Психологические средства оптимизации режима работы и отдыха в последние годы получили широкое распространение.
С помощью психологических воздействий удаётся быстро снизить нервно-психическую напряжённость, состояние психической угнетённости, быстрее восстановить затраченную нервную энергию, сформировать чёткую установку на эффективное выполнение тренировочных и соревновательных программ. Психологические средства разнообразны. К важнейшим из них относятся: аутогенная тренировка и её модификация – психорегулирующая тренировка, внушённый сон-отдых, самовнушение, видео-психологическое воздействие.
Специалистов привлекают возможности психо-регулирующей тренировки, которая основана на регулировании психического состояния, использовании сознательного расслабления мышечной системы и воздействия спортсмена на функции своего организма посредством слова. С помощью психорегулирующей тренировки удаётся обеспечить отдых нервной системы, уменьшить психическое напряжение. После интенсивных физических и психических нагрузок для ускорения процессов восстановления может использоваться метод
произвольного мышечного расслабления, основанный на последовательном расслаблении наиболее крупных мышечных групп. Особенно эффективен он при глубоком утомлении. В основе метода произвольного мышечного расслабления лежит двухсторонняя связь между органом управления движениями (головным мозгом) и исполнительным органом (мышцами). Интенсивная мышечная деятельность оказывает возбуждающее влияние на головной мозг, активизируя его деятельность. Когда мышцы расслабляются, количество импульсов, поступающих в нервную систему, резко сокращается, оказывая на неё расслабляющее, восстанавливающее действие. При необходимости быстрого восстановления сил при переутомлении можно прибегнуть к гипнотическому внушению (самый действенный метод, а иногда единственный способ устранения явлений перенапряжения и переутомления). Микроклимат в группе, хорошие отношения с тренером, комфортные условия для занятий и отдыха, в этих условиях восстановительные реакции протекают более продуктивно. Одним из главных направлений использования психологических средств восстановления и управления работоспособностью является рациональное использование положительных стрессов и ограждение от отрицательных стрессов. Чтобы правильно регулировать воздействие стрессов, необходимо прежде всего определить их источники и выявить особенности реакции на них спортсмена. Источники стрессов:
1. Общие: уровень жизни, питание, учёба и работа, отношение в семье, климат, погода, сон, здоровье и т.д.
2. Специальные связанные с тренировочной и соревновательной деятельностью: работоспособность в тренировке и соревнованиях, утомляемость и восстановление, состояние техники и тактики, потребность в отдыхе, интерес к занятиям и активность, психологическая устойчивость и др. Эффективность психологических процедур повышается при комплексном их применении. Важный момент для спортсмена, отношение к отдыху. Первое - нельзя воспринимать отдых как время решения тренировочных задач. Второе - время отдыха должно заполняться разнообразной деятельностью, своим содержанием отличающейся от тренировочной деятельности. В процессе отдыха следует обеспечивать условия не только для восстановления энергетических ресурсов, уровня работоспособности и проявления двигательных качеств, но и для нормализации психического и эмоционального состояния. Основная цель каждого отдыха – максимально разгрузить психику спортсменов, отвлечь их от тяжёлой и монотонной работы в бассейне, переживаний, связанных с предстоящими соревнованиями. Эмоциональное и социальное напряжение, приводит к общему напряжению, в подавленности, безразличии, раздражительности, агрессивности. Такое состояние не только отрицательным образом сказывается на качестве тренировочного процесса, переносимости нагрузок, но и приводит к нарушению сна, замедлению восстановления, снижению качества отдыха
Медико-биологические средства могут способствовать повышению резистентности организма к нагрузкам, снятию острых форм общего и местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов, ускорению адаптационных процессов, повышению устойчивости к специфическим и неспецифическим стрессовым влияниям. Медико-биологические средства: 1 гигиенические, 2 физические, 3 фармакологические.
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА.
Адаптогены растительного происхождения Адаптогены животного происхождения Согревающие, обезболивающие и противовоспалительные препараты.
