Если говорить о поддержании мышц с возрастом, то помимо физических упражнений, решающую роль играет также и питание. Существует множество пищевых стратегий для поддержания и наращивания мышечной массы. Но в их основе все равно лежит одна пищевая привычка, которая может как способствовать, так и препятствовать наращиванию мышц.
Многие сразу же вспомнили про белок. Но просто белок – это ни о чем. Многие люди, я специально проводила опрос, считают, что ежедневно едят достаточное количество белка. А когда попросила перечислить все съеденное за день, а потом это перевела им в граммы белка, были очень удивлены полученным результатом. Они даже не дотягивали до минимально рекомендуемой нормы.
Достаточное потребление белка – лучшая пищевая привычка для формирования мышечной массы
Белок необходим для восстановления и роста мышц. Давно вы занимаетесь или только начали, понимание важности белка в рационе и правильное его включение, может значительно повлиять на конечный результат.
1. Занятия силовыми тренировками или другими видами активности приводит к микроразрывам в мышечных волокнах. Белок же обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, которые необходимы для восстановления этих разрывов, приводя со временем к росту мышц и силы.
2. Белок важен для поддержания мышц, особенно если вы заняты снижением веса. Достаточное потребление белка помогает сохранить сухую мышечную массу, чтобы потеря веса шла за счет жира (а ведь из мышц калории получить в разы проще, что часто и происходит при неправильном похудении. Вес снижается, но только за счет зачастую воды и мышц, а не жира). Это позволит не только улучшить состав тела, но и повысить общие спортивные результаты.
3. Белок быстро насыщает, позволяя дольше чувствовать сытость, что важно если вы следите за потреблением калорий, стремитесь поддерживать здоровый вес и нарастить мышцы.
Сколько вешать в граммах
Все индивидуально и зависит от многих параметров. Но если говорить усредненно, то занимающемуся силовыми тренировками человеку для поддержания и роста мышечной массы рекомендуется употреблять около 1,2гр на каждый килограмм вашей массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то следует стремиться съедать в районе 85 гр белка в день.
При этом старайтесь распределить это количество на весь день, без перекосов, когда львиная доля съедается в один из приемов пищи.
Чтобы увеличить потребление белка в рационе, можно попробовать эти способы
- начинайте утро с белковых завтраков, например, приготовьте себе омлет с овощами, парфе из греческого йогурта с орехами или ягодами, сделать протеиновый коктейль с семенами чиа или льна;
- увеличивайте объем своих блюд, добавляя в салаты, основные блюда, запеканки или рагу нежирные белки, например, куриную грудку, рыбку, фасоль или чечевицу для придания им большей сытости и питательности;
- замените высокоуглеводные перекусы на альтернативные белковые. Вместо конфет, печений булочек и прочих простых углеводов к чаю или кофе возьмите лучше немного орехов, семечек, творог, протеиновые батончики (но только с хорошим составом. И не забывайте, хотя батончики-мюсли и продаются в отделах здорового питания ничего здорового в них нет, это просто концентрация сахара). Белковые перекусы позволят вам дольше чувствовать себя сытыми и не переедать во второй половине дня;
- если вы не любитель сладостей, а больше по бутербродам или соленостям, то попробуйте в качестве закусок цельнозерновые хлебцы или овощные палочки с хумусом, творогом или вареным яйцом;
- если вы не против спортивного протеина, то его можно использовать как в качестве напитка, так и для приготовления оладий, выпечки, мороженого;
- включите фантазию, экспериментируя с ингредиентами, богатыми белком, при приготовлении пищи и выпечки. Например, используйте нутовую или миндальную муку для выпечки или запеканок.
Комбинируйте различные источники белка в течение дня, чтобы получать сбалансированное питание для поддержания и наращивания мышечной массы. И помните, разнообразие – ключ к успеху.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.