Бицепсы считаю самой популярной мышечной группой у мужской половины населения, поэтому можно видеть в каждом тренажерном зале или фитнес клубе «титаническую» работу по взращиванию этих мышц.
Даже несмотря на то, что бицепсы можно прилично увеличить даже одним классическим упражнением – сгибанием рук со штангой обратным хватом, для полноценного развития необходимо использовать разные упражнения. Тогда можно с большей долей вероятности говорить о том, что мышечная ткань получит всестороннее развитие.
Сколько повторений нужно для роста мышц
Да, вполне разумно полагать, что при хорошей стимуляции, верной интенсивности и применении тренировочных принципов мышц будут откликаться ростом. Но так, к сожалению, будет не всегда.
Я уже приводил несколько вариантов упражнений для увеличения бицепсов, об этом можно прочитать здесь, а также здесь.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Вполне ясным в таком случае будет применение одного отличного упражнения для получения отличных бицепсов с упором на «высоту», то есть создания изолирующего усилия, увеличивающего короткий пучок, в большей степени.
То есть вы можете также продолжать делать свои обычные сгибания со штангой, но добавив упражнение, о котором я расскажу далее группируете усилия и приводите их общему знаменателю – более значимому развитию.
Как увеличить дни тренировок эффективно
Упражнение
Сгибания Двойной бицепс в тросовом тренажере стоя
Для данного движения вам понадобится многофункциональная рама. Хорошая новость в том, что такие сейчас находятся почти в каждом тренажёрном зале или фитнес клубе. Основные рычаги и сопротивления перемещаются посредством троса, что дает ощутимый эффект в виде постоянного напряжения мышц. Это отличный помощник для изолирования мышц, когда после базовой нагрузки вы хотите «выжать» максимум.
Но, конечно, также в нем можно выполнять имитирующие движения упражнения со штангой и гантелями. Тут нет строгих ограничений, но зависит от правильной биомеханики.
Возвращаясь к упражнению, можно отметить, что данная позиция тела с поднятыми и согнутыми в локтях руками является одной из семи обязательных поз в соревнованиях по бодибилдингу. Она, кстати, является самой сложной. Все потому что необходимо напрягать все тело, а не только бицепсы, чтобы кондиция была соответствующей.
Данное упражнение имитирует ту самую позицию, что дает вам дополнительный стимул стать лучшей версией себя. Вы словно стоите перед сценой и сгибаете руки. Нужно добиться такого состояния, при котором грудная клетка расправлена, плечи отведены назад и подняты, кор напряжен.
Особенности выполнения
Найдя данную стойку, освободите все направляющие от сопротивления и перемести блоки на уровень чуть выше плеч. Конечно, это легче всего сделать опытным путем, выбрать нужную высоту, однако учитывайте, что, разместив блоки ниже плеч вам придется сильно напрягать плечи, руки и даже спину. Движение будет слишком тяжелым и неуклюжим.
Напротив, установив значительнее выше плеч, вы будете вынуждены разгибать руки по неверной траектории, что также приведет к обесцениванию пользы от упражнения.
4 шага к эффективной тренировке
Следующим важным шагом будет выбор рукояток. На первый взгляд может показаться что это сущие пустяки, однако все имеет свое обоснование, поэтому следующие замечания сделают процесс комфортным и эффективным. Выбирая металлические рукоятки, вы утяжеляете конструкцию, заставляя мозг подавать сигнал на включение дополнительных мышц, снижая напряжение с целевых.
Но и тут есть нюанс: есть два вида металлических рукояток. Одни с вращающейся втулкой, другие с неподвижной. Если нет никаких кроме стальных, выбирайте с подвижной втулкой, так как при сгибании рук, они будут свободно вращаться, не создавая трение внутри кистей.
Лучшим вариантом будут пластиковые рукоятки с тканевым ремешком. Они практичны и легки, что позволит максимально сосредоточиться на самом главном – концентрации на упражнении.
Итак, правильно разместив блоки, подсоединив рукоятки, вы можете приступить к упражнению.
Установите самый минимальный вес, возьмите рукоятки, встаньте по центру рамы, желательно напротив зеркала, так вы сможете наблюдать за собой и экспедировать каждое движение. Подайте грудную клетку вперед, слегка напрягите спину и плечи, а также мышцы кора. Начните сгибать руки и делать одновременно выдох, то есть на усилии.
Сомкнув руки в локтях, дополнительно сократите бицепсы и задержитесь на пол секунды, затем в два раза медленнее на вдохе разогните руки. Разгибание делайте не до конца, но ровно до того момента, как напряжение уйдет в локтевой сустав и связки. Игнорируя данное руководство, вы подвергаете себе риску получения травм.
Если все сделано верно, вы должны почувствовать сокращение целевых мышц – бицепсов. Выполните 10-12 повторений и 2 серии – это будет разминка. Далее вы можете поэтапно повысить вес, с которым вы предполагаете работать исходя из своих силовых показателей. Однако учтите, что это упражнение изолирующее, то есть такое, где все напряжение должно ложиться на строго ограниченный участок мышц. В этом случае он не имеет помощи от союзных мышц, поэтому работа имеет локальный характер.
Что еще важно
Качество выполнения будет зависеть не только от правил, описанных выше, но также и от растяжки грудного, плечевого и поясничного отделов. Все дело в скрюченности большинства людей, которые тренируются, либо наоборот ведут малоактивный образ жизни и подолгу сидят за компьютером и не заботятся о растяжке и мобильности своего тела.
Это были базовые особенности данного упражнения. Ничто не мешает вам применять к нему все тренировочные принципы, которые подходят, таким образом все время создавая положительную стрессовую среду. Это движение также подходит для того, чтобы попрактиковаться с большим числом повторений, если вы раньше этого не делали.
Используйте данное руководство и упражнение для создания больших бицепсов!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь
