Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о такой вариации упражнения на дельтовидные мышцы, как жим гантелей сидя поочередно. Да, существует и такой вариант, сам только недавно узнал. А все потому, что у меня уже давно есть определённые проблемы с плечом, которые иногда возникают, иногда нет, причем происходит это всегда на двух упражнениях – жиме штанги лежа и жиме штанги или гантелей над головой. Естественно, с максимальными весами, и естественно, это мешает мне дальше прогрессировать (и именно поэтому мой жим уже давно отстает от других базовых упражнений, но ничего тут не поделаешь).
И мой один знакомый тренер предложил мне вариацию с жимом гантелей поочередно одной рукой. Он его использует как некую альтернативу, удивить, так скажем, мышцы, ну и плюс оно отлично прорабатывает мышцы стабилизаторы, вы лучше чувствуете снаряд, да и вес надо брать поменьше, что уже снижает риск травмы. А это большая проблема, когда ты переходишь к большим весам. Это все равно как ездить на обычной машине и на болиде, суть одна, но скорость и риск разные.
А мне данное упражнение позволит лучше прочувствовать мышцу, сосредоточиться на движении, и тем самым лучше чувствовать дискомфорт, менять угол в плече. И так как болит у меня только правое плечо, то левое при этом можно выполнять с более «чистой техникой». Насчет диспропорции мышц я пока не думал, но на мой взгляд это мизерная разница. Но мы отвлеклись. Давайте рассмотрим основные моменты выполнения данного упражнения, а потом перейдем к главным ошибкам и сложностям.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника выполнения
1. Выполнять данное упражнение лучше сидя на скамье с прямой спинкой, все как обычно. Начальная установка ничем не отличается от классического варианта, гантели держим на полусогнутых руках, на уровне плеч, ладони смотрят вперед, ноги под ровным углом, ступнями ровно упираемся в пол.
2. Жмите гантель вверх, немного по дуге, чтобы конечная точка оказалось ровно на оси с вашим телом. Локоть до конца не распрямляем, не вставляем, назад за голову руку не отводим, ловим равновесие. Затем также медленно опускаем вниз.
3. Тут главная суть еще в том, чтобы вторая гантель находилась в районе ваших ушей, то есть вы не должны как бы расслаблять вторую руку, а она должна находиться в неком напряжении, статике, удерживая гантель в руке. И когда мы опускаем рабочую руку, мы также не уводим ее вниз до конца, а опускаем ее только до уровня ушей.
4. Тело при этом мы держим прямо, никаких движений не должно быть, инерции, поворота или изгиба позвоночника. Вес поэтому нужно брать поменьше, движения тут более плавные. Это сыграет вам только на руку, если у вас есть такие же проблемы с плечевым суставом, как и у меня.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Ключевые моменты
В первоначальном варианте, и когда вы только начинаете, надо выполнять данное упражнение руками попеременно, при этом вы вначале полностью завершаете движение одной рукой, потом начинаете движение вверх другой. Когда вы «поднатореете» в этом деле или вы уже более-менее значительный профессионал, то можно выполнять подход вначале полностью одной рукой, потом полностью другой. Такой же совет мы давали при сгибании рук с гантелями поочерёдно. Очень важно не допускать безвольного расслабления нерабочей руки. Она всегда должна быть напряжена.
Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако тут довольно сложно удержать себя в равновесии и прямом положении. Все время норовишь под конец повтора скривить спину или выполнить толчок. Помните, что мы выполняем жимы над головой, а не толчок гантели, какой-нибудь. Там другая механика. Да и с весами надо быть поаккуратней. Тут есть риск подключить в работу трицепсы, что вам не надо (это все про тот же толчок и выворачивание руки при движении).
Есть еще совет выполнять движение вверх не на выдохе, а на задержке дыхания, и выдох делать только в самом конце. Но это можно сказать про любое упражнение, хотя тут тоже надо понимать, что рывка у вас быть не должно, движение даже вверх должно быть плавным. Особенно если у вас есть проблемы с плечевым суставов, я лично, по сути, для этого все это и затеял. И с одной стороны, попробовав данную технику, могу сказать, что:
- во-первых, мне теперь ничего не мешает полноценно выполнять упражнение левой рукой (та, которая не болит)
- а во-вторых, ну стало чуть попроще, чем раньше, хотя я и с обычными гантелями выставлял руки чуть вперед, так не создавалось болевых ощущений.
И да, я знаю, что нагрузка смещается на передний пучок, но тут опять же ничего не поделаешь. Для среднего я использовал жим штанги над головой в Смите, так у меня вообще проблем нет, ну или махи. И кстати, сразу дисклеймер. С одной стороны, такая техника позволит вам лучше прокачать мышцы стабилизаторы, дать какое-то разнообразие в упражнениях, даже если у вас нет проблем с плечевыми суставами. Однако, данное упражнение может вам вообще «не зайти» и сделать, например, только хуже. Все надо пробовать и все индивидуально.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!