Сегодня я хочу дать вам совет по тренировке плеч, вернее предложить использовать упражнение для роста плеч и советы по его эффективному применению.
В последнее время я давал вам варианты как увеличить бицепсы, трицепсы и пресс. Если вы их еще не читали, то можете начать знакомиться с материалами здесь.
Зачем тренировать плечи
Начнем с того, что тренировка плеч помогает создать треугольный силуэт – узкая талия, таз и широкие плечи. Вы даже можете не обладать широкими плечами, однако они могут быть плотными и рельефными, что в сочетании с узкой талией все равно будет смотреться отлично.
Кроме того, тренировка плеч, особенно задних пучков, в значительной степени улучшает осанку. Все потому что здание пучки плеч помогают уравновесить дисбаланс с передними, который неуклонно вырабатывается у всех, кто приступает к занятиям с отягощением.
Действительно ли голод замедляет похудение?
Если вы правильно тренируете плечи и следите за их всесторонним развитием, то это создает предпосылки для улучшения мобильности суставо-связочного аппарата плечевого пояса. Со временем вы способны выполнять такие упражнения как тяги, жимы, отжимания и разведения-сведения лучше, четче и дольше.
С чего начинать тренировку плеч
Прежде всего определите, насколько вы слабы в этой области, так вам будет легче назначить приоритетность выполнения, то есть очередность тренировки. Если ваши плечи требуют значительных тренировочных напряжений, то бессмысленно ставить их на конец недели, когда вы уже устали и вряд ли будете дорабатывать как положено.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на канале в Телеграм.
Затем подумайте каким образом вы хотите их тренировать – в составе других мышечных групп или посвятить им отдельный день для прокачки. Классическим вариантом является тренировка грудных мышц и плеч, однако я пробовал разные варианты, и особенно мне понравилось сочетание упражнений на ноги и плечи в одной сессии. Это трудная задача, к тому же такой подход актуален при хорошем уровне подготовки.
Если вы новичок, исследуйте возможность добавления всего одного упражнения, но выкладывайтесь в нем по максимуму, а не просто проводите время в зале. Например, в тренировку спины добавьте разведения в блочном тренажере или махи гантелей в наклоне на задние дельты. Выполните 4-6 серий, не считая разминочных, – это будет хорошим заделом для активации работы плеч.
4 ошибки в тренинге, которые допускают даже профи
Итак, выяснив необходимые базовые принципы роста мускулатуры, можно переходить к самому упражнению…
Упражнение
Жим штанги сидя
Как можно видеть из иллюстрации упражнение выполняется в сидячем положении на лавке. В качестве веса отягощения применяется штанга, которая может быть разборной или сборной. Упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью коллеги. Кроме того, можно воспользоваться специальной стойкой, где будет расположена штанга или использовать раму для приседаний, хотя последнее очень не любят наблюдать те, кто любит приседать.
Зачем нужен жим штанги на плечи
Это базовое и силовое упражнение для всего плечевого пояса. Выполняя движение, вы задействуете массив мышц, прямым образом маленьких групп, косвенным образом больших мышечных групп. Основными работающими мышцами являются дельтовидные мышцы, чьи передние и боковые пучки получают пиковую нагрузку. Задний дельтовидный пучок также стимулируется, но в меньшей степени.
Почему сидя, а не стоя
Здесь основательные рассуждения могут привести к тому, что положения сидя или стоя имеют свои преимущества и недостатки, поэтому на практике выполняются оба варианта.
Как правильно увеличить частоту тренировок
Если вы делаете сидя, как показано на иллюстрации, вы должны знать, что основная нагрузка будет ложиться на позвоночный столб, особенно на поясничный отдел и копчиковую его часть. Это вовсе не значит, что движение травмоопасно, оно столь же травмоопасно, как и все другие упражнения, все дело в том, какие соблюдаются меры предосторожности.
