Единой цифры для всех не существует. И даже для одного и того же человека в разные периоды жизни она будет варьироваться. Ваши конкретные потребности в белке зависят от возраста, массы и состава тела, уровня физической активности, а также качества белка, который в основном потребляете, и еще множества других факторов.
Многочисленные исследования говорят, что большинству из нас необходимо ежедневно употреблять минимум, 0,8 гр белка на килограмм вашей массы тела, то есть при весе в 70 килограмм белка стоит употреблять минимум 56 гр. Это именно минимум, а не оптимальная цель, на которой можно остановиться.
Многие считают, что безусловно укладываются в рекомендуемые нормы и даже больше. Но на самом деле, это часто ошибочное утверждение, так как люди не всегда верно истолковывают понятие «рекомендуемая суточная норма».
Рекомендуемая суточная норма – это минимальное количество, в данном случае белка, для предотвращения его дефицита. То есть у человека, получающего минимальную суточную дозу, просто не наблюдается никаких видимых признаков дефицита. Но этого мало, чтобы считаться идеальным количеством для профилактики заболеваний, в том числе ожирения, сердечно-сосудистых, диабета, атрофии мышц и саркопении, особенно учитывая, что с возрастом мы становимся все более сидячими, чем ходячими.
Рассчитываем свою потребность в белке
Если говорить о поддержании оптимального состояния здоровья, а не просто соблюдать норму потребления, то эксперты рекомендуют употреблять в 1,5 – 2 раза больше рекомендуемой нормы, то есть 1,2-1,6 г/кг.
Исследования это также подтверждают. Согласно им, потребление белка 1,2-1,6 кг является более идеальной нормой потребления для взрослых, если говорить о здоровом старении, регулировании аппетита, массы тела и достижении спортивных результатов.
И даже если вы не слишком активны, например, в силу определенных заболеваний, связанных с подвижностью, то достаточное потребление белка будет способствовать предотвращению потери мышечной массы (об этом я недавно писала, ссылка внизу статьи).
Если вы хотите снизить вес, то стоит придерживаться в рамках минимум 1-1,4 г/кг, если хотите сохранить мышечную массу и поддержать активный обмен веществ. При недостатке белка ваши потерянные килограммы будут во многом не за счет жира, а за счет мышц, потому что их проще расщепить.
Если вы ежедневно активно тренируетесь, а не просто совершаете прогулки, то, возможно, вам может потребоваться больше белка. Но при любом раскладе, вы явно не тренируетесь как профессиональный бодибилдер, а потому не следует превышать 2 г/кг, если только это не рекомендации дипломированного специалиста (причем не тренера в фитнес-клубе, а врача или диетолога). И дело тут даже не в потенциальном вреде переизбытка белка. Раньше считалось, что излишнее потребление белка может приводить к проблемам с почками и потере костной массы, это не так, при условии, конечно, что у вас уже нет заболеваний почек или костей. Излишек белка – это возможный излишек дневных калорий, а значит он также может накапливаться в виде жира.
Как распределить потребление белка в течение дня
Это очень важно. Чтобы получить максимальную пользу (насыщение, баланс сахара в крови, синтез мышечного белка), белок стоит потреблять с каждым приемом пищи примерно в равном количестве.
В идеале это по 20-30 гр белка за один прием пищи, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка и термогенного эффекта при минимальном количестве калорий. Больше употреблять просто нет смысла. К тому же наша способность потреблять, переваривать и использовать аминокислоты белка ограничена 3-4 часами после приема пищи. А потому даже если мы съедим 50 грамм белка за один присест на завтрак, например, полученные аминокислоты на ужин все равно будут уже недоступны.
Если вы питаетесь не строго 3 раза в день, а как придется, то меньше, то больше, то на одних перекусах… то старайтесь употреблять 25-30 гр белка хотя бы в 2 приема пищи, а в остальные как придется. А также готовьте свой первый прием пищи заранее, чтобы он содержал достаточное количество белка. Доказано, что люди, съедающие 25-30 гр белка на завтрак, меньше чувствуют голод в течение дня, потребляют меньше калорий и жира, по сравнению с людьми, потребляющими 10-13 гр белка.
Учитываем качество белка
Высококачественный белок - это продукт с самым большим количеством всех незаменимых аминокислот. Мы используем 20 аминокислот, и 9 из них мы можем получить только с пищей, чтобы запустить синтез мышечного белка. Это почти все источники белка животного происхождения – молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца. К тому же животные белки являются лучшим источником лейцина, необходимого для синтеза мышц.
Низкокачественный/неполноценный белок – это растительные источники белка, которые не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот. Если вы почти не едите продукты животного происхождения, то вам надо особенно тщательно подбирать правильные сочетания, чтобы достичь рекомендованного уровня лейцина, это 2,5-3 гр на 1 прием пищи (это примерно 100 гр тыквенных семечек или 120-150 гр курицы, а теперь сравните их калорийность).
Среди растительных белков самым качественным считается соевый, так как в нем аминокислотный состав больше всех схож с животным. Но даже его придется съедать больше, чтобы получить достаточно лейцина, например, 33-34 гр соевого протеина или 23 гр сывороточного протеина.
К тому же белки животного происхождения более биодоступны при меньшей калорийности и количестве углеводов. Но тем не менее у растительных белков есть своя польза, например, таже клетчатка, а потому их тоже стоит включать в свой рацион. Главное – старайтесь есть больше цельных продуктов.
Куриное бедро с костями и кожей даст больше аминокислот глицина и пролина, чем просто мышечное мясо, так как они содержатся в соединительной ткани. Цельнозерновые продукты помогают сбалансировать содержание аминокислот, предотвращая избыток метионина, который может спровоцировать воспаление, а также может истощать глицин. А чтобы поддерживать уровень глицина подойдет костный бульон, в котором много коллагена.
Лучшие источники животного белка: яйца, домашняя птица, мясо от животных свободного выпаса, дикая рыба, молочные продукты, сывороточный протеин.
Лучшие источники растительного белка: бобовые (нут, чечевица, фасоль), органическая соя, орехи, семена, цельные зерна, растительный протеин (соевый, гороховый).
Очень важно сочетать разнообразные продукты животного и растительного происхождения, богатых белком, чтобы получить полный спектр полезных веществ, необходимых нашему организму.
Если вы едите мало продуктов животного происхождения, проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, чтобы составить рацион, который бы давал достаточное количество белка. Ведь белок выполняет в организме множество функций, важных для физического и психического здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.