Активизировать рост трицепсов является возможным применяя различные тренировочные стратегии, но также выбирая альтернативные упражнения. То есть такие упражнения, которые могут частично или полностью имитировать общеизвестное и стандартное упражнение, выполняемое большинством людей.
В таком случае вы выигрываете вдвойне – получаете новую стимуляцию и становитесь более развитым с точки зрения применения тренировочных навыков. Кроме того, также возрастает ваша профессиональная этика в отношении телостроительства, вы становитесь не только участником новых упражнений, но также получаете шанс повысить и развить более предсказуемый результат в тренировках.
Все это могут быть небольшие особенности в вашем тренировочном графике, но иметь огромное положительное следствие, поэтому игнорировать и пренебрегать таким возможностями значит становиться в конец очереди за ожиданием результата.
3 Причины потери силы на тренировках
Базовые методы роста трицепса
К ним можно отнести такие упражнения как отжимания с узкой постановкой рук, жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях, различного рода экстензии. Даже из этих упражнений можно собрать огромное количество самостоятельных тренировок просто меняя их местами, меняя количество серий и повторений, изменяя время отдыха, а также применяя тренировочные принципы культуризма.
И каждый раз это будет новая нагрузка, а значит новые напряжения мышц и, если все сделано правильно, рост мускулатуры. Однако, возможно, вы не ищете такого пути и вовсе считаете, что вам нужно что-то новое и вы готовы потрудиться конкретное время для получения результата. Речь о том, чтобы изучить и взвешенно применить новое упражнение, а не просто хаотично попробовать на одной из своих тренировок.
Поэтому я подготовил для вас отличное упражнение, с которым вы почувствуете дополнительный интерес в тренировках. Даже если вы не собираетесь его внедрить в свою схему для трицепсов, то можете просто проверить себя и свои силы в нем, потому что оно сложное, но эффективное.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на канале в Телеграм.
Как правильно увеличить частоту тренировок
Итак, вам не понадобится дополнительный вес, потому что будете использовать свой собственный…
Упражнение
Обратный французский жим от перекладины
Возможно вы могли его уже где-то видеть или слышать, но само упражнение редкое, хотя считаю это незаслуженным. Как можно наблюдать с иллюстрации данное движение это имитация французского жима с штангой. Вполне ясно можно понять, что штанга или упор неподвижны, а усилие создается только с помощью разгибания рук в локтях. И также как французский жим это упражнение развивает все три головки трицепса – медиальную, латеральную и длинную.
Этапы выполнения
Первый
Найдите стойку или раму для приседаний, также подойдет рама Смита (далее я расскажу в чем разница между ними). Снимите весь вес или сопротивление.
Второй
Установите гриф на высоту половины вашего тела – для начала ознакомления с упражнением этого будет достаточно.
Третий
Встаньте рядом с грифом и ухватитесь руками за него. Хват на ширине плеч или чуть уже. Если вы тренируетесь в перчатках, то убедитесь в том, что они имеют хорошее прилегание к ладоням и противоскользящие вставки (кожаные подушечки на ладонной части перчаток).
Четвертый
Сделайте три-четыре шага назад. Ориентируйтесь на угол наклона тела около 45 градусов. Руки прямые в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Такова ваша стартовая позиция.
Пятый
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и чуть быстрее возвратитесь в исходную позицию. Проделайте заданное количество раз.
Эти этапы упражнения помогают предварительно оценить масштаб упражнения и как к нему подготовиться. Вполне очевидно что эти этапы не раскрывают всех нюансов упражнения, поэтому следующие замечания помогут разобраться с возникшими вопросами.
4 ошибки в тренинге, которые допускают даже профи
Подготовка
Начните со своей суставной и разогревающей гимнастики. Это обеспечит должное снабжение кровью мышцы, разогреет суставы и связки. Также на данном этапе вы сможете почувствовать есть ли какие-либо недомогания, тем самым предотвратив или снизив риск получения травмы. Начальная разминка перед тренировкой такой же незаменимый этап, как и сама тренировка. Всегда уделяйте ей должное внимание.
