Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о наших дельтах и от трех фактах, о которых вы может даже и не знали, но они точно помогут вам сделать их сильнее, красивее, массивнее или рельефнее, а может и подвижнее, все зависит от ваших целей. При этом мы не будем тут затрагивать упражнения или говорить о каких-то там пучках. Все намного прозаичнее, и если вы новичок, то вам вообще думать о каких-то пучках не стоит. Как говорится, у вас мышц то нет особо, а вы их уже на пучки делите. Но в целом, работать на дельты нужно, хоть и осторожно, у многих моих знакомых, да и у меня лично, есть определённые проблемы с ними, в том числе с плечевым суставом.
Но все же надо понимать, что плечевой пояс – это залог красивого тела, особенно для мужчин. Да и для женщин тоже, хотя они очень боятся почему-то широких плеч и массивной спины. Правда добиться этого они не смогут, если сами того не захотят. А то как обычно – мальчики годами ходят, пытаются плечи и спину накачать, и все безуспешно. А дамы боятся лишний раз плечом повернуть или гантель поднять, а то вдруг завтра разнесёт и уже как Халк, огромная и мужеподобная.
1. Диета для наших дельт
Начнем с хорошей новости и в чем нам сильно повезло, так это в том, что наши дельты меньше всего подвержены накоплению жировой прослойки. И даже у крупных ребят если присмотреться, жирка на дельтах меньше всего. Обычно он как мешок с маслом, свисает вниз, в районе подмышник, грудных, на боках, животе, в виде спасательного круга. А вот плечи и сам плечевой пояс, в том числе верх спины – обычно более сухой и поджарый. И это большой плюс, хотя и кроется тут маленький подвох:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- часто, нам кажется, так как вокруг мышц меньше, так сказать, этой жировой прослойки и «мяса», что плечи как-то «не докачены» по сравнению с массивной грудью или шириной спины и широчайшими, даже с учётом того, что там много лишнего подкожного жира.
- другой момент, что при сушке все ваше тело придет в норму, а уж рельеф самих дельт будет виден почти сразу. Это удобно для отслеживания приобретения формы дельтовидных и т.д. Но в целом мало чем помогает. Но по крайней мере скидывать жир с них не нужно, в отличии от мышц пресса.
2. Подвижность сустава
Интересный факт, что даже если ты сейчас не можешь достать до своих лопаток, то при рождении в детстве ты легко мог это делать. А все потому, что плечевой сустав, помимо определённых проблем, о чем ниже, обладает большой подвижностью. Просто в будущем мы теряем этот навык. Но его можно вернуть, особенно если вам не так много лет, и вы уже за это время не успели навредить своим суставам. И даже не просто можно, это нужно сделать. А значит, нужно выполнять растяжку, нужно использовать постоянно круговые движения, различного рода упражнения (ангел, например) и т.д.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
И это очень сильно поможет вам в процессе тренировок, даже если на данный момент вы не испытываете каких-либо проблем. Да и в повседневной жизни. Я точно знаю, что почти никто этого делать не будет, но все же скажу вам, молодым (побрюзжу немного, как старик), что у вас все хорошо лишь пока вы молодые, и не упускайте это время. Почти все, кого я знаю, имеют те или иные проблемы с плечевыми суставами (помимо спины и колен), и не только тех, кто ходит в зал и занимается. А у кого есть дача, кто постоянно выполняет какую-то физическую работу. Конечно, если тяжелее куска пиццы и пульта от телика не поднимать, то проблем и не будет. Точнее, они возникнут в другом месте.
3. Самое проблемное место
Ну и третий факт о дельтах – как я уже сказал выше, это самые «нестабильные» и подверженные риску суставы (я о плечевом) в нашем теле. В принципе руки у нас выступают как некие рычаги, которые крутятся на шарнирах и постоянно испытывают нагрузку. И если вы не прыгаете с парашютом (проблемы со спиной) или вы не Тони Хоук на скейтборде (с ногами), то и в повседневной жизни плечевой сустав страдает чаще всего. И что уже говорить о тех ребятах и девчонках, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И какой тут совет можно дать? Помимо разминки, растяжки и прочих вещей, которые никто делать не будет? Ну на вскидку:
- во-первых, самое травмоопасное упражнение для плечевых суставов, это вовсе даже не армейский жим из-за головы, это простой жим лежа. Да-да, когда веса мы берем максимальные, вроде сосредоточились на грудных мышцах, а страдают при этом дельтовидные. Поэтому, при выполнении жима лежа (или разведения гантелей), всегда держите лопатки сведенными - так вы минимизируете риск травмы. И разогревать дельты нужно хорошо перед жимом.
- во-вторых, вышеупомянутые упражнения жима над головой, а точнее из-за головы, мы тоже желательно опускаем. Не зря на нашем канале было уже несколько статей на тему «менее удачных» упражнении, и почти все они посвящены нашим дельтам. Различные жимы из-за головы, разведений с прямой рукой, тягой к подбородку (в особых случаях), разведением гантелей (да-да, и они тоже) со всеми этими упражнениями надо быть осторожными. И если у вас еще нет травмы, важно обратить внимание на слово ЕЩЕ в этом предложении.
- ну и в-третьих, одним из лучших вариантов проработки дельт являются даже не базовые, а добавочные упражнения, после базы на спину или грудные. Я уже много раз слышал от тренеров и профессионалов в бодибилдинге, что если вы не хотите себе огромное тело, не стремитесь на олимп, и уж тем более если у вас уже есть определённые проблемы с суставами, просто выполнять добивочные подходы (например, махи перед собой, в наклоне или сидя) после классических жимов лежа гантелей, и упражнения на широчайше и трапецию. А базу оставить для тех, кому уже «не помогает».
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!