Растяжки и упражнения могут значительно помочь при болях в коленях, улучшая гибкость и укрепляя мышцы, которые поддерживают сустав. Вот несколько эффективных растяжек и упражнений, которыми я пользуюсь и рекомендую
1. **Растяжка квадрицепсов**:
- Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и потяните пятку к ягодице, удерживая голеностоп в руке.
- Держите растяжку 20-30 секунд, стараясь не наклоняться вперёд.
- Повторите на другой ноге.
2. **Растяжка подколенных сухожилий**:
- Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, а другую согните в колене, прижав подошву к внутренней стороне бедра другой ноги.
- Наклонитесь вперёд к вытянутой ноге, стараясь достать до пальцев ног.
- Держите растяжку 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
3. **Растяжка икроножных мышц**:
- Встаньте перед стеной, поставьте одну ногу на шаг назад, и опустите пятку на пол.
- Наклонитесь вперёд, упираясь руками в стену, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце задней ноги.
- Держите растяжку 20-30 секунд и поменяйте ногу.
4. **Упражнение для укрепления квадрицепсов**:
- Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно вытяните одну ногу вперёд, удерживая её на высоте 15-20 см от пола.
- Держите ногу в этом положении 5-10 секунд, затем опустите.
- Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
5. **Упражнение "Скручивания"**:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедра.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите таз.
Эти упражнения помогают мне укрепить мышцы вокруг коленного сустава и улучшить его гибкость. Однако важно помнить, что перед началом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом, особенно если боль в коленях интенсивная или хроническая.
