Это обманчиво простое упражнение на самом деле очень эффективно и может кардинально изменить ваши привычные тренировки. Благодаря тому, что в нем одновременно задействуются несколько групп мышц, несмотря на неподвижное положение, вы развиваете свою выносливость, укрепляете сердечно-сосудистую систему и мышцы, равновесие и координацию.
Когда вы стоите в планке, вы тренируете не только пресс, задействуется все ваше тело, от плеч до пальчиков ног. Чтобы поддерживать стабильное положение корпуса, вы активизируете глубокие мышцы-стабилизаторы, которые необходимы для поддержания правильной осанки и поддержки позвоночника.
Несмотря на статичное положение, это упражнение способствует повышению силу и устойчивости, что особенно важно с возрастом. Регулярное выполнение планки создаст прочную основу для предотвращения травм, улучшения равновесия и координации.
Как выполнять
Как и при любом физическом упражнении, очень важно соблюдать технику выполнения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами и избежать негативных последствий.
Исходное положение
Вариант 1 – на выпрямленных руках: встаньте не четвереньки, руки на ширине плеч, запястья строго под плечами, ноги на ширине бедер. Отведите ступни назад, вытянувшись в струнку от макушки до пяток.
Вариант 2 – на предплечьях: встаньте не четвереньки, руки прямо перед собой, локти строго под плечами, ноги на ширине бедер. Отведите ступни назад, вытянувшись в струнку от макушки до пяток.
Выполнение
Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к грудной клетке (в идеале постарайтесь весь свой живот со всех сторон притянуть к пупку, то есть собрать в центре, активировав мышцы стабилизаторы). Представьте прямую линию от ваших пяток до макушки. Постарайтесь сохранить это положение на протяжении всего упражнения, не давая бедрам провисать или подниматься. Шею держите в нейтральном положении, глядя в пол впереди себя, не опускайте и не запрокидывайте ее. Задержитесь в этом положении настолько долго, насколько сможете. Не забывайте при этом ровно дышать.
Очень важно помнить, что главное в этом упражнении не время удержания, а правильная техника исполнения. Если вы раньше не выполняли это упражнение, то начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере увеличения своей выносливости и силы. Кто имеет опыт и уже освоил технику, может пробовать уже с 1 минуты.
Неправильное выполнение упражнения может привести к переутомлению и травме, поэтому не форсируйте события. А вот когда освоитесь, станете чувствовать себя более комфортно, укрепите мышцы, тогда можно будет уже экспериментировать со временем и различными более сложными вариантами планок.
Если вы хотите попробовать выстоять в планке больше 1 минуты, то начните с малого. Сперва разделите это время на несколько подходов с минимальным интервалом на отдых, например, 3 подхода по 20 секунд и 10 секунд перерыв между подходами.
Способность удерживать планку 2 минуты считается хорошим показателем физической силы.
Если и это вам уже доступно, то можно взяться за более сложными варианты: боковые планки, динамическая планка с движением/шагами рук или ног, планки с касанием ладонью противоположного плеча, боковые планки с опусканием бедер или подъемом ноги, планка на 3х точках опоры и т.д.
Как часто делать
Ключ к любому прогрессу в тренировках – это последовательность. Можно выполнять ее каждый день или включить в свою привычную тренировку. Но сперва консультируемся, нет ли противопоказаний по здоровью к ее выполнению, а если нет, то не забываем прислушиваться к своему организму. Избегайте перенапряжения, если испытываете дискомфорт, сделайте перерыв.
Чтобы разнообразить свои тренировки, добавляйте в них различные виды планок, которые помогут еще больше укрепить ваши мышцы. Можно в течение 1 недели использовать разные варианты планок, а можно каждый вид прорабатывать по 1-1,5 месяца, а потом браться за другой.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.