В положении сидя важной составляющей будет ровная спина, но грудная клетка должна быть расправлена, что обеспечит четкую, уверенную фиксацию и комфортное положение плеч. Также стоит принять во внимание положение ног – прижмите их под себя дабы обеспечить дополнительную опору. Чем дальше от себя вытягиваете ноги, тем больше давление на позвоночный столб. Если у вас плохая растяжка спины и ног, что вернее всего так, то вы естественным образом будете горбиться и клониться вниз, что еще больше усугубит ситуацию.
Вполне очевидно и то, что, работая с субмаксимальным весом вы автоматически подвергаете себя высоким нагрузкам, поэтому даже малейшее смещение в сторону может навредить. Будьте внимательны и выбирайте только тот вес, с которым можете работать и уверенно его контролировать.
Этапы выполнения
Следующие этапы движения помогут вам лучше распределить время и силы на создание наилучших условий для выполнения упражнения.
1. Подготовьте лавку. Если вы используете лавку с жесткой фиксацией спинки, то тут все просто. Если спинка регулируется, то установите ее не вертикально, а на угол 60-75 градусов – для начала обучения этого будет достаточно.
2. Приготовьте штангу. Начинайте с самого легко веса – пустой гриф. Это правило сохраняется вне зависимости от стажа тренировок и уровня эго.
3. Попросите коллегу подать вам штангу. Если тренируетесь самостоятельно, то сначала возьмите штангу в руки, затем сядьте и положите ее себе на колени. С этой позиции вам легче будет ее поднимать.
4. Подняв вес в исходное положение, на вдохе опустите штангу вниз на уровень подбородка. Это базовый уровень для ознакомления с движением.
5. На выдохе выжмите в вверх вес.
6. Пролонгируйте необходимое количество повторений.
7. Аккуратно опустите вес на колени и затем на пол или делегируйте ситуацию коллеге.
Важные моменты
При поднятии штанги самостоятельно с колен используйте одну из ног чтобы облегчить поднимание. Вы используете инерцию и силу и тем самым облегчаете подъем штанги. При опускании проделайте туже процедуру, но в обратном порядке.
3 Причины потери силы на тренировках
Ширина хвата штанги влияет на напряжение мышц. Чем шире, тем лучше работают плечи, однако сохраняйте внятную ширину – угол плеча с предплечьем должен быть 90 градусов, когда плечо параллельно полу. Это стандартная позиция, однако вы можете взяться немного уже, но в этот момент будут включаться сильнее трицепсы и грудные мышц. К тому же слишком узкий хват зажимает нервы и мышцы шеи в верхней позиции.
Не выжимайте полностью вес вверх блокируя локтевые суставы в замок, так вы устраняете избыточное напряжение в суставах и не теряете напряжение на целевых дельтовидных мышцах.
Использование сознательной паузы в нижней точке позволяет снизить риск растяжения связок и мышц, но слишком долгая пауза растит усталость. Используйте принцип паузы, когда освоитесь с упражнением. Та же ситуация и с верхней паузой.
Заключение
Это действительно отличное упражнение для наращивания мускулатуры всего плечевого пояса, которое прекрасно можно «влить» в тренировочную программу прокачки плеч. Помимо дельтовидных мышц дополнительную прямую нагрузку получают трицепсы, даже если вы не разгибаете полностью локтевые суставы.
Вполне ясно, что пекторальные мышцы, особенно верхний их сегмент, испытывает стимуляцию, создавая окантовку между плечами, шеей и дельтами. Косвенная нагрузка ложится на мышцы спины – трапеции, большую и малую круглые, а также поясничные мышцы, пресс и ягодичные.
Добавлю, что мышцы стабилизаторы активно участвуют в процессе – они отвечают за баланс тела и удержании веса в строгой траектории, что действительно важно культуристам на всех уровнях подготовки.
Сделайте плечи больше!
Скидка 30% на книги 12-13 числа:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь