Мы уже изучили что такое стресс,и чем он отличается от стрессовой реакции.
Мы знаем что в стрессе мы не замечаем что мы в стрессе, и что стресс влияет на наше поведение, восприятие и мышление.
Зачем нужен стресс и какие стадии стресса существуют.
Ты теперь знаешь что запускает стрессовую реакцию и как она останавливается.
Мы знаем теперь что длительный не контролируемый стресс самый вредный и знаем как стресс влияет на здоровье.
Также стало понятно что контролируемый стресс может быть и полезен для организма.
Мы изучили разные поведенческие паттерны характерные для стресса. Надеюсь ты то уже определился, какие из них характерны для тебя лично, и тренируешься обнаружив их в своем поведении проверять не начал ли стресс нарушать твое внимание и здравомыслие.
Теперь мы изучим как диагностировать стресс, как стресс влияет на сознание, внимание, работу мозга и какие ситуации провоцируют стресс.
Стресс: Как распознать и взять под контроль?
Представьте ситуацию: Вы за рулем, опаздываете на важную встречу. Вдруг, на светофоре загорается красный, а сзади начинает гудеть машина. Сердце колотится, ладони потеют, в голове роятся мысли: "Сейчас опоздаю!", "Не успею!", "Что подумают?".
Это стресс, и в этот момент самое время, вернуть себе контроль за вниманием, сделать длинный выдох, на несколько секунд задержать дыхание, пока мысли не остановятся. Дать префронтальной коре вернуть контроль за мышлением.
Зачем знать о признаках стресса?
Распознать стресс: Чем раньше мы поймем, что находимся в стрессе, тем быстрее сможем его остановить. Снизить влияние стресса можно осознав что мы в стрессе. И тогда можно применить методы его снижения, например, техники расслабления, дыхательные упражнения, физическую активность.
Понять свое поведение: Зная, как стресс влияет на нас, мы можем проанализировать свои реакции и поступки в стрессовых ситуациях.
Помочь другим: Человек в стрессе теряет возможность пользоваться своими навыками, становится не внимателен, и не поможет нам как специалист. С человеком в стрессе невозможно нормально договориться, также как и получить развернутый ответ по какому то вопросу. Умение распознавать признаки стресса у других людей поможет избежать конфликтов и улучшить коммуникацию.
Примеры признаков стресса у других людей:
- Чрезмерная болтливость или замкнутость.
- Нервные движения (почесывание, теребление одежды).
- Изменение темпа речи.
- Смена выражения лица.
- Необычное поведение.
Что делать, если вы заметили признаки стресса у другого человека?
- Сохраняйте спокойствие и вежливость.
- Предложите помощь и поддержку.
- Активно слушайте.
- Избегайте обвинений и критики.
- Предложите совместное решение проблемы.
Признаки стресса в ощущениях тела. Что ты можешь почувствовать при стрессе?
Я уже упоминал что для человека в стрессе очень сложно научится понимать что он в стрессе, а это очень важно. Понимание тех изменений что происходят с нашим телом и разумом в стрессе, особенно если этот стресс постоянный, понимание степени воздействия стресса на нашу физиологию поможет отслеживать ощущения в теле и состояния организма сигнализирующие о том что мы в стрессе. В следующих лекциях мы будем говорить о внимании, будем учится направлять внимание на то что происходит с телом, во время практики, или во время стресса.
Для эффективного распознавания показательных ощущений тела, в состоянии покоя или стресса нужно понимать на что обращать внимание.
В моменте
- учащение пульса повышение АД, сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, потоотделение усиливается.
- Изменяется самоощущение - Чувствуем себя напряженными, утомленными, подавленными.
- учащение дыхания - может приводить к обморокам из за вымывание CO2и ассоциированного с этим спазма сосудов головного мозга
- Меньше образуется слизи и ферментов (пересыхает рот, нарушается пищеварение), сосет под ложечкой, медвежья болезнь.
- Изменение позы, тембра голоса. Усиление тонуса постуральных мышц(мышцы удерживающие вертикальную позу). Втягивание головы в плечи, и соответственно поднятие плеч, чувство зажатости.
- Защитные рефлексы - изменяется осанка(сутулость, голова втягивается в плечи), ярко выраженная склонность к слабым и сильным позам, напрягаются жевательные мышцы.
Глобально - Сужаются сосуды внутренних органов, органы обескровливаются, их работа максимально замедляется, возникаю например проблемы с пищеварением.
- Задержка жидкости, натрия отек (в следствии отключения висцеральных систем), снижение тонуса вен и накопление жидкости.
- Повышение мышечного тонуса, развитие контрактур, двигательная активность сначала усиливается, потом ослабевает. Повышение мышечного тонуса, вызывает боль в мышцах и спазмы, и в длительной перспективе усиливает болевую чувствительность .
- Стресс включает режим накопления калорий (накопление жира), проблемы с весом.
- подавляет репродуктивные функции, снижается либидо
- Нарушение сна
- Иммунная система и стресс - Иммунитет в остром стрессе повышается в хроническом отключается.
Вариабельность сердечного ритма как метод диагностики стресса
Существует множество современных устройств, смарт часов, измеряющих функцию работы сердца. Во многих из них присутствует функция измерения вариабельности сердечного ритма, чем больше разница частоты пульса на вдохе и выдохе в течении дня , тем выше уровень стресса.
Сознание в стрессе
Помимо наблюдения ощущений тела , мы будем учится наблюдать свое сознание, и что происходит с нашим вниманием.
Это удобный и всегда доступный набор индикаторов нашего состояния.
Стрессовая реакция подавляет сознательное мышление.
Изменяется психическое состояние, мышление, паттерны фокусировки внимания, и реакции на внешние стимулы.
Мышление становится суженным, концентрация внимания падает, память ухудшается, появляется раздражительность, беспокойство.
Чем больше стресс , тем сильнее подавляется активность префронтальной коры. Ослабевает когнитивный контроль, уменьшается горизонт планирования , сужается фокус внимания.
Психологически стрессовая реакция может проявляться в виде чувства беспокойства, напряжения, раздражительности, а также в изменениях в поведении, таких как ухудшение сна, потеря аппетита или наоборот, его увеличение
Паттерны работы сознания в стрессе
Это уязвимости нашего мышления в стрессе, паттерны автоматического поведения в состоянии стресса, они типичны для всех нас. Знание о них может избавить от многих проблем и ошибок.
Сначала происходит гиперактивация мышления:
Состояние, когда стресс вызывает усиленную активность ума или усиление мыслительного процесса. В стрессовой ситуации мы концентрируемся на непосредственной угрозе, игнорируя другие аспекты окружающей среды. Человек в этом состоянии может обнаруживать более интенсивное мышление, более быстрые ассоциации и повышенную способность к анализу и реакции в условиях стресса.
Мы становимся более чувствительными к опасности, даже если она не реальна.
Это состояние также может быть связано с чувством беспокойства, тревоги или даже испытывать чрезмерную нагрузку на ум.
Затем фаза расстройства мышления :
Спонтанное переключение фокуса внимания - сложно удержать внимание на объекте(активная задняя система внимания забирает часть внимания на себя).
возрастает стереотипность мышления - поиск решения подменяется попытками вспомнить решение.
снижается оригинальность мышления - феномен уплощения мышления, мы пытаемся объяснить и найти взаимосвязи в первых попавшихся фактах о ситуации.
Тоннельное восприятие - человек непроизвольно фиксируется вниманием на ограниченных контекстом стресса фактах, и не может увидеть ситуацию целиком. Это тип восприятия, при котором человек пользуется только одним способом решения проблемы, игнорируя другие возможности или альтернативы. Например потерялась кредитка, думаешь только о том что не можешь купить еду в магазине, не помнишь где кредитка потерялась, раз за разом продолжаешь в одних и тех же местах искать ее. Вместо этого стоит задуматься о том что ее надо заблокировать и пойти в банк оформить новую.
Слепые зоны - Непроизвольное игнорирование информации не связанной с выживанием, или игнорируем все кроме возможностей избегания фактора стресса. Мы можем не видеть не обоснованность уровня угрозы, или не видеть очевидных фактов изменяющих общую картину происходящего,
искажается восприятие времени.
Импульсивное мышление - поспешные решения , попытка быстро разрешить ситуацию любым образом.
Потеря инициативы - мы не можем взять на себя инициативу , пытаемся выжидать, переложить ответственность на фактор из вне
нарушение суждений - выводы могут быт не логичные и необоснованные.
Негативизация - Предпочтение выделять вниманием и фокусироваться на стимулах связанных с угрозой и негативом.(тревожность-враждебный окрас реальности).
Навязчивые мысли, постоянные негативные мысли
мысли о собственной «ненормальности»
мысли о «смертельном заболевании»
навязчивые идеи нерешительность
Ухудшение концентрации внимания повышенная отвлекаемость
Полярность мышления - все люди такие-то, свой чужой, ксенофобия. Изменение восприятия контекста, внешние стимулы интерпретируются как хорошие или плохие, остальные факты и взаимосвязи игнорируются (победа или смерть, с нами или против нас)
Феномен блокады памяти - мы не можем вспомнить известный нам факт, невозможность вспомнить что то связанное ситуацией.
Мысли о собственной неполноценности - выключается естественное стремление претендовать на статус в группе.
изменение интерпретации структуры тела и лица, осанки в сторону угрожающего, враждебного.
Смещенная активность — это такая активность, которая не может удовлетворить актуальную потребность. Нечто вызвало у нас стресс, например, какие-то неприятности на работе. Мы не знаем, что предпринять, чтобы избавиться от этих неприятностей. Но мы можем заняться чем-нибудь другим.
Какие самые распространенные формы смещенной активности у человека? Это, прежде всего, еда (хорошо известно, что многие стресс «заедают»), фанатичная уборка квартиры, а еще агрессивность и враждебность (например, когда человек начинает срываться на родных из-за проблем на работе).
Внимание и стресс
Внимание это невероятно важная функция нашего сознания, объективно это единственное чем мы действительно способны управлять сознательно. В стрессе произвольность нашего внимания особенно уязвима, и часто оно направлено не туда куда нужно. Как я уже говорил внимание это наш ресурс , и один из инструментов противодействия стрессу и манипуляциям. Понимание особенностей работы внимания в стрессе позволит предотвратить ошибки , и обрести контроль над ситуацией.
Сужение фокуса внимания:
- В стрессовой ситуации мы концентрируемся на непосредственной угрозе, игнорируя другие аспекты окружающей среды. Ограничение поступления информации, не связанной с выживанием. Это может привести к ошибкам в суждениях и принятии решений.
Усиление бдительности:
- Мы становимся более чувствительными к опасности, даже если она не реальна. Преувеличение значимости негативной информации (трагедии, смерти, криминал). Это может привести к повышенной тревожности и мнительности.
- Трудности с управлением вниманием сложно сосредоточится. Из-за быстрого потока мыслей может быть сложно сосредоточиться на чем-то одном.
- поляризация мышления (друг-враг) избегание использования для решения задачи, не знакомых, не проверенных людей и ресурсов, за частую мы можем полагаться на некомпетентных но знакомых людей
Ухудшение памяти:
- Стресс мешает запоминать информацию и воспроизводить ее, проблемы с деталями. Это может затруднять обучение и выполнение задач.
Разница приоритетов работы мозга в ресурсном состоянии покоя-осознанности и стрессе
В покое
Префронтальная кора организовывает и управляет все отделы мозга.
Ты в сознании, все понимаешь, все ощущаешь, понимаешь причинно-следственные связи происходящего, ситуация предсказуема, контролируема, нравится, связанна с долгосрочными целями.
В стрессе
Миндалина контролирует работу мозга подавляя работу префронтальной коры, включается задняя система управления вниманием (внешние стимулы звуки, движения, вибрации из вне управляют нашим вниманием), человек легко управляется внешними стимулами.
Как мы видим в стрессе мы теряем контроль внимания, и поведения, а еще у нас буквально не остается ресурсов внимания чтобы обнаружить что мы в стрессе и что то пошло не так. Это типичная ситуация, и только многократная тренировка мозга через практики осознанности, и работу с телом позволит нам изменить эту тенденцию.
Отслеживание внутреннего диалога
Полезно приучить себя обращать внимание на когнитивные паттерны предвестники стрессового истощения , чтобы избегать раскручивания деструктивного маховика стресса. Стресс влияет внутренний диалог, мы способны приучить себя отслеживать эти изменения.
Мысли связанные с глобальным восприятием ситуации:
Почему я? За что мне .., «они должны!», «не получится никогда»: все ..... , никто ......., только я, никогда ......, всегда ......
Я никогда не смогу это сделать, Не могу больше это терпеть,
Мысли о поиске виноватого:
Они все хотят... Во всем виноват вася, Если бы я не это то все бы было...
Возникают мысли о необходимости взбодрится.. кофе , алкоголь, сигарета
Стрессоры и факторы провоцирующие стресс
Это особенно важная часть, до этого мы описали признаки стресса, что происходит с вниманием, и сознание в стрессе.
Все это поможет нам обнаружить стресс в моменте.
Знание о факторах провоцирующих стресс поможет нам еще до воспроизведения стрессовой реакции, понять что ситуация с которой мы сейчас столкнемся, может спровоцировать стресс.
