Многие жалуются на нехватку времени для того, чтобы продумать свой рацион и состав меню для похудения. Собственно, это и является главной причиной того, почему фигура с годами теряет форму, а лишний вес не уходит.
Хочу рассказать свою историю. Меня зовут Маргарита, и мне удалось избавиться от 8 лишних кг (даже чуть больше), достигнув комфортного для себя веса. Мое похудение основывалось на подсчете калорий и анализе всего, что я съела. Я систематизировала информацию по блюдам, которые хороши по вкусу и помогают худеть и решила поделиться с вами.
Материал статьи имеет информационный характер. Прежде чем менять модель питания и рацион, требуется консультация специалиста.
Свой рацион и меню я построила на основе 5-разового питания. Если вдруг из-за вам такой вариант окажется неподходящим, то всегда можно использовать 3-разовую модель питания.
Что было на завтрак
В моем случае в утренние часы у меня приходилось не более 300–350 калорий. Это лучшее время для приема углеводов. Употребив их сразу, организм получит приток энергии и может растратить весь полученный запас на протяжении дня. В жир ничего из еды не отложится.
Первый вариант
Овсяная каша с хлопьями:
- геркулес (хлопья) в количестве 45 граммов (сухого продукта);
- яблоко средних размеров;
- банан целый;
- чайная ложка меда.
КБЖУ данного продуктового набора составляет: 313 калорий/2,3 г/0,2 г/28,6 г.
Под КБЖУ подразумевается калорийность, белки, жиры и углеводы в граммах.
Кстати, как альтернативный завтрак я использую кофе с маслом, о котором рассказывала совсем недавно:
Продукты из списка легко комбинировать между собой. Например, в один день можно отварить овсянку на воде, затем добавив в нее фрукты и полив медом. В другой день можно приготовить несложное овсяное печенье с добавлением банана. Яблоко останется на перекус. Третий вариант – делаем запеканку из данных ингредиентов. Они просто смешиваются и запекаются в духовке.
Второй вариант
Если овсянка вам не подходит, то можно заменить ее на гречку с вареным яйцом. Свежие овощи и зелень станут удачным дополнением к этому блюду.
Основными ингредиентами завтрака являются:
- гречка в количестве 45 граммов;
- вареное яйцо;
- овощи свежие;
- одна чайная ложка растительного масла.
КБЖУ данного "набора" составляет: 332 калорий/15,2 г/15,3 г/34,9 г.
И, конечно, омлеты на завтрак тоже являются удобным вариантом для худеющих.
Третий вариант
Завтрак может быть приготовлен с использованием омлета (из 2 яиц) из кабачков (100–200 граммов) с добавлением сыра, вприкуску с кусочком цельно-зернового хлеба (20 граммов)
КБЖУ этого завтрака составляет: 342 калорий/27 г/18,1 г/15,1 г.
Как вариант можно просто отварить яйца, порезать овощи. Отличным дополнением являются помидоры, огурцы, лук и свежая зелень. Только не советую брать для первого приема пищи картофель.
Продуктовый набор этого варианта вполне подходит для приготовления сырников, или например, творожной лепешки. Для этого яйцо смешивается с творогом и обжаривается на сковороде.
Блюда для перекуса
Разобравшись с завтраками, перехожу к перекусам, где учтена разная калорийность. Когда завтрак сытный, то перекус должен быть легким. Однако при ощущении голода я бы сделала перекус более сытным.
Даю 5 простых вариантов перекуса, которые не подразумевают трудностей с готовкой:
Блюда для обеда
Здесь коротко расскажу, что я выбирала для питания в обеденный перерыв:
- В обед идеально подходит суп в тарелке объемом 250 мл и тушеные овощи в количестве до 300 граммов, что по калориям «обойдется» не более 350–400 ккал.
- Другой пример. Белая рыба или куриное филе (150 граммов) и овощной салат до 150 граммов. Вместо овощей можно выбрать макароны до 30 граммов в сухом виде. Суммарно в калориях должно выйти до 350 калорий.
Если сырые овощи вам не подходят, то их стоит термически обработать. Это может быть тушение, варение или приготовление на гриле – кому как больше нравится. Рыбу и курицу при похудении лучше отварить или запечь в духовке.
Блюда для полдника
Здесь все просто. Все что подходит для употребления во время перекуса, будет уместно и для полдника. На своем примере скажу, что всегда стремлюсь в послеобеденные перекусы уменьшить количество углеводов. В это время я основное внимание уделяю белковым продуктам.
Блюда для ужина
В ситуации, когда вы не располагаете временем для готовки, то можно съесть то, что готовили на обед. Но идеальным вариантом на ужин (с точки зрения правильного питания) становятся различные салаты с белковой основной (мясо, рыба, морепродукты). Главное не превышать в рационе допустимую норму калорий. Тогда вес пойдет вниз.
Во время ужина допустимо выбирать запеченную рыбу или нежирное филе курицы. Можно разнообразить рацион салатом с консервированным тунцом и яйцами (120–150 граммов). Все это дополнить овощами.
В качестве удачной заправки для такого салата подойдет мягкий творог или натуральный йогурт с добавлением соевого соуса или ложечки горчицы.
Используя, этот несложный для соблюдения конструктор меню, я быстро начала снижать вес. Все лишние килограммы мне удалось сбросить всего за 2 месяца. Главное при похудении – освоить принцип соблюдения калорийности, после чего можно вносить в повседневное меню новые блюда, чтобы затем их чередовать.
Как вам такое меню для похудения? Надеюсь увидеть ваши мнения и отзывы в комментариях.
