Что если я скажу вам, что выход из замкнутого круга тревоги возможен?
Тревога - это одно из самых распространенных и изматывающих состояний, с которыми сталкивается современный человек. Мы можем постоянно находиться в напряжении, ожидая неприятностей и пытаясь контролировать каждую ситуацию. В итоге, привет хроническая депрессия, эмоциональное выгорание, апатия, тревожное расстройство.
Давайте разберемся, как это работает.
В первую очередь необходимо понять, что фокусироваться на негативе заложено в нас генетически. Наш мозг эволюционно формировался так, чтобы улавливать сигналы опасности из окружающей среды. Существует даже ген аллертности. Именно он делает людей более восприимчивыми к негативным факторам, нежели позитивным.
Амигдала: Центр Страха и Стресса
Так же, в основе нашей тревоги лежит работа небольшого миндалевидного участка мозга, называемого амигдалой.
Амигдала - это своего рода "сторож", который постоянно сканирует окружающую среду на предмет потенциальных угроз и опасностей. Как только он обнаруживает что-то тревожное, он мгновенно активируется, запуская целый каскад физиологических реакций. Если просто, это область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха.
Представьте, что вы идете по темному переулку поздно ночью. Амигдала моментально замечает эту потенциальную опасность и посылает сигнал тревоги в гипоталамус. Тот, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, которая выбрасывает в кровь адреналин и кортизол. Это вызывает учащение сердцебиения, повышение артериального давления, расширение зрачков и другие реакции, готовящие ваше тело к "бою или бегству".
Такая реакция была жизненно важна для наших предков, сталкивавшихся с реальными угрозами выживанию. Но в современном мире, где большинство опасностей носит психологический характер, эта система срабатывает слишком часто, приводя к хроническому стрессу и тревоге.
Запомним, что эта стресс-реакция срабатывает автоматически.
Замкнутый Круг Тревоги
Проблема в том, что амигдала не только реагирует на стресс, но и запоминает эти реакции, чтобы быть готовой к ним в будущем. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с ситуацией, похожей на ту, что вызвала тревогу в прошлом, амигдала мгновенно активируется, запуская тот же стрессовый ответ. Это создает замкнутый круг, в котором тревога порождает физиологические реакции, которые, в свою очередь, усиливают тревогу. Мы начинаем избегать ситуаций, которые могут вызвать этот стресс, что только закрепляет нашу уязвимость перед ними.
Так же при длительном стрессе вырабатывается гормон кортизол, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.
Выход из автоматических реакций
Но есть выход из этого порочного круга. За последние 20 лет, учеными-нейрофизиологами было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта). Об этом я еще много буду писать, так как эта способность мозга открывает уникальные возможности для нашего здоровья и развития.
Сейчас же коротко скажу, что нейропластичность можно описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем легче вам дается действие с каждым разом.
Благодаря свойству нейропластичности можно сформировать нужные для себя привычки, а также улучшить работу своего мозга, качество и продолжительность жизни в целом.
Итак, первый и самый эффективный способ выхода из автоматических реакций, о котором я хочу сегодня написать, заключается в регулярном погружении в контролируемые стрессовые ситуации. Еще раз. В контролируемые!
Звучит парадоксально? Да, но именно это помогает нам "перепрограммировать" амигдалу и научиться справляться с тревогой.
Представьте, что вы боитесь выступать публично. Каждый раз, когда вам нужно сделать презентацию, ваше сердце начинает бешено колотиться, ладони потеют, а во рту пересыхает. Вместо того, чтобы избегать этих ситуаций, вы начинаете постепенно погружаться в них, начиная с небольших выступлений перед знакомыми людьми.
Поначалу это будет вызывать сильный стресс, но со временем, по мере того, как вы будете справляться с ситуациями, амигдала начнет "привыкать" к ним. Она поймет, что эти ситуации не несут реальной угрозы, и перестанет реагировать на них столь бурно. В результате ваша тревога будет постепенно снижаться, а уверенность в себе - расти.
Методы Контролируемого Стресса
Итак, как же применить этот принцип на практике? Вот несколько эффективных методов:
Постепенная Экспозиция: Начните с небольших, контролируемых стрессовых ситуаций и постепенно увеличивайте их сложность. Например, если вы боитесь публичных выступлений, сначала попробуйте выступить перед небольшой группой друзей, затем перед коллегами, и только потом перед большой аудиторией.
Визуализация: Представляйте себе стрессовые ситуации в деталях, но в безопасной обстановке. Это поможет вашей амигдале "отработать" реакции на них, не подвергая вас реальному риску.
Дыхательные Практики: Освойте техники глубокого, диафрагмального дыхания. Они помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая противодействует стрессовой реакции.
Медитация и Осознанность: Регулярная практика медитации и осознанности учит нас наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не отождествляясь с ними. Это помогает нам лучше управлять реакциями амигдалы.
Физические Упражнения: Аэробные тренировки, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки, помогают выводить из организма накопленный стресс и снижать активность амигдалы.
Запомним, что чувствительность амигдалы, отвечающей за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога.
К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Мы контролируемо идем туда, где страшно, показываем амигдале (как маленькому ребенку), что ничего страшного не происходит и хвалим себя, что все хорошо получилось.
Важность Регулярной Практики
Ключевое слово здесь - "регулярная". Чтобы по-настоящему перепрограммировать амигдалу, нам нужно систематически подвергать себя контролируемому стрессу, не позволяя ему перерасти в неконтролируемую панику. Только так мы сможем научиться справляться с ним и постепенно снижать общий уровень тревоги.
Это непростой путь, требующий терпения и настойчивости. Но поверьте, он того стоит. Когда вы научитесь управлять своей тревожной кнопкой, вы обретете свободу и сможете жить более полной, радостной и осмысленной жизнью.
В следующих статьях, я буду писать с помощью еще каких техник можно выводить себя из привычных автоматических реакций, что помогает нашему телу и мозгу работать оптимально эффективно.
Интересные статьи на канале:
Простой способ понять свои желания
То, что ты чувствуешь, определяет твое восприятие, а не другой человек
Исцеление души и тела начинается с отпускания
Сбрось одежду, всяк сюда входящий
Ставьте лайк, если статья была полезной и присоединяйтесь к нашему ритму!