Дисциплина и следование распорядку дня. Как тренируется Марк Уолберг
Марк Уолберг известен не только как актер, двукратный номинант на «Золотой глобус» и «Оскар», но и как обладатель шикарного накачанного тела. Какого плана тренировок он придерживается и реально ли привести себя в такую же форму, читайте в нашей статье.
Когда дело доходит до физического преображения голливудских актеров, Марк, несомненно, в центре внимания. Чего только стоит мускулистое телосложение в вышедшем в 2013 году комедийном боевике «Кровью и потом: Анаболики», где он сыграл роль бодибилдера из Майами.
Марк прошел строгую программу тренировок, чтобы приобрести такую форму, впечатлившую его поклонников. План тренировок Марка Уолберга похож на план типичного бодибилдера, который собирается нарастить объемы в виде плотной мышечной массы.
В этом материале расскажем, чем руководствуется Уолберг в своей программе тренировок и как накачать такое же классное тело.
Каждый второй человек, смотревший фильм «Кровью и потом: Анаболики», был поражен мускулатурой Марка Уолберга. Он играл персонажа бодибилдера из Майами по имени Дэниел Луго.
Марк Уолберг позаботился о том, чтобы выглядеть достойно и полностью передать свой характер. Еще снимаясь в «Третьем лишнем» он весил около 75 кг, а всего за 4 недели разогнался до 93. Его телосложение отличалось огромной мышечной массой, благодаря которой он выглядел крупным и сильным.
Уолберг заявил, что большую часть своих тренировок он проводит самостоятельно. Его программа включала тренировки с тяжеловесами, которые помогли ему нарастить мышечную массу. Также использовались методы интенсивности, такие как суперсеты (специальная техника, применяемая в силовых тренировках, особенно в бодибилдинге и фитнесе). Он стремился набрать как можно больше мышечной массы.
График тренировок Марка Уолберга
Когда дело доходит до распорядка дня Марка Уолберга, не будет преувеличением сказать, что он дисциплинирован до мозга костей. Его трудовая этика просто на высшем уровне.
Уолберга
Марк тренируется 5 дней в неделю. По средам и воскресеньям он делает перерыв в своей интенсивной программе тренировок. Эти дни посвящены отдыху и восстановлению сил. Он любит наслаждаться днями отдыха, проводя время со своей семьей.
Понедельник — Грудь, руки и пресс
Утро – Грудь и руки
Суперсет для плоского жима лежа с гантелями на груди — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет для жима лежа с наклоном и подъемом плеч вперед — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет для жима лежа с боковыми подъемами плеч — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет с жимом плеч стоя — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет с параллельными наклонами на брусьях с отжиманием с акцентом на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет на разгибание трицепса лежа с разгибанием трицепса над головой — 4 подхода по 8-12 повторенийПосле обеда – Растяжка, пресс и кардиотренировки
Марк выполняет следующий круг 2-3 раза после разминки.
Разминка — растяжка, поролоновый валик, бандажи и ползунки
Приседания (Макгилл) — 1 подход по 15 повторений
Упражнения на велосипеде — 1 подход по 15 повторений
Боковые приседания — 1 подход по 15 повторений
Подтягивания — 1 подход по 15 повторений
Скручивания с мячом — 1 подход по 15 повторений
Кардио — беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут. подход по 8 повторений
Power Clean— 1 подход из 8 повторений
Упражнения для пресса — 1 подход из 8 повторений
Рывок в висе — 1 подход из 8 повторений
Отжимания — 1 подход по 8 повторений
Схема 2
Раздельные приседания — 1 подход по 8 повторений
Жим штанги лежа — 1 подход по 8 повторений
Становая тяга со штангой — 1 подход по 8 повторений
После этого он выполняет следующие упражнения, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением
Сгибания бицепса кабелем — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Жим от груди сидя — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания от трицепса — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Боковые подъемы сидя — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Вечерняя тренировка – Пресс, растяжка и кардио.
Суббота – Ноги, спина и пресс
Суперсет с раздельными приседаниями — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет для жима ногами с приседаниями в прыжке — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет выпадов при ходьбе с подъемом икр — 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет становой тяги со штангой с чередованием сгибаний ног — 4 подхода по 8-12 повторений
Вечерняя тренировка – Пресс, растяжка и кардио
После разминки Марк выполняет 2-3 цикла следующих упражнений
Разминка — растяжка, работа с бинтами, работа с поролоновыми валиками
Приседания (Макгилл) — 1 подход по 15 повторений
Упражнения на велосипеде — 1 подход по 15 повторений
Боковые приседания — 1 подход по 15 повторений
Подтягивания — 1 подход по 15 повторений
Скручивания с мячом — 1 подход по 15 повторений
Кардио
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут
Воскресенье – Отдых
Марк выполняет два упражнения из суперсетов подряд, без отдыха. Когда он заканчивает один суперсет, он делает перерыв на 45 секунд, прежде чем перейти к следующему суперсету.
Программа тренировок Марка Уолберга не ограничивается поднятием тяжестей. Скорее, он предпочитает целостный подход к фитнесу. Тренировки Марка Уолберга начинаются с ращзминки по методике RAMP (диапазон движений, активация, подготовка к движениям). Он выполняет такие движения, как растяжка Человека-паука, упражнения с роллером, ягодичный мостик и т.д.
Затем он выполняет несколько односторонних и двусторонних силовых упражнений с использованием гантелей, гирь, TRX и тяжелых бандажей. Он также обязательно включает определенные упражнения для нижней части тела, которые развивают ловкость и равновесие.
Помимо соблюдения строгого режима тренировок Марк также включает криотерапию в свою программу. Криотерапия предполагает пребывание в камере, где температура опускается примерно до 100 градусов ниже нуля, в течение 2-4 минут. Эксперты утверждают, что криотерапия помогает уменьшить воспаление и болезненность. Она также помогает улучшить качество сна.
Нельзя отрицать тот факт, что Марк Уолберг обладает одним из лучших телосложений в Голливуде. Дисциплинированность, строгое следование режиму дня и плану тренировок — именно это помогает актеру легко трансформироваться в любую роль.
поделилась информацией Маргарита Лапшина с сайта:
