Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим об основных принципах питания на массонаборе. И понятое дело, что нужно питаться в профицит, ведь только с небольшим переизбытком по калориям и макронутриентам организм будет пускать этот излишек в рост. Так происходит всегда в природе и тут никуда не деться, и пытаться набрать мышечной массы на дефиците калорий – гиблое дело. Вы можете только укрепить свои мышцы, может поднабрать силы, но все равно, этот как в теории сообщающихся сосудов, где-то в это время вы все равно потеряете.
Но просто сказать, что нужно питаться в профиците недостаточно, а то так-то калорий можно и пончиками набрать. И есть определение основы питания, и профессиональные спортсмены (да и не только), также сидят на особой диете во время набора мышечной массы. Ведь сам по себе термин «диета» вовсе не означает похудение, оно означает контроль питания. И вот он то нам и нужен на постоянке, просто мы будем контролировать рост калорий, а также правильный его рост, то есть за счет определённых макронутриентов. И недобрать калорий, белков или углеводов на массонаборе тоже самое, что перебрать пирожков на диете.
При этом все питание держится на трех китах:
- Если говорить на чистоту, то любой более мнее профессиональный атлет на массонаборе выделит даже больше не белки, они у него как обязательная программа, сколько контроль углеводов. Ведь, наверно, до 70% всего рациона должны составлять именно углеводы, и только 30% белки (ну если не брать в расчет жиры, которые прилипнут к вам при поглощении этих самых углеводов и белков).
- Но при этом углеводы углеводам рознь, и процентов 80% из всех этих углеводов должны составлять цельнозерновые, крупы и все что с этим связано. То есть не сахар, не сладости, не просто мучное с джемом, а больше цельного зерна.
- Белок в этих 30% должен быть максимально разнообразным, и мясо, и птица, и морепродукты. При этом, жирность, которая идет с этими белками, должна быть минимальна из возможного. Это значит, что молочка, но не жирная (молоко 2,5, творог максимально 5%), нежирные сорта рыбы и мяса. Нахватает омеги-3 – пьём рыбий жир, льняное масло, капсулы или периодически едим красную рыбу, селедку, но не на постоянке.
А давайте посчитаем
Все, тут нас самом деле все довольно просто и не надо изобретать велосипед. Калорийность у вас большая (в пределах нормы), и поэтому углеводов при контроле жиров у вас должно быть достаточно. Вы должны понимать, что перебирать сильно по калориям нельзя, иначе у вас не мышцы, а пузо расти будет. И при этом жиры самые калорийные (9ккал на 1гр продукта), а значит, чем больше жиров вы съедите, тем меньше сможете съесть так необходимого вам белка и углеводов, чтобы сильно не перебрать по калориям. Вот и думайте сами, что лучше, тарелка риса или гречки, или же кусок пиццы, торт или бутерброд с копченой колбасой. Даже по углеводам может быть одинаково, а вот по калорийности за счет наличия жиров – нет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Хотите математики? Давайте посчитаем. Возьмём, допустим, человека 100кг, просто так проще считать.
- Белки по стандарту возьмём 2гр на 1 кг веса тела, получаем 2 * 100 * 4ккал = 800ккал в сутки.
- Жиры тоже по стандарту 1гр на 1 кг веса тела, получаем 1 * 100 * 9ккал = 900ккал. Итого уже 1700ккал.
- Углеводов, допустим 5гр на 1 кг веса, итого получаем 5 * 100 * 4 ккал = 2000ккал. Вот вам уже 3700 ккал.
Для человека в 100кг нормальная калорийность. Тут мы упростили, конечно, белка можно и 1,5 взять, углеводы тоже обычно варьируются от 4 до 6гр на 1кг веса тела. Тут уже начинаем играться и смотреть за состоянием и ростом брюшка. Но цифры примерно такие.
Что по нюансам
Если говорить о нюансах в питании, то можно выделить три основных момента, которые я заметил сам и чаще всего упоминают более профессиональные атлеты, особенно кто уже не первый раз за свою периодизацию уходит в активный массонабор. И тут не будет открытий, но все же это важные правила, которые следует соблюдать, даже просто для поддержания своего здоровья.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
1. Первое, что вам нужно сделать, это помочь своему пищеварению, так как еды много, профицит, много цельнозерновых продуктов, много белка и мало пластичных жиров. Поэтому тут правила обычные, но максимально важные (все остальное – можно не соблюдать):
- больше овощей и клетчатки для нормального пищеварения
- больше воды, около 3 литров (на самом деле морочиться не надо, просто пьем постоянно, как вспоминаем).
- и пейте чаи для пищеварения, адаптогены, о них я поговорю как-нибудь в отдельной статье
2. Второй важный момент, это общий объем пищи, и раз его очень много, то желательно разбить питание на минимум 5 приемов пищи, при этом завтрак должен быть максимально плотным (даже если вы не особо любите завтракать). Важно не испытывать чувство голода, если он есть, значит ваше тело вовсе не собирается тратить свои ресурсы на посторенние каких-то там не нужных ему объёмов мышц.
3. И что касается белковых коктейлей, протеинов и прочих спортивных добавок – по желанию. В основном они лишь немного помогают там, где вы просаживаетесь. Как с омегой три, если у вас недобор по жирам, так и с протеинов, и если вы понимаете, что из-за большого количества углеводов белок в вас уже просто не лезет в виде простой пищи – пьем коктейли, они залетают гораздо проще.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!