Многие для улучшения своего здоровья начали заниматься физическими упражнениями. Кто-то делает акцент на занятия для укрепления сердечно-сосудистой системы и похудения, другие больше заинтересованы в поддержании и увеличении мышечной массы. Третьи занимаются все.
При этом не каждый задумывается о составлении правильного режима занятий, считая, что достаточно просто ходить какое-то время, ездить на велосипеде или тренажере, заниматься упражнениями с отягощениями или растягиваться на коврике.
А между тем неправильный распорядок занятий может привести замедлению прогресса, ненужной работе, переутомлению, травмированию и просто общей потере мотивации. И чем раньше вы осознаете, что что-то не так с вашей физической активностью, тем быстрее вы сможете принять меры по исправлению ситуации.
1. Вы не теряете жир
Если в помощь к питанию вы внесли занятия фитнесом для уменьшения жировых отложений (а это может быть важно не только при излишней массе тела, но и при нормальном весе, но с излишками висцерального жира), то выбранные упражнения должны способствовать достижению этой цели. То есть ваши кардио- или силовые тренировки должны способствовать сжиганию калорий и ускорению обмена веществ.
Чтобы отслеживать прогресс надо смотреть не только цифры на весах (наша ежедневная масса тела может колебаться из-за многих факторов, в том числе и от задержки жидкости), но и в идеале делать замеры жира в организме каждый месяц (калиперометрия).
Если эти показатели не снижаются, то значит выбранный фитнес-режим просто не работает, если вы не перебираете с питанием. Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками, попробуйте силовые упражнения, занятия на выносливость. иногда бывает достаточно добавить 1-2 других тренировки, чтобы прогресс начал замечаться.
2. Вы не теряете вес
Если у вас избыточный вес и вы регулярно занимаетесь, но килограммы так и не уходят, то прежде всего стоит внимательно изучить свой рацион питания и оценить энергозатратность своих занятий.
Большинство людей сильно недооценивает количество потребляемых калорий (если, конечно, не ведут дневник питания и не занимаются подсчетами всего съеденного), зато с лихвой переоценивают энергозатраты от тренировок (на самом деле там все очень скромно, если вы не крутой профи).
Попробуйте начать вести дневник питания хотя бы 1 неделю, записывая туда все съеденное и выпитое, вплоть до случайно перехваченной сушки или ягодки. Вы очень сильно удивитесь потом увиденному. Но этого будет достаточно, чтобы выявить пробелы в питании, их скорректировать и начать прогрессировать в потере веса.
3. Вы не набираете силу
Если ваша цель поддержать или увеличить свою силу, а с возрастом это очень важно, то скорее всего вы работаете с собственным весом, гантелями, гирями или штангой. И по логике должны набирать силу, но если она так и не изменилась со временем, то значит что-то не работает.
Попробуйте начать постепенно увеличивать рабочий вес с каждым упражнением. Каждую неделю прибавляйте по чуть-чуть, заставляя свои мышцы, суставы и сухожилия расти.
Если же вы давно занимаетесь в тренажерном зале и изо всех сил пытаетесь увеличить нагрузку, то, возможно, что вы просто не успеваете восстанавливаться после своих усердных тренировок. попробуйте на 1 неделю уменьшить рабочий вес и количество подходов на 30%, а затем вернитесь к привычным показателям. Может помочь.
4. Вы интенсивно тренируетесь, но не занимаетесь восстановлением
Если вы в течение длительного времени занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, выжимая из себя по максимуму, то возможно проблема в перегрузе. Такие тренировки – большой стресс для организма, и чем больше вы в него себя вгоняете, тем больше требуется времени на восстановление.
Если вы не будете включать восстановительные легкие занятия, то со временем это может привести к травмам, хроническим болям и многому другому. Хотя бы 1-2 раза в неделю отведите на расслабляющую прогулку, плавание, занятия по йоге или растяжке для восстановления тела и разума. Не забывайте также пить достаточное количество воды после тренировки для восстановления гидратации организма и употреблять белковую пищу для восстановления мышц.
