую неделю составляют 5. Отдых короткий. Задача разогреть и подготовить мышц к дальнейшей работе.
В утреннюю тренировку рабочие серии для обеих групп на первой и четвертой неделе составляют по 3 для каждого упражнения. Затем они увеличивается на одну каждую последую неделю, до 5-ти.
Вечерняя тренировка состоит из рабочих серий, которые начинаются с 4-х и заканчиваются к концу программы 6-тью.
Во многом ваш успех будет зависеть от питания, которого вы придерживаетесь, качества сна и от того, насколько вы последовательны в выполнении всех задач. Кроме того, также нужно быть достаточно худощавым, чтобы это действительно принесло пользу. Если уровень вашего подкожного жира весьма высок, то отслеживание результатов будет действительно затруднено.
Эту программу нельзя выполнять вечно, она слишком интенсивная. За короткий промежуток времени вы заставите мышечные клетки ваших рук набухать сильнее, чем обычно, что спровоцирует их быстрее реагировать на рост!
Проведите начальные измерения и повторите то же самое через 6 недель!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь