Итак, самый действенный в большинстве случаев способ контролировать свой вес — поддержание отрицательной калорийности рациона и активное шевеление телом несколько часов в неделю на тренировках, причем первая переменная часто вызывает негатив. В тех случаях, когда стадия гнева сменяется на принятие, возникает вопрос — сколько надо калорий для похудения? Как их посчитать? После чего, ошибочно полагая, что для подсчета нужного количества калорий требуется специальное образование, люди обращаются за помощью к "экспертам", отдавая за подсчет суммы с тремя нулями. Хотя, на самом деле, подсчет делается за 2 минуты и может быть сделан любым человеком, умеющим читать, открывать браузер и вбивать нужные данные в клеточках. В статье я раскрою весь секрет подсчета нужного количества калорий за 2 минуты, а потом раскрою этот способ более подробно и объясню, что, зачем и почему
Самый простой способ
Самый простой способ осуществляется в несколько этапов:
- Вспоминаем свой текущий рост, вес, возраст и уровень физической активности
- Заходим в любой браузер и вводим в поисковике "Формула Миффлина—Сан Жеора для подсчета калорий", заходим на любую понравившуюся ссылку (формула будет везде одна и та же, отличие будет только визуальное)
- Вводим в полях нужные значения (которые вспоминали в пункте №1)
- Нажимаем на "Рассчитать" и получаем значение, отражающие количество калорий, необходимых вашему организму для подержания текущего веса
- Отнимаем от полученного числа хотя бы 15% и получаем новое число, отражающее калорийность, необходимую для того, чтобы цифра ан весах начала изменяться в нужную сторону
Самый простой способ, но подробно
Упомянутая формула Миффлина—Сан Жеора это личный калькулятор для каждого. Это одна из наиболее распространенных и точных формул для расчета суточной нормы калорий, которая учитывает пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности человека. Выглядит формула следующим образом:
- Женская формула: (10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161) х А
- Мужская формула: (10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5) х А
"А" в формуле — коэффициент физической активности, который может быть следующим:
1. Сидячий образ жизни (A = 1,2) Этот коэффициент подходит для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Они не занимаются физической активностью или занимаются ею очень редко (Офисные работники, которые большую часть дня проводят за столом, люди, которые много времени проводят перед телевизором или компьютером без регулярных физических упражнений)
2. Небольшая активность (A = 1,375) Этот коэффициент подходит для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, но иногда занимаются легкой физической активностью (Люди, которые занимаются физической активностью 1-3 раза в неделю и не уделяют этому много времени, например, легкая гимнастика или прогулки)
3. Умеренная активность (A = 1,55) Этот коэффициент подходит для людей, которые регулярно занимаются физической активностью (Люди, которые занимаются спортом 3-5 раз в неделю и уделяют этому достаточное количество времени, например, бег, плавание или тренировки в спортзале)
4. Высокая активность (A = 1,725) Этот коэффициент подходит для людей, которые занимаются физической активностью почти каждый день (Люди, которые занимаются спортом 6-7 раз в неделю, например, профессиональные спортсмены или активные любители фитнеса. Также подойдут люди, чья работа включает тяжелую физическую нагрузку, например, пожарные или рабочие на стройке)
5. Профессиональный спортсмен (A = 1,9) Этот коэффициент подходит для профессиональных спортсменов или людей, занимающихся интенсивными тренировками на постоянной основе (Атлеты, которые тренируются несколько часов в день и проводят несколько тренировок в течение дня, например, марафонцы или тяжелоатлеты)
Немного о процентном соотношении БЖУ
Теперь, когда получена цифра, определяющая необходимый уровень калорийности для поддержания дефицита, можно усложнить задачу и раскинуть эту цифру по нутриентам. Для начала напомню, что 1гр белков/углеводов дает организму 4ккал, а 1гр жиров дает организму 9ккал. Держим это в голове, берем полученную цифру и разбиваем ее по нутриентам примерно в следующем соотношении: Белки: 30% от общего калоража, жиры: 30% от общего калоража, углеводы: 40% от общего калоража. Далее экспериментируем — если видите результат, то оставляйте подсчеты как есть, пока результат не остановится, а при необходимости вводите корректировки
Пример расчета
Давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы женщина, весите 60кг, рост 165см и вам 25 лет
Проводим расчет по формуле Миффлина—Сан Жеора и получаем:
10×60+6.25×165−5×25−161=1392
Если вы ведете умеренно активный образ жизни с тренировками 3-5 раз в неделю, умножаем на коэффициент физической активности 1.55 и получаем:
1392×1.55=2158
Это ваша норма для поддержания веса. Чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, уменьшите это число, для начала, на 10%:
2158×0.9=1942
Получаем, что для устойчивого похудения вам нужно потреблять 1942 калории в день, распределив их на 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов
ИТОГ: Считать калории и макронутриенты не так сложно, как может показаться. Для этого не требуется много времени или наличие ученой степени в области медицины или диетологии. Это всего лишь вопрос понимания своих индивидуальных потребностей и немного математики. Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора, рассчитывайте свой дефицит, а также следите за соотношением БЖУ. И помните, что это не должно быть обременительным — всего три минуты, и вы на пути к своей цели!
Спасибо за прочтение!
Буду рад обратной связи в виде подписок, лайков, комментариев и конструктивной критики!
Если Вам понравилась эта статья, не стесняйтесь заглянуть и в другие. Там тоже будет интересно и, возможно, полезно