Старение - это потеря мышечной и костной ткани. Когда организм не успевает восстанавливать естественные потери, и образуется дефицит.
Дефицит мышечной и костной ткани - большая проблема, которая может привести к весьма серьезным последствиям, вплоть до ☠️.
О мышцах мы говорили тут:
Теперь поговорим о том, как сберечь кости.
С возрастом наш организм разрушает больше костной ткани, чем наращивает. Это может увеличить риск остеопороза, состояния, характеризующегося слабостью и ломкостью костей, что может сделать их более восприимчивыми к переломам.
Всем известно, к чему может привести перелом шейки бедра у пожилых. Так вот, уважаемые читатели, пора решительно взяться за профилактику остеопороза, пока ещё не совсем поздно!
Что делать, чтобы если не избежать проблем, то, хотя бы, минимизировать их?
1. Срочно бросить курить!
2. Заниматься посильной двигательной активностью.
3. Питаться полноценно и разнообразно в соответствии с нормой калорийности.
4. Держать здоровую массу тела.
Как видите, ничего нового, все элементарно.
Люди думают, что употребляя пищевые добавки (БАДы), они решат проблему. Нет, не решат. БАДы - не лекарства. И не пища в полноценном значении.
Например, все знают, что коллаген очень важен для здоровья костей и связок. И поэтому, следуя сомнительной рекламе и советам плохих (очень плохих) докторов, начинают пить этот самый коллаген. Зачем-то...
Белок
Проводилось несколько исследований с участием пожилых людей на предмет взаимосвязи количества потребляемого белка с укреплением костей.
Белок составляет около половины объема костей и необходим для замещения костей при их утрате.
Белок играет две роли в деле сохранения костной ткани: помогает усваивать кальций в кишечнике и выводить его с мочой. Поэтому для здоровья костей необходимо поддерживать достаточный уровень как белка, так и кальция.
Так вот, исследования показали, что те пожилые люди, которые употребляли 3,5 порции молочных продуктов (с высоким содержанием кальция и белка) в день в течение двух лет, имели на 33% меньше переломов, чем у тех, кто потреблял 2 порции в день.
Это сопоставимо с эффектом от некоторых препаратов от остеопороза, которые предназначены для снижения риска переломов!
Почему-то люди думают, что с возрастом надо есть меньше белковых продуктов. Типа, я уже старый/старая, мне мясо и рыба ни к чему, пора переходить на кашки. В лучшем случае остается творог и сметана с кефирчиком.
Это категорически недопустимо! С возрастом не только нельзя убирать белок, но и наоборот, повышать его количество в рационе!
Человеку от 65 и старше необходимо потреблять не менее 84-101 гр. белка в день.
Белок - это мясо, яйца, рыба, молочка, бобовые.
Кальций
Чем меньше кальция в пище, тем слабее кости. С возрастом способность усваивать кальций из еды снижается.
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно требуется 1000 миллиграммов кальция, а в возрасте 51 года и старше - 1200 миллиграммов. Мужчинам в возрасте от 19 до 70 лет требуется 1000 миллиграммов, или 1200 миллиграммов, если они старше.
Эксперты говорят, что, по возможности, лучше всего придерживаться этих рекомендаций в своем рационе, а не в пищевых добавках.
Молочные продукты - отличный источник кальция. Не плохо бы есть и бобовые, тофу, листовые зеленые овощи. И мелкую рыбу с костями.
Мелкую рыбешку не обязательно есть только в консервированном виде. Её можно хорошо протушить и в домашних условиях.
Если удовлетворить потребности в кальции только с пищей не представляется возможным, то прием добавок допустим. При этом важно понимать, что вы не превышаете рекомендуемое количество. "Больше" не синоним "лучше", неприятные последствия могут быть. Да и избыток кальция не обеспечит дополнительной защиты костям.
Витамин D
Витамин D имеет огромное значение для поддержания крепких костей: помогает организму усваивать кальций из пищи.
Он синтезируется в коже после воздействия ультрафиолетовых лучей.
С возрастом и эта способность снижается. Вот сюрприз(.
Это не значит, что на солнце надо проводить больше времени, это небезопасно.
Это значит, что не надо игнорировать продукты, богатые витамином D: жирные сорта рыбы, яйца, молочные продукты.
Людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ (международных единиц) в день, а тем, кому 70 лет и старше, - 800 МЕ ежедневно. Но большинству людей сложно удовлетворить эти потребности только с помощью пищи. Поэтому добавки витамина допустимы.
Но фокус в том, что убедительных доказательств того, что витамин D из добавок снижает риск переломов, нет. Как нет и ясности в том, поможет ли он здоровью костей вообще. Науке это, в отличии от продавцов БАДов, не известно.
Что ещё
Чем разнообразнее и полноценнее питание, тем больше шансов на то, что здоровье костей, да и всего организма, будет крепче, нормальное функционирование будет сохраняться намного дольше.
Пища, богатая белком и растительными компонентами, позволяет поддерживать нормальный уровень полезных питательных веществ, защищает клетки от повреждения, профилактирует остеопороз.
Листовая зелень, фрукты, орехи и бобовые богаты магнием и калием, которые поддерживают здоровье костей.
Чернослив поможет сохранить минеральную плотность костей тазобедренных суставов у женщин в постменопаузе. 4-6 шт. в день вполне достаточно.
Есть одно маленькое исследование влияния черники на здоровье костей женщин в постменопаузе. Хоть оно и маленькое, но вполне убедительное и статистически значимое. По утверждению исследователей, черника на четверть так же эффективна, как ЗГТ, только без побочек. Исследование будет продолжено. Думаю, вскоре терапевтическая дозировка будет объявлена.
В случае с черносливом и черникой ученые пока не могут дать ответ: были ли эти преимущества результатом самих фруктов, клетчатки или кишечного микробиома человека, употребляющего фрукты.
Для предотвращения потери костной ткани одной лишь диеты недостаточно. Нужны умеренные физические нагрузки.
Берегите себя!