Какие продукты понижают давление? Какой диеты придерживаться гипертоникам? Расскажет Хлебница.
Гипертония (высокое артериальное давление) – состояние, при котором давление в кровеносных сосудах превышает нормальные показатели (140/90 мм рт. ст. или выше). Гипертония широко распространена, но без лечения может привести к серьёзным последствиям.
Волшебного овоща или фрукта, который мгновенно снизит давление, не существует. Только сбалансированный рацион с рекомендованными продуктами приведёт к желаемому результату.
- красные (томаты, болгарский перец)
- оранжевые (морковь, тыква, батат)
- зелёные (огурцы, кабачки, цукини, сельдерей, листовая зелень)
- фиолетовые (баклажаны, базилик)
Яркий цвет овощей говорит о высоком содержании полезных соединений: бета-каротина, хлорофилла, антоцианов и других.
В цельнозерновых продуктах содержатся различные виды клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина в крови. Холестерин сужает просвет сосудов, ухудшая кровообращение и повышая артериальное давление. Клетчатка, поступающая с пищей, снижает уровень "плохого" холестерина, предотвращает развитие гипертонии.
Пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты:
- овсянка
- гречка
- булгур
- полба
- дикий рис
- амарант
- пшеница
Не забудьте включить в свой рацион цельные зёрна овса. Они являются источником бета-глюкана, одного из видов растворимой клетчатки, эффективность которого для здоровья сердца и сосудов была доказана учёными.
Фасоль, горох и чечевица являются основными продуктами средиземноморской диеты и снижают артериальное давление.
Простая математика: в сутки нам нужно 25–30 г клетчатки.
- в 100 г чечевицы — почти 11 г
- в горохе — 8,5 г
- в нуте, из которого готовят хумус, — около 8 г
Важно:
Чтобы избежать метеоризма, замачивайте бобовые минимум на 15 часов перед готовкой, а во время варки периодически меняйте воду — это поможет удалить соединения, вызывающие вздутие и газообразование.
Отдавайте предпочтение сезонным продуктам:
- яблокам
- грушам
- сливам
- абрикосам
- малине
- голубике
Малина, кстати, является одним из лучших источников клетчатки: в 100 г содержится целых 6,5 г.
Фрукты и ягоды богаты фитонутриентами, полезными для сосудов: каротиноиды, ресвератрол, антоцианы, флавоноиды и другие.
Например, банан не только богат калием, но и служит питательным десертом.
Йогурты и кефир — это доступные источники кальция.
Кальций нормализует артериальное давление и участвует в процессах свёртывания крови.
Исследования выявили, что у женщин, употребляющих 5 или более порций нежирного йогурта в неделю, риск развития гипертонии снижается на 20%.
Старайтесь выбирать продукты без сахара — чем его меньше, тем лучше.
Прежде всего, это рыба, обитающая в холодных морях:
- скумбрия
- лосось
- сельдь
В ней содержатся жиры омега-3, которые снижают уровень воспаления в организме и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуется есть такую рыбу минимум 2 раза в неделю.
Заправляйте салаты нерафинированным оливковым маслом — это источник ценных мононенасыщенных жиров, которые снижают воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно полезно льняное масло — в нём находятся предшественники омега-3, витамин E, холин и фолиевая кислота.
Ешьте полезную еду и будьте здоровы!
Как можно использовать прокисшее молоко? Как приготовить идеальный хлеб? Как разделать куриную тушку? Всё о мире кулинарии и питания читайте на нашем канале.