Так мы сможем подготовится заранее и максимально минимизировать негативные эффекты от стресса.
Стрессоры и факторы провоцирующие стресс могут быть внутренними (например, мысли, чувства) или внешними (например, события, окружающая среда).
Врожденные стрессоры – это те, с которыми человек рождается.
К ним относятся:
- Перевозбуждение центров потребностей: боль, чрезмерное сенсорное воздействие, голод, жажда.
- Страх: врожденная реакция на опасность.
Приобретенные стрессоры – В течение жизни человек обучается ассоциировать те или иные внешние стимулы или мысли с удовлетворением потребностей или вероятным возникновением дефицита. Эти ассоциации могут стать источниками стресса.
Они могут быть связаны с:
- Негативными событиями: травмы, потери, неудачи.
- Опасными ситуациями: аварии, стихийные бедствия, насилие.
- Хроническими факторами: шум, загрязнение, неблагоприятные условия жизни.
- Личностными особенностями: перфекционизм, тревожность, мнительность.
Факторы провоцирующие стресс
Стрессовые факторы – это те условия, которые вызывают стрессовую реакцию.
Понимание этих факторов позволит нам подготовится к стрессовому эпизоду , или определив в происходящем ключевой стрессовый фактор рационализировать его
1 Незнакомая среда или ситуация: Мы не знаем, что делать, не понимаем, что происходит.
Пример: Первая презентация, переезд в новый город, собеседование на новую работу.
2 Непредсказуемость (начало, конец, сила) - невозможность предсказуемости , когда случится , насколько будет интенсивно ,или неизвестно и когда стресс закончится.
Примеры: Стихийные бедствия, экзамены, ожидание результатов медицинских анализов.
3 Отсутствие контроля за ситуацией - мы не контролируем происходящее, и не можем повлиять на развитие событий.
Примеры: Попадание в пробку, потеря работы, болезнь близкого человека.
4 Дефицит времени (спешка, хроностресс) у нас мало времени
Примеры: Срочные проекты, опоздание на самолет, очередь в магазине.
5 Биологическая значимость - угроза базовым потребностям, статус, половое поведение, безопасность, свобода, доступ к ресурсам.
Примеры: Угроза жизни, нападение, потеря жилья, голод.
6 Дефицит физической активности - Состояние организма, ослабленное этими факторами, делает его более восприимчивым к стрессу.
Примеры: голод, болезнь, отсутствие сна.
7 Дефицит образования и культурные факторы - Чувство некомпетентности и неуверенности в своих силах, необразованный, неумелый, дефицит образования, навыков , экспертизы.
Примеры: Незнание языка в новой стране, незнание правил поведения в обществе. Неумение ремонтировать автомобиль, починить слив в ванной.
8 Отсутствие социальной поддержки. Чувство одиночества и изоляции усугубляет стресс.
9 Смысл - Непонимание целей и смысла происходящего усиливает стресс, мы не понимаем за чем мы испытываем стресс
10 Отсутствие определенности - мы не понимаем статус ключевого фактора стресса, непонимание того, что происходит, к чему приведет ситуация, не понятно бьют или хвалят.
Суммируем что мы узнали
- Мы узнали что уметь распознать стрессовую реакцию у себя или собеседника это полезный навык. И узнали какие поведенческие признаки сигнализируют о стрессовой реакции.
- Теперь мы знаем на какие ощущения в теле обращать внимание , чтобы распознать стресс.
- Паттерны работы сознания в стрессе теперь тоже нам знакомы. Гиперактивация мышления , и затем фаза расстройства мышления. Возникают искажения восприятия, мышление упрощается.
- Внимание в стрессе ограничивается стрессором, усиливается алертность, ухудшается память.
- Нам стоит хорошенько запомнить факторы провоцирующие стресс. Незнакомая ситуация, непредсказуемость, отсутствие контроля над ситуацией, дефицит времени, угроза базовым потребностям, отсутствие социальной поддержки, непонятность смысла стрессовой ситуации.
Коротко несколько советов, что делать если ты замечаешь что ты в стрессе :
- Ведите дневник стресса: Записывайте, какие события, ситуации или мысли вызывают у вас стресс. Это поможет вам определить свои стрессоры.
- Избегайте стрессоров: Если это возможно, старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс.
- Практикуйте техники релаксации: аутогенная тренировка(Йога-нидра), медитация, дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и успокоиться.
- Занимайтесь спортом: Регулярные физические упражнения помогут вам улучшить настроение и повысить устойчивость к стрессу.
- Общайтесь с близкими: Поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить трудные периоды.