Народ, всем привет. У многих, кто сидит в офисе целый день, есть одна большая проблема – и проблема это зовется спина. А еще попа болит, и шея, и плечи. Все хрустит, затекает, к вечеру отваливается. И происходит это даже не по причине того, что сидеть в такой позе для нас немного противоестественно, а в том, что мы, как человек прямоходящий, сидим на полусгибе и сидим по долгу.
То есть само положение «сидя» даже с искривлённой спиной ничего плохого вам не сделают. А вот сидеть в таком положении долгое время – вот, что разрушает твой позвоночник, становится причиной определённых проблем и болей. Не буду тут грузить, у каждого они свои, но давайте подумаем, что можно сделать для этого. Понятое дело, что все дело в вашей осанке, но тут кроется два важных момента:
- во-первых, постоянно «вспоминать» про то, что вы должны держать спину прямо, выдерживать правильное положение спины, пояса, шеи – все это не интересно, исполняется первые пару минут, потом забывается, да еще и спина при этом начинает болеть.
- во-вторых, даже при ровной спине и идеальном положении тела при долгой работе и нахождении вас в одной позе приведут все равно к тем же самым проблемам. Давление, сила притяжения, они никуда не деваются, просто распределяться будут более равномерно.
Поэтому, лучшим решением будет тут даже не исправление осанки (это в идеале, но ни одна статья вам в этом не поможет, только когда уже начнутся проблемы или если вас не приучили с детства), а частое смена положения тела, прогулки в обед, разминка и все такое прочее. Но это тоже, к сожалению, много кто не делает. Зачем, ведь проще просто развалиться на стуле, и вот так, полулежа, сидеть, печатать что-то на компьютере. Ну максимум раз в полчаса-час привставать и делать «потягушки».
Кстати, Вам может быть это интересно:
И я ниже дам вам пять упражнений, которые тоже мало кто будет выполнять, только если у вас уже начались какие-то определённые проблемы. Но все же начать нужно хотя бы с банальных прогулок в обед – это принесет 50% результата.
И все-таки, раз мы начали, я дам сейчас 5 упражнений на развитие мышц спины, дельтовидных и таза, три основных болезненных точки, так сказать, которые чаше всего страдают при долгой сидячей работе. Выполнять их лучше всего 1 или 2 раза в день в обед. Но не у всех получиться, если вы не работаете в Гугле с собственным фитнес-залом в компании, ну или дома на удаленке или фрилансе. Но их также можно выполнять и вечером, т.к., по сути, они несут укрепляющий характер (+ растяжку) и действуют на долгой перспективе, а не призваны восполнить все те же «потягушки».
1. Упражнения «Циферблат»
Начнём мы с проработки нашего плечевого сустава и самое простое упражнение называется «циферблат». Все что вам нужно это подойти к стене, встать боком от нее, рука пусть будет опущена вниз, после чего мы пальцами (подушечками пальцев) касаемся этой стены. И начинаем медленно и подконтрольно на сгибая руку в локте рисовать на стене круг (циферблат часов). Вначале полукруг рукой перед собой, потом позади, совершая полный оборот на 360 градусов. Ровного круга у вас не получится, и это не страшно. Расстоянием от стены вы можете регулировать нагрузку, помните, что вам нужно испытывать легкий дискомфорт где-то на 4-ку по 10-бальнйо шкале.
2. Упражнение «Ангел»
Мое любимое, одно время меня спасало от проблем в плечевом суставе и избавлению от болей. Встаем спиной к стене, прислоняемся к ней, руки опущены, и начинаем медленно их поднимать, не отрывая от стены и не сгибая в локтях, как будто мы делаем ангела на снегу. Так до самого верха и обратно. Повторить раз 20. Первое время будет неудобно, в лопатках будет скованность, но со временем вы приобретете растяжку. Это упражнение я выполнял аж по 3 раза в день в период обострения.
3. Упражнение «Кошка»
Переходим к упражнениям на спину. Просто прогибать и сгибать позвоночник будет недостаточно, нам важно именно напрягать мышц спины, широчайшие и трапецию, сводя лопатки. Для этого мы встаем на четвереньки, руки полностью выпрямлены и не меняют своего положения на всем протяжении выполнения упражнения. Дальше мы просто начинаем медленно прогибать спину, (ноги и руки неподвижны), и при этом поднимать подбородок вверх. Дальше мы, наоборот, начинаем выгибать спину вверх, заводя подбородок вниз, все должно происходить плавно и последовательно.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. «Кошка + змея»
По сути, это продолжение третьего упражнения, когда мы из того же положения прямо на четвереньках начинаем изгибать спину вправо и влево. При этом мы также стараемся не менять положения рук и ног, а лишь изменять угол поворота таза, и «перекручивая» немного лопатки в параллельной плоскости. Точно не стоит 3 и 4 упражнение совмещать вместе, этот может привести к травме, «заклиниванию», как я это говорю, и если у вас есть проблемы, грыжи и т.д.- это может вызвать определённую боль.
5. Сгибание к ноге
Ну и последнее упражнение, это сгибание к ноге, для проработки тазовых мышц. Все что вам нужно сделать, это сесть на пол, сунув ноги в коленях под себя в одну сторону (вначале в право, потом влево). И у вас получается с одной из сторон будет вперед направлено колено. Вот к нему мы и будем тянуться, наклоняясь вперёд. Тут важно, что нам нельзя сгибать спину, мы держим ее прямо, а движение происходит только за счет тазовых костей, сухожилий и мышц таза. Довольно простое упражнение, но очень эффективное.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
