Белок важен не только для роста мышц, но и для восстановления организма, укрепления иммунитета, подпитки мозга и поддержания почти всех функций организма. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого с малоподвижным образом жизни составляет 0,8 гр на килограмм массы тела, для людей более активных и спортивных цифры могут быть значительно выше.
Но многие люди не добирают даже этого минимума. Кто-то просто об этом не задумывается, другим кажется, что они едят достаточно белка (они же едят сыр, творог, колбасу, котлеты, сосиски, мясо, но только вот считают белком целиком весь продукт, а не его конкретное содержание, 100 гр творога – это не 100 гр белка, а всего 13-18), третьи просто не готовы «мучаться» с ежедневным подсчетом калорий, чтобы выяснить «а сколько же белка я ем».
Такое отношение к белку напоминает чем-то многих желающих похудеть, которые жалуются, что ничего почти не едят (перехваченные по дороге конфетки, печеньки, орешки и прочая мелочь не в счет, это же не еда), а вес почему-то не снижается. А если хотя бы пару дней они скрупулезно просчитали калорийность всего того, что отправляется в рот, каждую крупинку, то с удивлением обнаружили, что их рацион составляет вовсе не 1300-1600 ккал, как они думали, а все 3000-5000 тысяч.
Так и с белком, вроде бы и едят белковые продукты, а если посчитать, то до нормального уровня потребления еще далеко. А регулярная нехватка белка может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
10 верных признаков нехватки белка в рационе
1. Вы часто болеете
Если вы регулярно простужаетесь или неважно себя чувствуете, то это может говорить о неоптимальной работе иммунной системы из-за недостаточного потребления белка. Ведь наши антитела – это тоже белки, и их недостаток в рационе может способствовать ухудшению функционирования иммунной системы из-за взаимосвязи между белком и оптимизированной функцией Т-клеток.
Даже если вы регулярно делаете прививки от гриппа, они вас не спасут, если иммунная система окажется неспособной защитить себя от заболеваний без достаточного потребления белка.
2. Вы быстро устаете
Из-за недостаточного потребления белка организм вынужден забирать аминокислоты из мышечной массы, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Потеря мышечной массы ведет к потере силы, слабости и измотанности от вроде бы привычных и несложных действий. Недостаток белка также может приводить к снижению уровня энергии, что может негативно сказывается на производительности и повседневной деятельности.
Если вы регулярно переутомляетесь, возможно, проблема в нехватке белка в рационе.
3. У вас часто бывают перепады настроения и туман в мозгу
Тут более тонкая взаимосвязь. Недостаток белка многие заменяют избытком углеводов, которые приводят к резким скачкам сахара в крови, что сказывается на выработке нейромедиаторов, обеспечивающих связь между клетками мозга для поддержания уравновешенного настроения.
Да и сами белки, а вернее аминокислоты, служат предшественниками нейромедиаторов, которые связаны с контролем настроения, концентрацией внимания и когнитивным здоровьем. Кстати, согласно исследованиям, любители белковой пищи имеют меньшие риски снижения когнитивных функций с возрастом, чем любители углеводов.
4. Вы наблюдаете слабость и ломкость своих ногтей и волос
Волосы и ногти состоят из кератина, для которого необходимы аминокислоты. И их целостность зависит от достаточного количества в организме коллагена и кератина, которые являются белками.
Без достаточного употребления белка наш организм не сможет вырабатывать достаточное количества этих веществ, которые необходимы для надлежащего роста, укрепления и ухода за ногтями и волосами.
5. Вы постоянно голодны
Если вы чувствуете голод спустя небольшое количество времени после еды, то причиной может быть низкое потребление белка. Белок медленнее переваривается и дает чувство сытости на более длительное время, уменьшая тягу к еде. В то время как углеводистая пища, особенно простые углеводы без достаточного количества клетчатки, ведет к скачкам уровня сахара в крови и скоро возникающему чувству голода.
Кстати, доказано, что аминокислоты, особенно лейцин, оказывают положительное влияние на инсулин, когда он повышен.
В идеале каждый прием пищи, даже перекусы, должен включать в себя белки, углеводы (клетчатку) и небольшое количество полезных жиров.
6. Вам не удается похудеть
Недостаток белка в рационе делает нас более голодными и неудовлетворенными, что может приводить к срывам и употреблению вредных высококалорийных продуктов.
Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание требуется больше калорий, чем для углеводов, например. А потому при составлении своего рациона питания имейте это ввиду, если хотите сбросить лишний вес.
7. У вас анемия
Есть много форм дефицита железа, например, гипопротеинемия может вызываться как раз недостатком белка в рационе, так как гемоглобин (необходим для транспортировки кислорода) для синтеза зависит от белка.
Необходимо выявить тип дефицита железа с помощью дополнительного анализа крови, а потом получить рекомендации от врача, возможно, вам стоит употреблять больше продуктов, богатых белком.
8. Вы не можете набрать мышечную массу и плохо восстанавливаетесь
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, но при этом достигли плато в своих занятиях и не видите роста мышц, то, возможно, это говорит о недостатке белка в рационе. Также белок необходим и для улучшения восстановления мышц.
Одних тренировок мало, чтобы нарастить мышцы, необходимо еще употреблять достаточное, а не минимальное, количество белка, в идеале до и после тренировки. Углеводы, конечно, тоже важны, но если налегать больше на них при увеличении калорийности рациона, то вы в лучшем случае встанете на плато, а в худшем наберете ненужный жир.
9. Вы теряете мышечную массу
С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, но регулярные силовые тренировки могут ее помочь сохранить, но только при условии достаточного потребления белка.
Наличие сильных мышц в возрасте – это не столько про эстетику, сколько про здоровье опорно-двигательного аппарата, поддержание когнитивных функций, уменьшение проблем с чувствительностью к инсулину, снижение воспаления. В идеале высококачественный белок необходимо равномерно распределять в течение дня, если вы хотите поддерживать мышечный статус и предотвратить истощение/потерю мышечной массы.
10. У вас наблюдается хрупкость костей
С возрастом у нас повышается риск остеопороза, особенно у женщин, а белок очень важен для улучшения плотности костной ткани и снижения риска переломов.
И также очень важно не забывать про регулярные силовые тренировки, которые в сочетании с достаточным потреблением белка оказывают благотворное воздействие на здоровье костей.
Что делать
Начать есть больше белка, скажете вы. Но тут надо понимать, насколько больше его надо начать есть. А значит придется заняться составлением рациона с учетом добавленных источников белка, но при этом надо еще и высчитать общую калорийность рациона, можно ли просто добавить дополнительную еду или придется что-то урезать. А на чем будем экономить? Большинству проще отказаться от полезных овощей или цельных злаков (важные источники клетчатки), чем от любимых сладостей или соленостей.
Да и белок белку рознь, его качество тоже имеет значение, причем важное. Например, животные белки в большинстве своем содержат больше лейцина, который важен для стимулирования синтеза мышечного белка и роста новых мышц.
Чтобы потреблять достаточное количество белка, придется потрудиться над составлением полноценного сбалансированного питания с учетом вашего состояния здоровья и финансовых возможностей. И лучше это делать совместно со своим лечащим врачом, чтобы не навредить себе еще больше.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.