Чтобы руки были подтянутыми важно качать мышцы. Без них даже с небольшим количеством жира руки будут выглядеть лишенными жизненной силы и тонуса.
Мышцы, помимо внешнего вида, дают возможность не только выглядеть лучше и рельефнее, но и иметь больше возможностей в плане выполнения различных движений, что благоприятно для развития мозга и общей разносторонней развитости человека.
Тренировать руки можно на тренажёрах, с гантелями, резинками, придуманными утяжелителями, собственном весом и т.д.
Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Во время отдыха правильное питание, соответствующее целям тренировки и здоровому образу жизни будет помогать достижению цели.
Также важно учитывать при планировании нагрузки следующие факторы: высыпаетесь ли вы, удаётся ли поддерживать режим питания, есть ли дополнительный стресс и т.д.
Сейчас опишу некоторые упражнения, которые могут быть полезны и которые можно включать в свою тренировку.
✓Всего нужно выполнить 3 подхода по 12 раз на каждое упражнение.
Перед тренировкой всегда нужно делать разминку, а после заминку, это позволяет избежать травм и делает тренировку более эффективной.
Также для усиления эффективности полезно включить в программу тренировки комплексное упражнение (приседания, становая тяга или другое многосуставное упражнение) для создания определённого гормонального фона, который будет способствовать более сильному отклику тела.
В качестве утяжеления можно использовать гантели или утяжеление, которое удобно будет держать одной или двумя руками, например книгу, рюкзак с весом или бутылку(и) с водой.
Упражнения:
1. Разгибания на трицепсы с весом.
- Сидя или стоя(ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях), вытяните руки вверх, немного согнув в локтях. Обхватить гантель или другое утяжеление обеими руками.
- Согнуть локти и опустить гантель за голову.
- Руки вернуть обратно и повторить ещё 11 раз.
2. Поднятие рук вперёд и в стороны.
- Стоя на немного согнутых ногах и держа утяжеления в руках внизу, поднять руки вперёд, а потом отвести их в сторону, сведя лопатки.
- Вернуть руки в исходное положение и повторить планируемое количество повторений.
3. Концентрированные сгибания рук.
- Сидя, корпус наполовину развернут и наклонен вперёд. Рука с гантелью или другим весом упирается о внутреннюю сторону бедра.
- Поднимайте вес, сгибая предплечье, кисть должна идти по направлению к бицепсу.
- Верните руку в исходное положение и повторите нужное количество раз.
4. Поднятие гантелей вверх.
- Сидя или стоя, гантели или другие утяжеления находятся около плеч. Руки согнуты в локтях. Локти "смотрят" вниз. Предплечья перпендикулярны полу.
- Поднять гантели вверх, чуть-чуть оставляя согнутыми в локтях в конечной точке. Важно сохранять вертикальное положение предплечий во время движения.
- Вернуть руки в исходное положение. Повторить.
5. Подъём гантелей в стороны.
- Изначально гантели находятся в руках вдоль прямого корпуса. Локти немного согнуты. Положение тела сидя или стоя.
- Нужно поднимать руки в стороны с небольшим сгибом в локтях до уровня плечевых суставов. Гантели или другое утяжеление должны быть параллельны полу, плечевой пояс не поднимать. Старайтесь, чтобы локти не поднимались выше гантелей.
- Вернуть руки в исходное положение и повторить нужное количество повторений.
Также можно для укрепления рук использовать и другие упражнения, например, в тренажёрном зале: тяга горизонтального или вертикального блока, упражнения в кроссовере и т.д.
В дополнении к упражнениям на бицепсы, трицепсы, дельты также можно делать упражнения для мышц предплечий, например, сжимание кистевого экспандера или вис на турнике, но это необязательно, так как они участвуют во многих упражнениях, дополнительная накачка может быть как дополнительная цель, связанная с определенным образом жизни или желанием дополнительно накачать мышцы предплечий.
Желательно, чтобы все мышцы тела получали физическую нагрузку в течение недели.