Далее используйте одно или два упражнения из своей обычной схемы для трицепсов. На этом уровне вы уже стимулируете мышечную ткань, но все еще приготовляете себя к новому упражнению. Тем не менее, не утомляйтесь слишком сильно, иначе вы устанете и не сможете выполнить даже несколько повторений нового движения.
Нюансы выполнения
Раз
Пожалуй, на первое место я поставлю выбор конструкции, то есть рамы или стойки для упражнения. Как я говорил выше, когда вы выбираете раму Смита, вы должны учитывать ее конструктивные особенности. Есть два основных типа, о которых я знаю – с противовесом и без. Гриф в раме Смита имеет стопорные крюки, поэтому выбор рамы с противовесом имеет существенные замечания – гриф становится очень легким и его перемещение также.
Так как выполняя движение вы упираетесь ногами в пол, то есть вероятность того что вы будете использовать их силу для выполнения движения. Коли гриф легок, а силы высоки, риск его соскальзывания вверх со штоков весьма велик. Будьте осторожны. Чтобы избежать данной ситуации повесьте на гриф с каждой стороны по 10-15 кг., это значительно утяжелит его.
Но на раме Смита без противовеса такой ситуации быть не должно, но я все равно рекомендую также повесить дополнительный груз для обеспечения безопасности.
Действительно ли голод замедляет похудение?
Если вы используете стойку для приседаний, то располагайтесь всегда головой к стойкам, а не от них. Все той же причине – есть риск соскальзывания грифа с упоров.
Два
Прокручивание рук во время движения. В раме Смита гриф жестко закреплен, поэтому ваш хват должен обеспечивать крепкое с ним сцепление, но одновременно с этим позволять рукам скользить по нему, когда вы опускаетесь вверх-вниз. При выборе стойки для приседаний, гриф свободно вращается внутри упоров, что значительно облегчает трение его об упоры и соответственно снижает ваши усиления по удержанию его руками.
Три
Позиция тела в эталонном выполнении должна быть почти параллельна полу в нижней амплитуде. Кроме того, тело должно быть прямым в одну линию. Однако сделать это тяжело, так как требует по максимуму напрячь трицепсы, но вместе с тем ноги, плечи и особенно пресс. Поэтому начните с более высокой позиции и согните ноги в коленях. Пододвинув ноги под себя, вы еще больше облегчите упражнение, но для ознакомления с движением этого будет хватать.
По мере становления сильным, вы сможете понижать уровень грифа все ниже и ниже, но не торопитесь с этим, всему требуется время.
Четыре
Ширина хвата будет смещать акцент напряжения мышц. Тем не менее, слишком широкий тяжел в исполнении и не позволит полностью опуститься вниз без травм.
Пять
Траектория движения должна быть по дуге, а не вертикально вниз, тогда нагрузка попадет прицельно в трицепсы. К тому же это убережет локтевые и плечевые суставы от перенапряжения, которое может создаться при неправильном опускании и поднимании.
Заключение
Это упражнение может стать для вас вторым по эффективности после отжиманий на брусьях, особенно в трицепсовом стиле. Используя его, вы также преуспеете в таких навыках как распределение нагрузки, сосредоточивание усилия на разных участках тела, повышение максимальной эффективности, умение находить баланс тела.
Даже если попробовав его вы выполните всего несколько раз, не отчаивайтесь, ведь вы только начинаете и вам нечего стесняться – сила и количество придут, как только вы поставите себе цель и будете настойчивы в своем желании. Не стремитесь делать много, а качественно, но ровно столько чтобы мышцы принимали эту нагрузку и правильно реагировали на нее.
Важно научиться делать всего один раз, а затем просто повторять его!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь