Народ, всем привет. У многих моих знакомых, кто занимается спортом, и кто не занимается, есть некоторые проблемы с осанкой, болями и дискомфортом в спине и плечах, особенно после силовых нагрузок. И у меня в том числе. И боли эти возникают не сколько из-за неправильной техники или большого веса, сколько из-за уже приобретенного сколиоза, искривления, сгорбленной. Зачастую это идет из детства и подкрепляется неправильным и долгим сидением в офисных стульях, кресле машины, переохлаждением в электричке и само собой, отсутствием спорта.
Вед что в первую очередь нужно сделать, чтобы исправить свою осанку? Правильно, укрепить свою спину и растянуть грудные мышцы. Сильная спина должна поддерживать вашу осанку, позвоночник, держать ваше тело вертикально. При этом сильно перекаченная и не растянутая грудь и грудная клетка, наоборот, стремиться округлить вас и вытянуть наружу горб. Сильные мышечные волокна спину, трапеции, дельт, являются основой вашего тонуса, осанки, а также защищают и делают более выносливыми ваши суставы, которые периодически могут побаливать от силовых упражнений.
И это бывает практически у всех, у каждого можно найти ту или иную проблему, связанную с суставами плеча, или осанкой, болями в спине и т.д. И данные упражнения. Которые вы можете выполнять каждый день утром или вечером после работы помогут вам не только размяться и облегчить ваше состояние, но и исправить уже сложившиеся проблемы. Но главное понять несколько моментов:
- это не силовые упражнения, они не предназначены для «прокачки» ваших мышц, они больше предназначены для укрепления связей, растяжению и «массажу», и именно поэтому их можно использовать всем, как проф. спортсменам, так и новичкам.
- это не лечение, если у вас болит спина или плечо, вы чувствуете, что это какая-то травма, растяжение или что-то еще, обратитесь к врачу. Эти упражнения не панацея, это больше зарядка для ваших суставов и спины.
- несмотря на кажущуюся простоту некоторых упражнений, это реально работает. Вы можете выполнять как все 5 упражнений, так и взять некоторые из них, но главное выполнять их каждый день в течении минимум двух недель. Это действительно помогло мне, особенно последнее пятое упражнение, я не знаю, как это работает, это просто магия, но мое постоянно ноющее плечо, уже давно хроническое, прошло, и если периодически упражнение повторять, то проблема не возвращается.
Итак, поехали по программе, всего пять упражнений, которые делаются за пять минут, желательно делать по два подхода по 10-15 повторений. Они не требуют специальной подготовки, но в начале, в зависимости от вашей комплектации и физической формы, некоторые вы идеально повторить не сможете, но со временем, все у вас получиться.
1. Заводим полотенце за спину на прямых руках. Берем в руки большое полотенце, за разные его концы, выставляем руки перед собой, натягивая полотенце и на вдохе начинаем поднимать руки вверх и дальше за голову, заводя их как можно дальше. Цель упражнения – растянуть грудные мышцы, поэтому максимально сосредотачиваемся на них.
2. Разгибание плеч с полотенцем на согнутых руках. Упражнение походе на предыдущее, мы берем полотенце в руки сразу за головой, при этом руки расположены под углом 90 градусов в локтях. Полотенце оказывается натянутым между руками как раз на уровне нашего затылка. И далее, не двигая руками, мы начинаем заводить назад на вдохе наши плечи, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Подъем рук лежа на животе. Это упражнение выполняется лежа, подстелите коврик, поверхность должна быть жесткая и прямая. Ложимся на живот лицом вниз, руки по швам вдоль тела. Приподнимаем их над полом плечами и дальше на вдохе, сжимая лопатки, мы поднимаем руки еще выше в плечах. Да и сами руки стараемся поднять над полом как можно выше.
4. Подъем рук стоя у стены. Становимся у любой прямой стены, прижимаемся поясницей и лопатками ровно к поверхности (вам продеться ноги немного отодвинуть под углом от стены), руки поднимаем вверх на уровень плеч и сгибаем в локтях (как в упражнении 2). Далее, на выдохе, мы поднимаем руки вверх вдоль стены (они все время прижаты к ней), на вдохе опускаем в исходное положение. Вначале, у вас может не получаться держать и вести руки ровно по стене, но со временем вы укрепите спину, растянете грудь и все у вас станет получаться.
5. Ангел у стены. И пятое, мое любимое упражнение, это ангел стоя у стены. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только теперь вы поднимаете руки вдоль стены. Не отрывая их, из нижнего положения (когда руки просто висят по швам и прижаты к стене). Вначале это покажется сложным и в момент поднятия рук (когда перекручивается плечевой сустав) вы не сможете вести руку ровной, но это и не нужно, просто старайтесь не сильно не отрывать ее от стены. Отличное упражнение, которое помогло мне и многим моим друзьям.
Статьи по теме: