Постоянное состояние стресса для многих уже стало нормой. И мы даже не задумываемся о том, что это может серьезно сказаться на здоровье. И дело не только в повышенной тревожности или депрессии, хронический стресс может вызвать структурный изменения в мозге, повысить риск развития ишемической болезни сердца и рака. Если стресс не уравновешивается восстановительной активацией парасимпатической нервной системы, страдают наши тело и разум.
8 явных признаков негативного воздействия стресса
1. Набор веса
Существует множество причин, которыми стресс способствует увеличению массы тела: тяга к вкусной пище и сладостям; скачки сахара в крови и повышенный уровень кортизола; отсутствие мотивации; нежелание или нехватка времени на уход за собой и регулярную физическую активность и многие другие.
Людям просто не до всего этого, они просто хватают то, что им удобно. А удобно чаще всего высококалорийное – жирное или сладкое, которые перегружают организм, не обеспечивая его при этом необходимыми питательными веществами. А магний, витамины группы В, антиоксиданты очень быстро истощаются во время стресса.
Что делать: составляйте свой рацион питания на неделю заранее, чтобы нем было достаточное количество клетчатки (овощи, фрукты, цельное зерно) и белка. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы избегать возможного переутомления из-за его резкого повышения. Для похода в магазин составляйте список покупок, чтобы избегать ненужных продуктов. Составляйте меню так, чтобы в каждый прием пищи получать клетчатку, белок и немного полезных жиров. Если без сладкого никак не обойтись, то немного и строго после еды, а не вместо или между приемами пищи.
2. Выпадение волос
Значительный стресс приводит к тому, что большинство волосяных фолликулов переходят в фазу покоя, и лишь небольшая их часть остается в фазе роста. Это приводит к тому, что волосы в фазе покоя начинают выпадать, причем достаточно быстро.
Также к выпадению волос может приводить дисбактериоз, вызванный дисбалансом кишечной микробиоты. В результате нарушения процесса пищеварения ухудшается усвоение питательных веществ, что может привести к дефициту питательных веществ для роста волос (железо, цинк, витамины группы В).
Что делать: проследите, чтобы в вашем рационе было достаточное количество продуктов, содержащих пробиотики (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и т.д.) и пребиотики (лук, чеснок, бананы, цикорий и т.д.), не забывая также про цельное зерно и нежирный белок.
3. Изжога
Хронический стресс может приводить к замедлению пищеварения, так как организм находится в постоянной боевой готовности «бей или беги». Пища может не перевариваться должным образом, дольше оставаясь в желудке, расслабляя сфинктер пищевода, позволяя желудочным сокам дольше оставаться в желудке, а это уже повышенный риск их обратного попадания в пищевод и возникновения рефлюкса.
Да и нарушение баланса микробиоты кишечника также может приводить к замедлению пищеварения и появлению изжоги.
Что делать: будьте аккуратны с употреблением острой и жареной пищи, а также цитрусов, помидоров, жирного мяса, сыра, кофеиносодержащих и газированных напитков, которые могут спровоцировать изжогу. Особенно не рекомендуется их есть перед сном, так как они способствуют расслаблению сфинктера пищевода и задержке пищи в желудке, а в лежачем положении еде легче проходить по пищеводу.
4. Головные боли
Чаще всего головные боли при стрессе возникают из-за обезвоживания или снижении уровня сахара в крови, когда некогда или забываешь поесть и попить, либо же, когда из еды или питья выбираются сладкие варианты.
Что делать: имейте всегда рядом бутылку с водой, установите таймер на прием пищи/воды, чтобы придерживаться режима. Запаситесь полезными перекусами, чтобы не приходилось бегать за шоколадками или печеньем в торговый автомат или ближайший магазин. Помним, что наши помощники – это продукты, богатые клетчаткой, белком и антиоксидантами. Также стоит попробовать освоить несколько упражнений на глубокое дыхание, медитацию, при перенапряженных мышцах (головная боль напряжения) использовать лосьоны с магнием.
5. Частые простуды
Во время стресса нам редко хочется готовить здоровые и питательные блюда, мы зачастую выбираем быстрые и менее питательные полуфабрикаты или вообще фаст-фуд. Да, они дают быстрый заряд энергии, но только вот за ним идет неминуемый упадок сил и желание снова подкрепиться, несмотря на всю немаленькую калорийность съеденных блюд. А ведь вся эта ультраобработанная пища тоже создает стресс для организма, способствуя воспалению и ослаблению сопротивляемости организма болезням.
Что делать: старайтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда присутствовали продукты, богатые питательными веществами, необходимыми в стрессовые моменты. Запаситесь, например, замороженными ягодами или овощами, чтобы добавить их в свой прием пищи, если в итоге выберите все равно не слишком полезный вариант.
6. Нарушение сна
Стресс может негативно сказаться на продолжительности и качестве сна, и заснуть тяжело и проснуться вовремя трудно.
Что делать: эксперты утверждают, что глубокий сон без сна является отличным вариантом для борьбы со стрессом и улучшения качества сна. Эта форма медитации обладает восстанавливающими свойствами, аналогичными глубокому сну. Использовать ее можно как перед сном (чтобы успокоиться и расслабиться), так и в середине для (для придания бодрости вместо кофе или шоколадки).
7. Ухудшение концентрации внимания
Стресс может привести к тому, что вас становится трудно сосредоточиться на выполнении определенной задачи, вы все время на что-то отвлекаетесь.
Что делать: и снова нам предлагают заняться практикой осознанной медитации, чтобы повысить остроту ума и снизить уровень стресса. исследования показывают, что достаточно даже коротких медитаций, чтобы был эффект.
8. Перенапряжение мышц
Мы настолько привыкли к мышечному напряжению, что уже можем даже особо не реагировать на наличие боли от этого.
Что делать: начать двигаться – это самый простой и эффективный способ. Это могут быть как интенсивные тренировки, так и менее энергичные йога, растяжка, МФР. Обычные прогулки на свежем воздухе также могут творить чудеса, восстанавливая нервную систему.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.