Народ, всем привет. На идею данной статьи меня натолкнул недавний комментарий, где человек вроде логично спрашивает под статьей о проработке всех трех пучков дельтовидной: если в жимовых упражнениях у нас задействуется передний пучок (кстати и задний тоже, и даже побольше), а в тяговых движениях задний пучок, то зачем нам вся эта изоляция. Сделаем махи на средний или простой армейский жим за голову, ну или что-то подобное в единичном экземпляре и достаточно. И этот вопрос довольно частый, и в том числе «зачем вообще прорабатывать три пучка, разве они не работают все вместе».
Для начала, как я обычно говорю, надо определиться с целью и вашим уровнем. Логичный вопрос – зачем вообще нам вся эта изоляция, если вы только начинаете тренироваться или вам все эти рельефные объемные мускулы не нужны. Я знаю, что чаще всего в начале тренировочного процесса мы в принципе не особо понимаем, зачем, что мы делаем, к чему стремимся. Нам бы начать, посмотреть, а зайдет ли вообще, и только потом уже цель выдумывать. И в этом случае нам не то, что изоляция не нужна, нам вообще мелкие мышечные группы можно не качать (по типу бицепса или икроножных), разделять какие-то отделы и прочее.
Как сказал один известный тренер, у тебя мышц то нет, а ты там уже что-то выделять собрался. И изоляцию, разбивку на пучки, проработку отдельных небольших мышечных волокон, надо заниматься, когда ты уже хотя бы какую-то базу приобрел, мышечный корсет, когда у тебя появились первые объемы. А у него пузо до колена, или руки как тростинки, а он там брахиалис пытается прокачать или выделить среднюю головку трицепса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И аналогичная история с тем, если вы просто занимаетесь для поддержания своей формы, следите за питанием (ну более-менее), просто тренируетесь три раза в неделю без особых амбиций. Так делают 80% всех посетителей зала, просто не догадываются об этом. И если вы тренируетесь при этом правильно, то есть только с базовыми упражнениями, то и выделять пучки вам тоже не нужно. И тут действительно достаточно будет классического жима лежа, может дополнительного разведение в стороны или работа в тренажёре. Тяговые упражнения, штанги к поясу или становая тяга. И этого будет достаточно, чтобы не выделять никакие пучки для проработки дельтовидных. Достаточно одного, ну максимум двух упражнений (все же дельтовидные мышцы довольно крупные), чего-то тоже более классического, армейского жима, махов в стороны, работа в кроссовере и т.д.
Тут чаще всего я акцентирую внимание людей на их времени и силах. Ведь все эти упражнения по типу махов под разными углами, проработка бицепса в трёх упражнениях, разгибания ног, и прочие подобные упражнения с изоляцией и без нее – просто тратит ваше время, которое вы могли бы потратить на что-то более полезное. И самое банальное – это ваша тренировочная программа, которая не резиновая. Это частая история, что у вас есть три дня, допустим, в неделю, по 1-1,5 вечером. И вот вы в эти полтора часа пытаетесь запихнуть невпихуемое, все эти никому не нужные упражнения. Зачем? Толку будет ноль. Вместо того, чтобы больше внимания уделить изоляции, крупным мышцам. Лучше добить грудные, чем бицуху покачать. Лучше сделать жим лежа не 4 раза, а даже 6 подходов. Пользы будет больше.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Но, все же если вы решили, что вам просто необходимо изолировать ваши пучки, смещать акценты, вы хотите быть рельефным или большим и объёмным без диспропорции, то конечно, вам нужны изолирующие упражнения. Ну или те, что смещают акцент. Если мы говорим, например, про дельты, то да, пусть базовый подъем вверх штанги над головой может затрагивать все три пучка, или махи в стороны – ведь дельта одна, все три пучка в любом случае включаются в работу.
Но я тут люблю приводить наглядный пример с губкой, которая у вас в ванной лежит или вы посуду моете. Если вы нажмёте на нее в центре, приложите силу, вектор приложения этой силы будет проходить через ее центр. В общем, если на нее нажать пальцем, то она согнется (прожмется), и при этом она сильно сожмется в центре, и немного по краям. Причем чем ближе к краю и дальше от центра приложения силы, тем сгибание будет меньше. Также и с нашими мышцами и вектором приложения силы при выполнении упражнения. Чем дальше от центра и ближе к краям – тем меньше КПД от упражнения, меньше нагрузка.
И вся это так называемая изоляция, это лишь изменение точки приложения этой силы, мы как бы «гуляем» по всей поверхности мышцы, как по грудным, как по дельтам, по спине, да где угодно. Просто чем меньше мышечная группа, тем меньше есть вариаций (особенно если нет пучков или одно место крепления к кости), а чем мышца больше, тем есть возможность разгуляться. А вот надо оно вам или не надо, каждый должен решать сам. В начале точно не стоит, а через время вы уже определитесь и поймете свои мотивы. И тренировку вы подстроите именно под них.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!