Итак, почему преобладающему большинству людей, мечтающих похудеть, сложно придерживаться рационального и сбалансированного питания? Может быть, потому что каждый день нужно решать, что приготовить на обед или ужин? А если при этом нужно следить за калориями и макронутриентами и постоянно ходить в магазин за "сырьем", то попытки похудеть сходят на нет. В этой статье я раскрою "секретные секреты" и дам примерный план составления рациона, но для начала разберемся:
Зачем планировать питание?
Планирование питания — это не просто увлечение для помешанных на здоровье фанатиков и адептов. Это рабочий способ сэкономить время, деньги и нервы. Люди, которые планируют свое питание, чаще достигают своих целей по коррекции веса и поддержанию здорового образа жизни, поскольку планирование питания позволяет уменьшить количество "входящих" калорий и сделать источники их поступления более "полезными". Представьте себе: вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, открываете холодильник, а там... пустота. Что делать? Правильно - заказывать еду. Или второй вариант — сходить в магазин, потратив кучу времени, а потом еще раз потратить кучу времени на готовку. Если вы планируете свое питание заранее, таких ситуаций можно избежать. Вы будете знать, что у вас есть дома, либо что нужно купить по дороге домой, чтобы быстро приготовить что-нибудь вкусное и полезное. Теперь, когда понятна общая картина, переходим далее:
Шаги для успешного планирования питания
Итак, как же составить идеальный план питания на неделю? Вот пошаговая инструкция:
- Определите свои цели. Хотите похудеть? Набрать мышечную массу? Или просто поддерживать текущий вес и состояние организма? От этого будет зависеть, сколько калорий и макронутриентов вам нужно потреблять в течение суток
- Посчитайте калории и макронутриенты. Мы живем в 2024 году, где сделать это не составляет труда, если умеешь пользоваться интернетом и поисковиком. Ну или можно скачать любое приложение для подсчета калорий, которое все сделает за вас, только сиди и успевай вводить данные
- На основании расчетов КБЖУ, составьте меню на неделю. Или хотя бы на 2-3 дня. Продумайте, что вы будете есть на завтрак, обед, ужин и перекусы. Постарайтесь включить разнообразные продукты, чтобы рацион был сбалансированным
- Составьте список покупок. Теперь, когда вы знаете, что будете есть, можно смело идти в магазин, а чтобы не набрать лишнего, не сделать спонтанных покупок и не потратить больше запланированного бюджета — составьте список и ходите с ним по магазину, не смотря по сторонам
- Приготовьте и храните пищу. У подавляющего большинства людей в течение недели есть выходные. У кого-то больше, у кого-то меньше. Чтобы обеспечить себя здоровыми блюдами на всю неделю и не сбиватьяся с "пути похудения", выделите время на готовку. Приготовленные блюда можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике или морозильнике. Это не только сэкономит время в течение рабочих дней, но и поможет избежать соблазна заказать еду
Разумеется, я говорю как капитан очевидность и расписал максимально простой и банальный план, но годы работы тренером показывают, что 8 из 10 "худею, но у меня особенный организм и ничего не помогает" не делают таких простых вещей. Когда отговорки заканчиваются и человек реально начинает стараться, все "особенности организма" исчезают. А в нагрузку еще пара советов:
- Не забывайте про разнообразие. Чтобы есть одно и то же каждый день, нужно иметь либо железную волю, либо очень скоро вам это надоест. Включайте в меню разные продукты, чтобы не сбиваться с курса. Например, вместо риса ешьте гречку, а вместо куриной грудки - лосось или тунец. Вариантов масса
- Жизнь полна сюрпризов, и ваш план питания должен быть достаточно гибким, чтобы подстраиваться под них. Не расстраивайтесь, если иногда приходится отклоняться от намеченного. Главное — возвращаться к плану и не впадать в крайности
- Готовьте здоровые перекусы и делайте это заранее, чтобы избежать соблазна схватить что-нибудь вредное, но максимально вкусное и так необходимое здесь и сейчас
- Не испытывайте на прочность свою силу воли. Да, здоровое питание важно, но не нужно превращать его в пытку. Позволяйте себе иногда небольшие поблажки, чтобы не сорваться. Используйте правило 80/20: 80% времени придерживайтесь здорового питания, а 20% оставьте для *подставьте нужное*
- Не игнорируйте свои предпочтения. Если вы ненавидите брокколи, не включайте ее в меню только потому, что она полезная. Выбирайте продукты, которые вам нравятся
- Не переусердствуйте с размерами порций, даже если они состоят из полезных продуктов. Помните, что калории - это калории, откуда бы они ни пришли. Используйте кухонные весы или мерные чашки, чтобы точно определять порции
ИТОГ: Планирование питания - это не просто модное увлечение, а реальный способ улучшить свое здоровье и фигуру. Следуя простым шагам, вы сможете составить сбалансированный рацион на неделю, сэкономив при этом время и деньги. Используйте приложения, будьте гибкими и не забывайте про разнообразие - и тогда здоровое питание станет для вас легким и приятным занятием
Спасибо за прочтение!
Буду рад обратной связи в виде подписок, лайков, комментариев и конструктивной критики!
Если Вам понравилась эта статья, не стесняйтесь заглянуть и в другие. Там тоже будет интересно и, возможно, полезно