Межпозвонковые грыжи - это один из самых частых диагнозов, с которым я имею дело как тренер адаптивной физкультуры и йогатерапевт. И большинство людей его очень пугаются и считают, что двигаться с таким диагнозом категорически опасно.
Да, наличие межпозвонковой грыжи накладывает некоторые ограничения, но это точно не приговор и с ней можно жить активную жизнь.
Давайте разберемся, что такое грыжи, откуда берутся и как с ними быть⠀
Позвоночник состоит из позвонков, межпозвонковых суставов и дисков, связок и мышц. Нам интересны межпозвонковые диски (МПД). Они расположены между телами позвонков и выполняют функцию амортизации.
Снаружи МПД - фиброзное кольцо, оно держит форму диска. Кольцо плотное, упругое, из хрящевой ткани. Внутри него - пульпозное ядро, желеобразное, состоит на 80-90% из воды. МПД гидрофильные - хорошо впитывают в себя жидкость, которую получают из близлежащих мышц.
Если эти мышцы не двигаются достаточно, МПД недополучают питание и начинают постепенно иссыхать и сплющиваться. Развивается остеохондроз (о нем есть отдельная статья)
Если остеохондроз запустить, могут появиться трещины в оболочке диска (фиброзном кольце), в которые «просочится» ядро. Это протрузия - выпячивание пульпозного ядра без разрыва кольца. Сам диск при этом будто немного выбухает.
Следующая стадия - разрыв фиброзного кольца и выпадение ядра в спинномозговой канал. Это грыжа.
Грыжа может быть направлена вперед, назад, вбок, по диагонали (задне-боковая) и даже вверх в тело соседнего позвонка (грыжа Шморля).
Иногда часть пульпозного ядра отрывается и выпадает в просвет спинномозгового канала. Такая грыжа называется секвестрированной (секвестр - отдельный фрагмент). Она способна смещаться вдоль спинного мозга и оказывать давление на нервные корешки. Пожалуй, такой вариант грыжи самый неприятный.
Болевую симптоматику грыжи дают в случае, если задевают и давят на нервные корешки в спинномозговом канале - корешковый синдром. Тогда может нарушаться чувствительная функция: онемение, затекание, покалывание, мурашки и прочие ненормальные ощущения. А иногда и двигательная: слабость мышц, вплоть до атрофии, уменьшение объема мышцы.
Важные цифры для понимания: боли в спине чаще всего не связаны с грыжами, только в 3-5% случаев. В остальных случаях болей грыжи будут случайной находкой на МРТ, но причинами боли являться не будут.
Что делать, если у вас есть подозрения на грыжу?
👉 Не пугаться
👉 Обследоваться у врача (ортопед/невролог), сделать МРТ
👉 Если врач выписал вас с рекомендацией «заниматься ЛФК», то с результатами обследования и вне обострения шагайте к йогатерапевту или тренеру АФК. Он составит для вас специальный комплекс с учетом противопоказаний (например, можно обратиться и ко мне, боли в спине и проблемы с позвоночником - мое основное направление работы). Или можно отправить на курс Аптечка, он как раз специально для таких случаев разработан
Что можно и нельзя при межпозвонковых грыжах?
Конечно же всё всегда индивидуально и зависит от опыта тренировок, но есть общие рекомендации.
Вообще в жизни при грыжах можно делать и прогибы, и скручивания, поскольку очень много разнообразных движений вы используете в течение дня в быту. Важно знать, КАК делать.
Дальше внимательно, пожалуйста. Речь идет о движениях в ТРЕНИРОВКАХ. Важно исключить упражнения, провоцирующие грыжевое выпячивание, и заменить их аналогичными безопасными:
❌ Глубокие наклоны с усилием или утяжелением к прямым ногам с круглой спиной
При грыжах в пояснице желательно исключить наклоны в положении стоя и сидя к двум прямым ногам и к одной, и приведение прямых ног к корпусу, если эти наклоны делаются с круглой спиной и с усилием. Например, когда вам для "растяжки" надо во что бы то ни стало дотянуться до своих стоп.
При грыжах в шее - глубокие наклоны головы вперед, особенно с дополнительным давлением (руками на затылок).
✅ Вместо глубоких наклонов - не глубокие. Вместо прямых ног - присогнутые.
Есть миф, что при грыжах МПД опасно наклоняться с круглой спиной. Да, это опасно, если вы наклоняетесь так с дополнительным отягощением в виде собственного веса (то есть вы берете в руки столько же кг, сколько сами весите). Это и для здорового-то человека не очень безопасно.
Нет никаких рисков, если вы наклоняетесь без веса или с небольшим весом, с небольшой скоростью движения, с контролируемой амплитудой и с осознанным контролем движения.
Скругление поясницы (то есть сгибание) — это вообще-то природное движение. И упражнения со скруглением поясницы нужны, чтобы научить мышцы поясницы безопасно выполнять само движение, сопротивляться дополнительной нагрузке в этом крайнем положении. Тем самым мы помогаем поясничному отделу создать дополнительный буфер возможностей в движениях.
❌ Глубокие прогибы
От мостиков, глубоких прогибов с опорой на руки, сильных прогибов стоя стоит отказаться.
✅ Но совсем без прогибов нельзя, поэтому оставляем в практике терапевтические, выполняемые за счет мышц спины, лежа на животе.
❌ Скручивания с осевой нагрузкой (стоя и сидя) с рычагами
✅ Убираем из скручиваний руки-рычаги или ликвидируем осевую нагрузку, размещаясь в положение кошки или лежа на спине.
❌ Большие осевые нагрузки на позвоночный столб. Подъемы тяжестей лучше исключить, особенно со скругленной спиной. А при грыжах в шее отказываемся от стоек на голове и других положений с упором на голову.
В тренировочном процессе вы осваиваете безопасные паттерны движений, то есть разбираетесь КАК двигаться правильно, а потом применяете эти навыки в бытовых движениях. И вам не придется думать о движениях, ваше тело на тренировках привыкает к ним, а потом применяет их в быту АВТОМАТИЧЕСКИ.
Что еще добавить для улучшения самочувствия?
➕ Суставная гимнастика
➕ Работа с кистями и стопами (улучшает кровообращение в периферии, мозг переключается на мелкую моторику; коррекция плоскостопия)
➕ Динамическая работа мышц спины (например, комплекс кошки)
➕ Статическая работа мышц спины с последующим расслаблением
➕ Коррекция осанки (сутулости и чрезмерного прогиба поясницы)
➕ Тракционные техники - механическое вытяжение позвоночника для снижения давления на межпозвонковые диски
➕ Качественное расслабление (шавасана, йога-нидра)
Подробнее о каждом пункте - в следующих статьях.
В общем, не бойтесь двигаться. Главное, делайте это грамотно.