5. Вы не видите улучшения выносливости
В начале занятия любые тренировки приводят к увеличению выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы, а по мере продолжения все эти улучшения уменьшаются. Именно поэтому очень важно постоянно поддерживать и улучшать свою физическую форму.
Если же вы при одних и тех же тренировках по-прежнему чувствуете усталость к концу занятия, то значит что-то идет не так. Попробуйте уделять меньше времени высокоинтенсивным занятиям, перейдя на более низкоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить свою аэробную систему. И не забывайте про 1-2 дня отдыха для восстановления.
6. Вы испытываете скуку
Стоит понимать, что хорошая тренировка всегда будет немного однообразной. Нет смысла каждый раз выполнять новую тренировку, так вы навряд ли увидите прогресс. Цикл одних и тех же упражнений длится в среднем 1,5-2 месяца, когда вы осваиваете движения, повышаете свою сопротивляемость и становитесь лучше. Но при этом однообразии вы все равно каждый раз должны бросать вызов себе, чтобы добиться прогресса.
Чтобы не скучать, регулярно меняйте программу тренировки, разучивайте новые движения, старайтесь каждый раз по-разному тренировать свое тело. Если самостоятельно это сделать сложно, то обратитесь к специалистам для составления индивидуальной программы, исходя из ваших задач и состояния здоровья, чтобы вы не просто занимались только тем, что вам нравится и игнорировали то, что не нравится, потому что сложно.
7. Вы испытываете болевые ощущения после каждой тренировки
Пора перестать верить в миф, что только та тренировка проведена на отлично, после которой у тебя все болит. Нет. Не должно сильно болеть после каждой тренировки. Да и вообще, чем лучше у вас физическая форма, тем меньше будет болеть после тренировки.
Если же вы чувствуете себя разбитым на следующий день, то значит нагрузка для вас чересчур сильна. Попробуйте сократить объем тренировки на 30% и посмотрите, что получится. Если болевые ощущения все равно остаются, то тогда сделайте перерыв на 1 неделю, а потом снова возвращайтесь к занятиям. Возможно, именно отдыха вам и не хватало, чтобы потом сделать рывок и стать сильнее.
8. Вы регулярно травмируетесь
Конечная цель любых тренировок – это чувствовать себя хорошо, а не испытывать боль. И если во время тренировок вы чувствуете излишнее напряжение мышц или боль в суставах, но при этом продолжаете делать, считая, что это нормально и без боли – нет пользы, то...
Хорошо составленная программа тренировок работает правильно и безопасно, с минимальным риском травм и боли, даже при наличии проблемных суставов. (у меня 15 лет артроз коленей и пучок проблем в пояснично-крестцовом отделе, но это не мешает мне продолжать заниматься в тренажерном зале).
Если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, то прежде всего необходимо выяснить у специалистов, какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет. Обязательно изучить технику выполнения упражнений под руководством тренера, так как возможно вы просто их неправильно раньше делали. Обязательно необходимо делать разминку и заминку, а также правильно восстанавливаться.
9. Вы теряете мотивацию
Конечно, когда не видишь желаемых результатов, то руки опускаются и хочется остаться на любимом диване и смотреть кино, а не идти тренироваться.
Все через это проходили. Тут надо не самобичеванием заниматься, а просто пересмотреть свои тренировки. Хорошая тренировка – это та тренировка, которая вам по душе, а не на которую вы идете, как на голгофу.
10. Никто не замечает ваших стараний
Если никто не замечает, что вы занимаетесь спортом, то значит ваш фитнес-режим не работает, по вам это не видно, а значит что-то не так в вашем привычном образе жизни.
Фитнес – это личное дело каждого, как ему заниматься и чем. Но стоит понимать, что это только кажется, что тренировки – это легко, и можно, просто занимаясь на групповых занятиях, самостоятельно в тренажерном зале или дома онлайн-тренировками, быстро улучшить свою форму.
На самом деле самостоятельно это очень сложно сделать, тем более без сильного погружения в теоретическую основу. Мало просто посмотреть ролики с упражнениями и пытаться их имитировать. Гораздо лучше обратиться к специалистам и сэкономить месяцы, если не годы впустую потраченного времени.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.