Бывает так, что вам важно сохранить хорошее самочувствие в стрессовой, волнительной или дискомфортной ситуации. Вы не можете ее сбежать или отложить решение проблемы, через ситуацию придется пройти, пережить. Это простая рекомендация, как самому повысить шансы на успешное преодоление стресса.
Люди по-разному преодолевают стрессовые ситуации. Типичными стратегиями обычно выступают эти две: "Бей или беги". Хорошо, если стресс мобилизует нас на схватку и преодоление ситуации, но так получается не у всех, и не во всех ситуациях это возможно. Вот как мобилизовать себя на борьбе илиадекватное поведение с помощью рук.
Про какие ситуации стресса я говорю
Ситуации, в которых у вас не опыта, в которых вы еще не были или имеете негативный опыт их прохождения. Ситуации, в которых вы точно будете ограничены физически или поведенчески, или правилами, обязательствами и нормами поведения. Это могут быть:
- сдача экзамена, аккредитации, ЕГЭ
- визит к стоматологу или хирургу
- незнакомые / неприятные медицинские манипуляции, вызывающие у вас беспокойство
- планируемое длительное нахождение в неудобной позе или душном помещении
- вызов (челендж), показательное публичное выступление, конкурс
- очень неприятный разговор, совещание, переговоры
Спортивные соревнования и старты не указываю, там обязательна полноценная разминка
У малотренированных людей, гипотоников и людей со снижением эффективности регулировки сосудистого тонуса подобные ситуации могут вызывать головокружения, тошноту, дурноту, потливость, тахикардию (учащенное сердцебиение) и даже приводить к непродолжительным обморокам или предобморочных состояниям, из-за падения артериального давления.
Кому важно готовиться к стрессу
- тревожным и впечатлительным
- гипотоникам, а также если вы слышали от доктора в отношении вас такие слова как НЦД, ВСД, вазомоторная или сосудистая энцефалопатия, тревожное расстройство и подобное
- тем, кто имел эпизоды падения в обморок или предобморочные состояния
- тем, кто при вставании с четверенек или из положения лежа испытывает головокружение, потемнение в глазах
Что делать
1. Самомассаж шеи
Все нужно сделать заранее, за 3-20 минут до планируемой неприятной ситуации. Все приемы должны быть безболезненными. Самомассаж занимает 3-5 минут
1. Сядьте с прямой спиной и сделайте 5 медленных глубоких вдохов и чуть более долгих выдохов.
2. Погладьте заднюю и задне-боковые поверхности шеи одной или двумя руками от затылка к спине или плечам несколько раз до ощущения легкого тепла.
3. Ладонью или ладонной поверхность 2-5 пальцев одной руки слегка разотрите заднюю и задне-боковую поверхности шеи.
4. Разомните заднюю поверхность шеи одной рукой, действуя прямыми 2-5 пальцем и основанием ладони. Можно поменять руки, когда одна рука устанет. Можно также выполнить разминания основаниями ладоней, сцепив руки в замок за головой. Старайтесь как бы приподнимать мышцы задней поверхности шеи над позвоночником.
5. Кончиками 2-4 пальцев обеих рук разотрите области сосцевидных отростков и подзатылочную область, стараясь не столько давить, сколько смещать кожу. Если найдете места в которых чувствуете напряжение или плохое смещение тканей, остановитесь на данном участке подольше.
6. Аккуратно разотрите аналогичным предыдущему приемом область висков (при желании область лба и области вокруг ушной раковины, уши).
7. Большим пальцем или 2-3 пальцем разотрите область вокруг 7-го шейного позвонка (обычно самый выступающий позвонок внизу шеи) и область 2-3-го шейных позвонков (самая верхняя часть шеи около перехода в затылок).
Не стоит растирать в ямке под затылком или в ямках под ухом.
Не страшно, если сделали не все, забыли или не хватило времени - вы все-равно сделали лучше.
2. Активные движения и физическая нагрузка
8. Выполните несколько аккуратных медленных движений головой. Делайте сначала отдельные движения: наклон вправо - возврат, наклон влево - возврат, наклон вперед - возврат, поворот вправо - возврат ровно, поворот влево - возврат ровно.
9. Потянитесь макушкой вверх, удлиняя шею, задержитесь с вытянутой шеей на 2-3 сек
10. Положите голову на плечо и перекатите ее на другое плечо через сгибание к груди.
11. Приложите ладонь к виску и аккуратно надавите 1-2 секунды головой в неподвижную руку. Сделайте также с другой стороны, а затем приложив ладонь к затылку и лбу.
Если у вас есть возможность перед стрессовой ситуацией устроить себе небольшю тренировку - это будет прекрасная подготовка. Не нужно пахать в зале час. Достаточно 3-5 общеразвивающих динамических упражнений (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания), можно также использовать спортивную ходьбу или велоэргометр, поиграть в настольный теннис или бадминтон. 5-7 минут вполне достаточно для повышения общего тонуса и адаптационных возможностей организма.
3. Биологически активные точки
Все точки нажимать не надо. Выберите ту, которая будет ощущаться как болезненная, а с опытом применения увидите какая подходит именно вам. Достаточно по 30-60 секунд воздействия на 1-2 точки пальцем. Можно ее растирать, постукивать или постепенно ввинчиваться пальцем по часовой стрелке а затем, достигнув болезненности или чувства распирания / ломоты отпускать. Точка поможет взбодриться во время самой ситуации, так как они расположены в основном на руках и легко доступны для воздействия.
Лао-гун (MC8). В середине ладони, на проксимальной складке ладони, между 2 и 3 пястными костями, при сжатой в кулак кисти кончик 3 пальца на ней.
Вай-гуань (TR5). На 3 поперечных пальца выше тыльной лучезапястной складки, между лучевой и локтевой костями
Нэй-гуань (МС6). На 3 поперечных пальца выше складки лучезапястного сустава, между сухожилиями длинной ладонной и лучевого сгибателя запястья.
Ле-цюе (P7). У верхнего края шиловидного отростка лучевой кости, на 2 сложенных поперечно пальца выше лучезапястной складки.
Да-джуй (VG14). Под остистым отростком С7 на срединной линии тела.
Хэ-гу (GI14). На наружной стороне кисти. Сомкните 1 и 2 палmцы, между 1 и 2 пястными костями, в середине лучевого края 2 пястной кости.
Также могут помочь точки на кончиках пальцев. Описывать их не буду, ищите их на тыльной стороне на 3 мм от корня ногтевого ложа на концевой фаланге.
"Точка реанимации" (при риске потери сознания или при обмороке(: Жень-чжун (VG26). В носогубной борозде, почти посередине, но чуть ближе к носу. Туда нажимать, только для вывода из обморока или предобморочного состояния. И не забудьте в случае длительного или повторного обморока вызвать врача.
Что это дает
- Самомассаж шеи улучшит кровообращение в области шеи и выхода позвоночной артерии, что резко повысит возможности организма к адаптации тонуса сосудов, питающих мозг
- Воздействие на точки общего действия и стимулирующие точки позволит мобилизовать организм, в кровь поступят различные гормоноподобные вещества, которые помогут организму отрегулироваться быстро во время стрессовой ситуации
- Самомассаж (или профессиональный массаж) позволит снизить тонус напряженных мышц, устранить триггерные точки или снизить их возбудимость, что увеличит шансы успешного планового преодоления стресса.
- Активные упражнения повысят тонус ЦНС и активизируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, что позволит вам встретить стрессовую ситуацию максимально готовым.
Хуже точно не будет. Если вы не безумец, действуете аккуратно и без боли, то все будет хорошо. Если ваши действия вызывают подъем артериального давления больше чем на 15 мм.рт.ст., прекратите и обратитесь к специалисту.
Периодически применяю эти приемы, и с ними дела всегда обстоят лучше и стабильнее.