Народ, всем привет. В пошлый раз мы с вами поговорили о массонаборе, разобрали программу тренировок и даже примерно прикинули основные принципы питания. Но все равно у людей остаются вопросы касательное питания, а сколько, а чего, а что есть, а как все это посчитать и т.д. На самом деле тут все просто и достаточно один раз прикинуть свое меню в программе по подсчёту калорий или по старинке в екселе, как делаю я, и все у вас сразу встанет на места. Сегодня я покажу вам свое меню на 3200 ккал, оно «одно из», так как у меня все происходит этапами, но вы сможете либо добавить по калорийности, либо уменьшить, в зависимости от ваших потребностей.
Как я уже сказал в предыдущей статье, повторяться не буду, на массонаборе нам важно поддерживать лишь один показатель – углеводы. Жиры мы берем за постоянку, от 0,5 до 1гр на 1 кг веса тела человека, и то они обычно просто идут «прицепом» к углеводам и белкам. А также белки у нас, по сути, тоже фиксированные и составляют от 1,5 до 2 (даже 2,5) граммов белка на 1 кг веса тела. И то, с учетом растительного белка и всяких «примесей», которые также идут с другими продуктами. Тут же как, едим на завтрак овсянку, вкусно, полезно, и важно для нас в части углеводов. Ну так там и белка нормально положили. И так во всем.
Я выделяю пять основных приемов пищи, при этом я могу использовать перекусы тогда, когда хочу поднять свою калорийность, в основном за счёт углеводов, медленных. То есть круп. Простыми словами, я могу положить себе мисочку перловки, залить ее йогуртом и с удовольствием «схомячить» в перерыве между обедом и полдником. Также на массе я потребляю фрукты и большое количество салата. Ну и кончено использую сладкое, в виде не жирных продуктов, пряники, пастилу и прочее. Так как период массонабора довольно длинный, неспешный, так сказать, я могу себе это позволить и вписываю их в свою калорийность. Да, они дают свой эффект для роста брюшка, но все же для нормальной жизнедеятельности это нормально.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Первый прием пищи
На завтрак у меня всегда овсянка, я ее люблю. Варю исключительно на молоке, просто не жирном (1,5 или 2,5), не добавляю никакого сахара и даже соли. Только в тарелку уже крошу половинку банана. Вторую я использую чуть позже для творога. Также я люблю кофе, с молоком, а точнее, капучино, где молоко пожирнее и его побольше. Но это моя радость и начало бодрого утра. Вписана в калорийность, так что ко мне никаких вопросов. Ну и энергетики, я пью без сахара, не обязательно на завтрак, просто добавил его в этот раздел. А так могу и ближе к обеду выпить, а могу вообще не пить, калорий там все равно минимально.
Примечание: я мог его вообще не указывать для читателей, но я хочу показать, что мы все тут нормальные люди, и все любим «погрешить», поэтому ЗОЖной морали тут не будет, это к фитоняшкам.
Примечание 2: Мерить граммовки не нужно, достаточно один раз все сделать. 60гр это примерно 4-5 ложек столовых. Так и со всеми остальными блюдами, я просто уже все это выучил, и с весами каждое утро не стою. Крупы в пакетиках варю, делю на глаз, размеры фруктов и т.д. – все усреднено. Плюс минус 100-200ккал вам вообще погоды не сделают.
Второй прием пищи
После первого приёма углеводов – прием белка, а точнее, творога или омлета, тут я чередую. Привел пример с творогом, пачка обезжиренного + разбавляю его йогуртом греческим обезжиренным или кефиром, и вторая половинка банана. Также могу перекусить фруктом, после, пока жду обеда, яблоко, персик, ягоды какие-то, что есть по сезону, не принципиально.
Третий прием пищи
Крупа, всегда крупа, гречка, перловка, чечевица, картошка иногда, рис, макарошки. Тут кому что нравится, что жена приготовила, все для разнообразия, какой-то особой «секретной» крупы не ищу. Люблю перловку, гречку, макароны, их ем на постоянке чередуя. Обычно по 60грамм, могу и 80, варю исключительно в пакетиках, они бывают разных граммовок, делю на глаз, все равно в периода 2-3 дней съем всю порцию. Также сюда мясо, рыба, курица, не суть, главное маложирное и побольше белка, в районе 250-300 грамм (обычно это одна целя грудка (полугрудка), кусок мяса, я уже на глаз знаю примерно размер, вы можете пару дней позаморачиваться с весами).
Примечание: И конечно овощи, помидорку покрошил, огурчик, листья салата или пучок петрушки, важно для пищеварения. К обеду и ужину у меня либо нарезанные овощи, либо салат, всегда, и обязательно все съесть. Если не лезет – делаю отдельно салат в перерывах между приемами пищи.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Четвёртый прием
Перерыв на кофе или чай, с бутером, я люблю тосты или хлебцы, с ветчиной из индейки, всегда ее покупаю, маложирную, плюс огурчик порезать, лист салат и дольку сыра (на сушке без него, а жаль), тоже особо нежирный. Если не наелся, значит сюда еще миску риса, перловки, крупы в общем. Грамм 40, с йогуртом. И тогда супер.
Пятый прием пищи
Почти такой же как ужин. Тут еще есть пряник, но его могу съесть и в любой другой приём пищи, даже на завтрак. Я не особо любитель сладкого, поэтому у меня с этим проблем нет, но, когда ты контролируешь своё питание, небольшой «презент» всегда помогает. Это может быть ваше любимое блюдо или пирожное, просто не каждый день.
По итогу получается примерно 3200-3400ккал, 2,5 грамма белка (это с растительным), 0,7гр жира (не считая дополнительно омеги-3, которую я потребляю в виде капсул) и 4-5гр углеводов. В особо тяжелый дни восстановления крупу увеличиваю до 80-100гр с каждым приемом пищи и довожу до 5-6гр и примерно до 3600-3800ккал.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!