При планировании процесса подготовки и участия в соревнованиях, должны учтены быть важнейшие гигиенические факторы, способные оказать как положительное, так и отрицательное влияние на работоспособность спортсменов протекание у них восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок. Необходимо, чтобы продолжительность и организационные формы проведения занятий, содержание разминки, применяемые тренировочные средства, спортивная одежда и т.д. соответствовали климатическим и погодным условиям, состоянию спортивных сооружений. Важно соблюдать рациональный и стабильный распорядок дня – сочетание тренировочных занятий и соревнований с отдыхом, режимом питания, работой и учёбой. Каждый из гигиенических факторов оказывает влияние на качество отдыха, работоспособность, восстановительные реакции. Например, экипировка спортсмена может существенно повлиять на его самочувствие, работоспособность и восстановительные реакции. Нарушение сна неблагоприятно влияет на психику спортсмена, что приводит к замедлению восстановительных процессов, снижению качества адаптационных реакций. Длительное лишение сна может привести к снижению концентрации мышечного гликогена, увеличению катаболических процессов в мышечной ткани и снижению синтеза белка, увеличению напряжения и снижению экономичности в тренировочной и соревновательной деятельности. Нарушение сна отрицательно влияет на настроение, способствует развитию утомления, снижению энергетического потенциала, затрудняет реализации сложных двигательных навыков и реализации технико-тактических задач. Для профилактики нарушений сна, необходимо строго соблюдать распорядок дня, уделяя внимание времени подъёма и отхода ко сну, составу пищевых продуктов применяемым перед сном, применению успокаивающих средств, прогулки, водные процедуры, музыка, психорегулирующие воздействия. Улучшению сна способствует потребление молока, рыбы, домашней птицы, овощей.
ФИЗИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА.
Физические средства, применяемые в процессе отдыха для ускорения восстановления, стимуляции работоспособности, профилактики переутомления, травматизма многообразны. Некоторые из них широко используются в практике подготовки спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, другие практически не используются, хотя могут быть полезными. Эффективность одних физических средств доказана экспериментально и признана спортивной практикой, других подтверждается лишь косвенными данными и прямого доказательства целесообразности применения в спорте не имеет.
МАССАЖ И РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ.
Разные виды массажа являются наиболее широко применяемые и популярными средствами восстановления и стимуляции работоспособности из всего комплекса физических средств. В зависимости от вида и методики использования массаж может оказывать местное или общее воздействие, стимулировать течение обменных процессов, активизировать деятельность кровообращения и дыхания, оказывать стимулирующее или успокаивающее действие на нервную систему. Массаж способствует уменьшению жёсткости мышц, повышению температуры кожи, поверхностной мышечной ткани, что способствует обмену между клетками и кровью, устранению продуктов промежуточного обмена, стимулирует венозный возврат, снижает нейромышечную возбудимость, способствует расслаблению мышц, обеспечивает профилактику судорог. Отмечается положительное воздействие массажа на мышечную систему после тренировочных упражнений силового характера. Массаж уменьшает мышечные боли и период их проявления, однако не влияет на силовые качества. Спортивный массаж по интенсивности воздействия на организм существенно отличается от лечебного, расслабляющего или общетонизирующего. Некоторые исследования, проведённые со спортсменами, не дали однозначного ответа в отношении эффективности разных видов массажа для повышения работоспособности и ускорения процессов восстановления. В одних показано незначительное положительное действие массажа, в других не выявлена его эффективность по сравнению с пассивным отдыхом, но при отсутствии значительного влияния на состояние мышечной системы и работоспособности, массаж улучшал эмоциональное состояние спортсменов и позитивное восприятие массажа как средства отдыха. Выполнение массажа специалистами в области спортивного массажа и знанием специфики данного вида спорта, величиной и характером тренировочных нагрузок, индивидуальными особенностями спортсменов, не несут сомнения в его эффективности. Объединение массажа с активным отдыхом, более эффективен, чем использование только массажа или активного отдыха. Хороший результат приносит и сочетание массажа с растяжением мышц, повышения их растяжимости, эластичности и чувствительности. Практика показывает популярность этого метода. Массаж ручной и механический должен выполняться с большой осторожностью, с учётом состояния и индивидуальных особенностей спортсмена. Явный позитивный эффект, отмечается у спортсменов, с которыми работают квалифицированные массажисты.
ЭЛЕКТРОПРОЦЕДУРЫ.
Электропроцедуры, оказывая специфическое влияние на организм спортсмена, существенно могут стимулировать восстановительные реакции после конкретной мышечной деятельности, привести к избирательной активизации деятельности функциональных систем перед тренировочными или соревновательными упражнениями. Например, методы, основанные на использовании токов высокой частоты (дарсонвализация, диатермия, индуктотермия), способствуют снижению возбуждения центральной нервной
системы, активизируют кровоснабжение подверженных воздействию тканей.
Ускорению восстановительных реакций в утомлённых мышцах способствует электростимуляция мышц и воздействие интерференционным током. Особенностью электростимуляции мышц является то, что в отличии от произвольных движений она одновременно активизирует все типы мышечных волокон, подверженных стимуляции, может обеспечить строго избирательное воздействие на отдельные мыщцы. Электростимуляция увеличивает кровоток таким же образом, как и произвольное мышечное сокращение, а её восстановительные возможности в отношении кровоснабжения мышц и удаления продуктов распада можно сопоставить с действием активного отдыха. Использовать электростимуляцию следует с большой осторожностью и в незначительном объёме, поскольку мобилизация двигательных единиц при произвольных мышечных сокращениях и электростимуляции принципиально различаются. В первом случае мышечная активность обеспечивается центральной нервной системой и потенциалы действия строго указаны со структурой двигательного действия и являются специфическими для каждой моторной части, имеет место асинхронная активация. Во втором случае мышечная активность обеспечивается идентичными сигналами, происходит синхронная активация мышц. Электростимуляция мышц в случае избыточного использования в восстановительных целях может привести к адаптации мышечной ткани, нарушающей нейро-регуляторное обеспечение мышечной активности при выполнении отработанных двигательных действий.
СОЕДСТВА СТИМУЛЯЦИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ.
Восстановительные средства, применительно к задачам, возникающим в процессе отдыха и связанным со стимуляцией работоспособности и восстановительных реакций могут быть подразделены на несколько групп: глобального, избирательного и общетонизирующего воздействия.
Средства глобального воздействия своим влиянием оказывают разные функциональные системы и механизмы. К таким средствам относиться массаж и общий гидромассаж, сауна. Для более глубокого и разностороннего воздействия эти средства дополняются другими, оказывающими менее выраженное воздействие – психорегулирующие воздействия, аромотерапия, ультрафиолетовое облучение, контрастные водные процедуры.
Средства избирательного воздействия предполагают преимущественное влияние на отдельные функциональные системы или их звенья, а также процессы, протекающие в организме при подготовке к тренировочным или соревновательным нагрузкам или
восстановления после них. К таким средствам относятся разные виды локального массажа, электростимуляция отдельных мышечных групп восполнение запасов жидкости и углеводов, локальная мышечная релаксация, гипероксические процедуры и др.
Средства общетонизирующего воздействия не оказывают глубокого воздействия на организм, однако способствуют нормализации психического и физического состояния спортсмена. К таким средствам следует отнести внушённый сон-отдых, облучение видимыми световыми лучами, тёплый дождевой душ, кислородную ванну и др. Использование средств оптимизации отдыха, стимуляции работоспособности и восстановления должно быть тесно связано с конкретными задачами каждого структурного элемента учебно- тренировочного процесса и соревновательной деятельности – комплекса упражнений в занятии и самого занятия, тренировочного дня, микроцикла, мезоцикла, периода или этапа подготовки, отдельного соревновательного старта или серии стартов.
С учётом этого указанные средства могут планироваться на трёх уровнях: этапном, текущем или оперативном. Этапный уровень связан с нормализацией функционального состояния спортсменов, быстрейшим физическим и психическим восстановлением после выполнения программ тренировочных макроциклов, завершающихся ответственными соревнованиями, напряжённых этапов и периодов подготовки. Восстановительные мероприятия в этом случае имеют комплексный характер и включают разнообразные педагогические, психологические и медико-биологические средства. На фоне активного отдыха и средств общетонизирующего воздействия планируются программы глобального и избирательного характера, содержание которых обусловлено спецификой вида спорта, предшествующими нагрузками, индивидуальными особенностями спортсменов, особенно в случаях наличия
признаков переутомления, перенапряжения органов и функциональных систем. Мероприятия текущего уровня направлены на оптимизацию состояния спортсменов, обеспечение высокого уровня работоспособности, эффективное протекание восстановительных и адаптационных реакций при выполнении программ мезоциклов и микроциклов. Основное внимание уделяется содержанию дней и микроциклов, которое во многом связано с управлением процессами восстановления после предшествовавших нагрузок и созданием условий для эффективной последующей деятельности. В недельных микроциклах это, как правило, заключительные (суббота, воскресенье) дни, в программе которых на фоне активного отдыха планируются восстановительные комплексы глобального и избирательного воздействия. В условиях особо напряжённой тренировки мероприятия текущего уровня могут планироваться в меньшем объёме и в середине микроцикла. Задачей оперативного уровня применения стимулирующих и восстановительных средств является срочное стимулирование работоспособности или ускорение восстановительных процессов с целью успешного выполнения программы одного занятия, комплекса тренировочных упражнений, проявления высокой работоспособности в отдельном соревновательном старте. Для этого используются средства избирательного воздействия. Основная роль отводится средствам обеспечения температурного баланса, восполнению жидкости, восстановлению энергетических субстратов. Средства оптимизации отдыха, стимуляции работоспособности и восстановительных реакций должны находиться в строгом соответствии с величиной и направленностью нагрузок тренировочных занятий. Подготовка к выполнению программ занятий скоростной и скоростно-силовой направленности требует дополнительно к разминке локального массажа и электростимуляции мышц, которые будут подвергнуты наибольшей нагрузке, психо-эмоциональной настройки. После таких занятий эффективны активный отдых, расслабляющий массаж, мышечная релаксация, тёплые успокаивающие ванны с эфирными маслами, успокаивающая музыка.
