Давно пытаетесь похудеть, но постоянно срываетесь? Ведете несколько приложений для подсчета калорий, вместо еды в голове уже цифры БЖУ, а в результате очередной срыв и мощный откат. Кому знакомо? Давайте для начала расскажу, почему так происходит.
Ввести привычку для нашего организма не такая уж и простая задача. Наш ум активно сопротивляется изменениям, пытаясь постоянно возвращаться к чему-то привычному и знакомому. Это факт.
Резкий переход с булочек и постоянных перекусов на осознанное питание – стресс для нас, именно поэтому, видя в магазине любимое пирожное, устоять мало кому удается.
Вспомним, как часто мы съедали лишний кусочек торта, думая «Сегодня был тяжелый день», «От одного кусочка ничего не будет», «Завтра точно выйду на пробежку и сожгу калории». По итогу чувство наслаждения быстро заканчивалось, а ему взамен приходили стыд, недовольство собой, вина.
Следствие – еще большее ужесточение режима питания, попытки наказать себя тренировками или морально и еще более серьезные срывы. Ни о каком грамотном похудении речи не идет.
Сброс лишнего веса и путь к фигуре мечты может стать безболезненным и даже приятным. Нет конкретного единого решения для всех, которое навсегда спасет от перееданий, однако существует 3 несложных правила, которые помогут продвинуться в похудении.
Забываем про запреты и срывы
Запомните, пока вы что-то себе запрещаете, вы продолжите срываться. Сладкое не ваш враг. Десерты точно такая же еда, как овощи или каши, только с другим набором КБЖУ.
Представим ситуацию, вы очень хотите свой любимый шоколад, но не позволяете его себе, ведь вы «на диете». Вместо него в ход идут орешки, хлебцы, полезные сладости, фрукты, но в конце концов вы добираетесь и до шоколада. Ну как тут избежать переедания?
В среднем, 3 дольки шоколада составляют всего 88 калорий. Данную цифру можно легко вписать в дневной рацион.
Если вы все же строго решили не есть ничего сладкого, начните планировать читмилы – особые разгрузочные дни, когда есть можно все, что хочется. В первое время устраиваем их чаще (например, 1 раз в неделю). Затем интервал можно сократить до 1 раза в две недели.
Во время читмила можно есть хоть бургеры, хоть пиццу и пирожные, не считая калории. Такие дни помогут вам справиться со стрессом и избежать срывов в течение следующей недели.
Совет. Если так случилось, что вы не устояли перед любимым пирожным в пекарне, не ругайте себя и не занимайтесь самонаказанием. Не позволяйте ситуации полностью выйти из-под контроля. Вы точно не наберете лишние килограммы из-за того, что 1 раз съели больше положенного.
Самое главное, не сдаваться и со следующего дня продолжать придерживаться намеченного пути.
Делаем разнообразие в питании
Еще одна частая причина срывов – скудный рацион и недостаток калорий. В интернете есть много диет, пропагандирующих полный отказ от разных продуктов. Подобное меню может включать в себя 2 литра кефира или 1 кг яблок в сутки. Практиковать такие диеты нельзя дольше суток. В противном случае, такой режим питания рано или поздно (скорее рано) приведет к откату.
Составляем меню на неделю. Включаем в него больше белковых продуктов, не забываем о медленных углеводах, ведь именно эти вещества помогают нам дольше сохранять чувство сытости. В качестве перекуса отлично подойдут нарезанные фрукты или легкие овощные салатики.
В интернете есть интересные рецепты приготовления привычной курицы, варианты ПП выпечки, красивые и полезные завтраки. При правильном подходе вам самим не захочется возвращаться к вредной еде.
Для примера привожу конструктор рациона на день с интересными и полезными блюдами из моего личного опыта.
Завтрак:
- Омлет с овощами и зеленью.
- Хлебцы из цельно-зерновой муки с авокадо и помидорами.
- ПП бейглы с сыром.
- Овсяно-блин с творожным сыром и бананом.
Обед:
- Гречневая каша с курицей в сливочном соусе и шпинатом.
- Куриные котлеты с брокколи с гарниром из тушеных овощей.
- Рыбные котлеты с цветной капустой и картофельным пюре.
- Ленивое хачапури из нежирного творога.
Ужин:
- Печеный лосось с зеленым горошком и лимонным соусом.
- Тушеный сельдерей с грибами и индейкой.
- Тушеная куриная грудка с овощами в томатном соусе.
- Салат с курицей, баклажанами и киноа.
Разумеется, вы можете выбрать те продукты, что вам больше по душе. Это лишь пример для понимания. Каждый день есть брокколи и сельдерей даже нутрицсолог не в состоянии. Любой продукт из списка можно заменить более доступной альтернативой.
Советую почитать:
Помним про питьевой режим
Во время диеты необходимо пить достаточное количество воды. Это не только поможет избежать срывы и переедания, но и ускорит процесс похудения.
Интересный факт: наш мозг не видит разницу между голодом и жаждой. Если в течение 14–20 минут после обеда чувство голода не прошло, можно выпить стакан воды.
Так рекомендуется делать перед каждым приемом пищи, чтобы съедать меньше. Иногда таким образом можно обманывать организм, создавая ощущение наполненности желудка, однако не забываем при этом, что для нормальной работы нам нужно достаточно пищи.
Привычка пить воду помогает предотвратить задержку жидкости в организме, что помогает избавиться от отечности. Обычно человек даже не замечает «лишнюю воду» в организме, списывая все на жир. На самом деле, отеки могут добавлять нашему весу до 4 лишних килограмм.
Считается, что нормальное количество воды в день – 1,5–2 литра или 30 мл на 1 кг веса, однако все индивидуально, и опираться стоит только на свое самочувствие.
Просто берем за привычку везде носить с собой бутылочку или ставить на стол во время учебы, работы стакан с водой и маленькими глотками пить в течение дня.
Интересная статья в пользу питья воды:
Данная привычка не только благоприятно скажется на работе организма и снижении веса, но и поможет все время оставаться бодрым.
Правильное питание – это не про запрет, а про выбор. Предлагаю не бояться никакой еды, но иногда напоминать себе, что вы начали эту историю для красивого стройного тела и для здоровья. 3 вышеперечисленных совета обязательно помогут вам на непростом пути.
Материал статьи имеет информационный характер. Все вопросы здоровья требуется обсуждать на консультации со специалистом.
