Укрепить мышцы, подтянуть тело — этих выражений в профессиональном тренерском словаре не существует. Почему я против их неосторожного применения?
Проблема в том, что нет научных критериев «подтянутости» мышц. Это субъективная оценка. Многие вам обещают «подтянуть мышцы» - массажем, плаванием, йогой и танцами, дыхательными практиками и магическими чудо-упраженениями. Фанат данной методики малейшие изменения самочувствия и тонуса может считать невероятной подтянутостью, а вам такой результат может показаться нулевым.
Если вы не профессионал в сфере фитнеса, то вам нелегко сформулировать свои цели тренировок правильными словами: объем мышечной массы, сила, выносливость, координация, гибкость. Вместо этого вы говорите: «укрепить мышцы», «улучшить здоровье», «подтянуть тело».
И тут на вас сваливается масса вредных советов, которые уводят вас далеко от вашей цели. Если вы хотите реально замедлить старение организма, убрать дряблость тела, стабилизировать суставы, нормализовать вес и мышечную массу — каким советам и установкам не стоит следовать?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Любая активность приносит достаточно пользы, нужно просто больше двигаться
Сторонники этого метода обычно выбирают самые понятные, доступные, приятные способы активности: ходьба, танцы, работы по саду. Простое увеличение объема движения уже что-то даёт для здоровья (верно), а значит, если мы будем долго этим заниматься, то обязательно получим желаемый результат (неверно).
Если что-то улучшается, то это не значит, что улучшается всё необходимое, в нужном для здоровья объеме и соотношении. Одни мышцы в результате монотонных повторяющихся действий получают избыток нагрузки, другие — слишком мало.
Хаотично выбранные активнсти не обеспечивают должной нагрузки на целевые мышцы, не содержат разнообразных движений в суставах, не помогают сохранить здоровую амплитуду.
Особо хочется обратиться к поклонникам скандинавской ходьбы, которая согласно легенде «прорабатывает все мышцы». Ходьба — это всего лишь одно упражнение. Никакое одно упражнение не прорабатывает все мышцы. Для этого нужно много упражнений.
Для профилактики возрастных заболеваний подходит только ЛФК либо реабилитационный фитнес
Это кажется очень логичным, но этот путь тоже на практике ведет в никуда. Начнем с того, что врачи-хирурги, неврологи, гинекологи — не изучали методики оздоровления. Они разбираются в лечении, а это другое.
На начальной стадии дегенеративных заболеваний (артрозы, остеохондроз, дисфункции тазового дна) результативно именно улучшение физической формы и общее оздоровление. Но вместо этого врач делает то, что умеет лучше всего: вводит ограничения по физической нагрузке и ждет, когда процесс достигнет нужной стадии и потребуется более интенсивное лечение.
Несколько лучше ситуация, если вы обратились к тренеру какого-нибудь «умного» направления фитнеса, который пользуется чудо-упражнениями, чтобы «укрепить мышцы» без нагрузки на проблемные зоны, «подтянуть» тазовое дно, убрать живот и ничего не качать при этом. Хорошая новость в том, что многие упражнения действительно замедляют дегенерацию, улучшают кровоснабжение, способствуют физическому комфорту.
Если вы не рассчитываете на серьезный эстетический эффект, такой результат может вас устроить.
Жаль, что реклама щадящих программ нередко формирует завышенные ожидания по части качества тела и внешнего вида. Заметно уменьшить свисающий живот, распрямить спину, стабилизировать колени такими комфортными программами тренировок можно. Но если вы хотите выглядеть моложе своего возраста, иметь реально плоский живот, упругие бедра, силу, выносливость, - нужно все-таки иметь спортивную форму. И здесь поможет только общая физическая подготовка, а реабилитация послужит разве что «мостиком» от дивана к тренажерному залу.
Плавание — самая безопасная и эффективная тренировка для здоровья спины и суставов
Этот миф, вероятнее всего, порожден тем, что тренировки в водной среде широко используются в реабилитации после инсульта, операций и травм опорно-двигательного аппарата. Однако для лечения подходит не плавание, а специальные упражнения, в которых сопротивление водной среды используется как стимул для поврежденных связок, ослабленных, не работающих мышц.
Если вам нужен способ улучшения и поддержания физической формы, плавание менее эффективно по сравнению с тренировками на суше. Для человека оно не видоспецифично. Многие важные мышцы задействуются не в достаточном объеме, движения в плечевых суставах, коленях и грудном отделе позвоночника не физиологичны.
Нельзя сказать, что плавание совсем не полезно, однако по соотношению время/результат оно существенно уступает бегу, силовым тренировкам и гимнастическим упражнениям, где тело человека действительно получает всестороннюю нагрузку и следует его естественно биомеханике. То есть, назвать его лучшим способом позаботиться о здоровье — никак нельзя, есть способы лучше.
Для людей с серьезными заболеваниями реабилитационным потенциалом обладает лечебная физкультура в бассейне, а не свободное плавание.
Йога — идеальный вид тренировок для женщин 40-50 лет, безопасно укрепляет мышцы и позвоночник, оздоравливает суставы
Йога, безусловно, имеет ряд преимуществ для здоровья. Она тренирует глубокие мышцы тела, улучшает координацию, баланс, походку и осанку.
Однако нужно четко понимать, что йога не является панацеей для создания "идеального тела". Она не решит проблемы с саркопенией (потерей мышечной массы) и остеопорозом, не так уж безопасна для суставов и позвоночника, как утверждают энтузиасты.
Не стоит забывать, что изначально йога - это духовная практика, нацеленная на достижение гармонии и просветления, а не на индивидуальное физическое благополучие в современном понимании. Современное увлечение йогой как "здоровым спортом" - это уже продукт буржуазного мышления.
Поэтому, если ваша цель - действительно укрепить суставы, убрать дряблость, увеличить мышечную массу и силу, то одной йоги будет недостаточно. Для этого нужны целенаправленные силовые тренировки в зале. Именно они дадут видимый эффект, который вы ищете.
А йогу, пилатес и подобные практики лучше рассматривать как приятное дополнение, и способ улучшения двигательного контроля.
Про какие еще тренировки вы слышали, что они могут служить панацеей для комплексного омоложения и улучшения физической формы? Давайте разберем в комментариях. А про то, какие тренировки действительно помогают за небольшое время улучшить физическую форму, вы можете почитать в моей телеграм-канале «Тренер взрослых девочек». Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.